10 Quad Ranfòse, Egzèsis Asire ou ede ou tounen

1 -

Quad Ranfòse, Egzèsis ak do ou

Egzèsis kwadwilatè kwadwilatè ka fè yon adisyon bon nan prevansyon doulè ou oswa pwogram administrasyon doulè. Sa a se paske kad gwo ka ede sipò kolòn vètebral la.

Jiska yon pwen, li pa enpòtan ki fè egzèsis ou chwazi pou ou. Olye de sa, lide a se pou yon ekstansyon pou jenou ou ak / oswa flèks ranch ou. (Kwadrisèps misk kwa sou epi travay tou de jwenti sa yo.)

Natirèlman, si ou pa te egzèse anpil, ou gen kolòn vètebral, anch ak / oswa jenou pwoblèm, ak / oswa ou ap vini tounen nan fè egzèsis apre yon tan ale, kòmanse fasil. Lide pou sa yo enkli kwadwilatè (gade pwochen glise a pou enstriksyon) ak machin nan ekstansyon janm nan jimnastik la

Kle nan travay soti ak machin fòs nan jimnastik la se sèvi ak pwa limyè jouk tout misk nan kò ou yo fò ase yo sipòte ou nan tout aktivite regilye ou. Nan pwen sa a, konsidere leve kantite lajan pwa a bati plis mas nan misk. Pa janm antrene nan doulè.

2 -

Kare ansanbl

Twous kwadwilatè se yon fason jistis fasil jwenn te kòmanse travay nan misk la. Tout sa ou fè se chita ak janm ou tou dwat nan devan ou ak kontra misk la estatik. (Fè 1 pye nan yon moman). Dis repetisyon nan 1 dezyèm chak se bon an premye, men jan ou jwenn pi fò ou ka ogmante kantite reps oswa ajoute nan yon seri dezyèm fwa.

3 -

Mi an kwa

Squats kont miray la ak yon boul anfòm dèyè do ou a se egzèsis kwadrisèp yon lòt debutan an. Miray la ba ou yon ti jan nan estabilite, ki libere misk ou moute pou pi bon mobilite. Boul la fè mouvman an leve, li desann yon ti kras pi fasil, tou.

Plus, monte leve, li desann sou yon boul kolore se kalite plezi, epi yo ka ede pran tèt ou sou santi a boule a.

4 -

Koup

Si ou se grav sou ap resevwa pi fò nan misk kwadwilatè ou a, yon koupi bon - fè ak teknik bon se yon dwe gen egzèsis nan pwogram ou an. Genyen yon anpil nan fè egzèsis sa a byen, Se konsa, mwen pral kite egzèsis ekspè Paige Waehner gid ou. Tcheke atik li Aprann Kòman pou fè yon koupi.

By wout la, skwa travay plis pase jis misk kwadrisèps ou. Yo menm tou yo ranfòse paralize, nwayo, tounen ak misk bou.

5 -

Hover Chita sou yon boul Fit

Ki sa ki pi bon fason yo defi misk kwadwilatè ou pase pa hover chita sou yon boul anfòm? Pandan ke chvalye boul la, pliye ranch ou ak jenou (toujou yon pratik bon pou do, de tout fason) epi rete la pou plizyè segonn. Dire la ou chwazi pou pase tankou sa a ta dwe depann de kouman fò kad ou yo kounye a. Pa bliye respire!

6 -

Quad Ranfòse, Egzèsis yo gen plis plezi ak yon patnè

Ann fè fas a li. Quad egzèsis ranfòse yo se jis plis plezi ak yon patnè.

Pozisyon tèt ou tounen nan do ak patnè ou yo kòmanse. Lè sa a, tou de nan ou ta dwe koube yon ti kras nan ranch yo ak jenou. Sipòte youn ak lòt pa apiye kont youn ak lòt - sa a ka pran yon ti jan nan presyon an nan pye ou, ki pèmèt ou rete la ankò.

7 -

Rete kwadwilatè kanpe ou Ranfòse Egzèsis

Chak pwogram antrennman bon bezwen varyete. Varyete se yon bon bagay pou "ap resevwa" fib plis nan misk ak fòmasyon pou fonksyonalite chak jou. Pou yon kanpe koupi kadriye, ou ta ka ajoute yon tòde ti kòf pa koube sou (soti nan ranch yo epi yo pa tounen an, tanpri) ak manyen yon sèl cheviy oswa zòtèy ak men an ki nan sou bò opoze nan kò ou.

Epitou Eseye: Yoga Solèy Sityasyon Retounen ou a ap renmen

8 -

Chita ekstansyon janm

Chita ekstansyon janm yo bon pou tou de zòn nan kwadrisèps la - anch ak jenou. Chita sou yon chèz oswa defi balans ou ak pwèstans pa chita sou yon boul anfòm. (Sèvi ak chèz la si ou fèb oswa jis kòmanse.) Pwolonje janm ou jiskaske jenou ou dwat, men se pa fèmen. Fè apeprè 10 nan sa yo ak pwèstans bon .

9 -

Gentle lunges ak yon boul Fit

Si do ou ka jere defi 1-janb, chita alalejè sou yon boul ak yon sèl koube devan ak lòt la tou dwat soti dèyè ou. Pye yo ta dwe pran pi fò nan pwa ou, ak boul la ki gen la "trape" ou si bagay yo kòmanse ale courbe.

Mennen pwa nan kòf ou pou pi devan sou pye Bent ou epi kenbe pou 5-10 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete 5-10 fwa.

10 -

Nivo Next Quad Ranfòse

Yon fwa ou te metrize anvan 9 kwadremè yo ranfòse, pran defi a nan yon nivo pwochen pa balanse sou 1 (Bent) pye jan ou pwolonje lòt la soti nan devan ou.

Ki gen rapò: Pran Pon Hip ou nan nivo siperyè-a