Hip Bridges - Varyasyon ak Modifikasyon pou tout nivo Fòm

1 -

Hip Bridge Prensip Fondamantal nan

Li pa sekrè ki pon an anch se yon mouvman starter bon pou bou, andikape ak misk tounen ba - ak kle pou jere kwonik doulè nan do ki ba.

Men, èske ou te konnen pa divès kalite egzèsis debaz sa a ou ka transfòme pon an an nan defi entèmedyè e menm avanse? Sekrè a nan upleveling la manti nan modifye fòm nan.

Sèvi ak chanjman ak varyasyon yo ka ede ou detèmine annwi, rete ak pwogram lan pou bwote la long yo epi li deplase nenpòt ki platasyon fòmasyon fòs ou ka rankontre.

Sa te di, anpil moun - sitou sa yo k ap viv ak doulè nan do kwonik - travay ak vèsyon yo "pa gen okenn frills" nan pon an pou kèk tan, osi byen ke varyasyon ki pi plis kalite sipò. Se paske sa yo se gwo fason yo kòmanse lè lè anbakman sou yon pwogram egzèsis ki fèt pou soulajman doulè ak amelyorasyon fonksyònman fizik.

Men, si w ap anvi deplase ansanm menm si do ou toujou ap blese, ou ka pran siy ou soti nan débutan: Kle nan siksè ak pon an, oswa nenpòt ki fè egzèsis ki ka geri pou pwoblèm sa a, se yo rete nan yon zòn doulè gratis. Si sentòm yo ta dwe rive, pi bon bagay pou fè se sispann ak pale ak doktè ou ak / oswa terapis fizik sou pi bon kou ou nan aksyon .

Anba a se yon kèk nan varyasyon yo anpil posib pou pon an anch. Gen kèk ki apwopriye pou débutan ak moun ki nan doulè, pandan ke lòt moun yo gen plis sere pou moun ki nan etap nan etap-reyabilitasyon. Pale ak doktè ou ak / oswa terapis fizik pou asire ke ou ap chwazi varyasyon an ak nivo a defi dwa pou ou.

2 -

Sipòte Hip Bridge

Èske ou jis kòmanse nan sou yon pwogram egzèsis pou do ou? Ou manke fòs nan ranch ou ak bou? Èske ou jwenn doulè anndan oswa doulè nan do pandan tout jounen an?

Si se konsa, ou ka fè pon anch plis aksesib pa mete yon ti jan nan sipò anba zo sacrum ou . Sitiye anba a nan fen zòn lonbèr ou a, sakr la se pwochen nan zo ki sot pase a nan kolòn vètebral ou.

Yon blòk yoga fè yon bon sipò, men ou ka tou itilize men ou. Asire ou ke ou mete nenpòt ki kalite aparèy sipò w ap itilize nan plas la dwat, ki se nan nivo nan zo anch ou nan do, ak anba a koub natirèl ba a tounen.

Yon fwa nan pozisyon an, pran yon kèk doulè-gratis moman souf ak detann; retire sipò a epi desann.

3 -

Ki jan segondè ou ta dwe pran pon Hip ou a?

Lè w ap pare pou avanse pou pi soti nan egzèsis nan pon sipòte, ki se tou yon yoga poze, fè anch ou leve sèlman kòm yon wo ke ou bezwen pou ke ou ka santi yon ti jan nan chanjman tisi mou. Sa a pouvwa egalize nan yon detire nan misk kwadrisèps ou a devan ranch yo ak kwis, oswa travay nan bou ou yo ak misk andikape nan do.

Ak yon règ jeneral ekstrapole soti nan sa a se ke ou pa bezwen kòmanse segondè yo ka jwenn bon rezilta nan pon ou. An reyalite, li ka pi an sekirite e pi efikas pou rete ba an premye e asire w ke ou ka fè 10 asanseur san santi doulè.

4 -

Bati fòs kouraj epi jwenn yon detire zepòl ak sa a Variation Hip Bridge

Pou yon detire zepòl gwo ki ka mande plis travay soti nan misk andikape ou ak bou, eseye kwiv dwèt ou ansanm ak rale men ou, bra ak Se poutèt sa zepòl ou desann nan direksyon pye ou.

Natirèlman, men ou pa pral aktyèlman rive nan pye ou, men nan pwosesis la nan ap eseye jwenn yo la, ou pral pwobableman lage tansyon nan misk nan zepòl ou ak nan kòf lestomak. Ou ka jwenn ke misk andokape ou ak bou ou gen nan travay pi rèd kenbe ranch ou nan lè a.

5 -

Eseye yon ponp Hip Yon

Yon fwa ou se yon wiz nan fè pon an ak tou de pye plante sou planche a, eseye li ak yon janm leve .

Kòmanse pa pwezante tèt ou nan yon kanpe pon 2-pye. Yon fwa ranch ou yo leve, leve yon sèl janm nan lè a.

Asire ou ke ou kenbe nivo ranch ou pandan ke yo ap moute. Konsèy sa a enpòtan si ou vle devlope balanse fòs nan misk debaz.

6 -

Sou zòtèy ou! Ekstrèm Hip Varyasyon Bridging

Li lè pou yon defi ekstrèm - pon anch tip-toed.

Yon fwa w ap nan pozisyon an pon anch 2-pye, leve pinga'w ou. Ou ap gen chans pou santi sa a nan ti towo bèf ou, bou, paralize ak misk basen nwayo. Ou ka santi tou yon detire nan misk kwadrisèps ou devan.

Leve ak pi ba pinga'w ou tou dousman 10 fwa. Yon varyasyon sou sa a varyasyon ka kenbe pinga'w ou leve pou yon konte nan 10.

7 -

Avanse Hip Bridge detire zepòl

Si ou kenbe men ou se yon moso nan gato (glise # 4), eseye rive bra ou ak zepòl menm pi lwen pa sezisman chak cheviy ak respektif la (sètadi, menm sided) men. Kenbe pinga'w ou peze nan etaj la kenbe kò ou ki estab. Sa ka ede konsantre detire a nan zepòl ou. Li ede tou sipòte pozisyon kò ou pandan ou ap moute la.

Si varyasyon ki pi avanse yo montre nan atik sa a vin fasil pou ou, konsidere ajoute pwa cheviy.

Epitou, pa santi ou dwe fè tout varyasyon ki anwo yo nan yon sèl jou. Melanje ak matche ak mouvman yo, epi asire w ou kenbe tout sa ou fè nan yon doulè gratis zòn .