Estabilizasyon Trunk nan Supine ak tandans
Nwayo ranfòse pwogram egzèsis prèske toujou gen ladan kèk kalite ekstansyon janm kouche. Tou depan de pozisyon an ou se nan, kouche egzèsis ekstansyon janm ta ka travay nan vant ou a, basen, tounen, anch ak / oswa misk jenou.
Anvan n ap deside si wi ou non ak ki jan ou pral gen ladan ekstansyon janm kouche nan pwogram fè egzèsis ou, li nan yon bon lide yo ka resevwa tèminoloji a tou dwat.
Teknikman, janm refere a janm ki pi ba, men gen anpil moun ki itilize tèm sa a, al gade nan tout ekstremite a pi ba. Lè ou kouche sou do ou ak leve ekstremite pi ba ou a ak yon jenou dwat, ou pral flechir anch ou ak pwolonje jenou ou. Ou ta ka tou kenbe koub jenou ou; sa a se anjeneral rekòmande pou débutan ki gen ti fòs nan misk nan vant ak / oswa moun ki fè fas ak doulè nan do ki ba.
Lè ou kouche sou vant ou, ou pral pwolonje anch ou a menm jan ou pote ekstremite pi ba ou nan direksyon pou plafon an. Nan ka sa a, ou ta ka swa kenbe jenou ou pwolonje, sa vle di, dwat, oswa ou ta ka pliye li, ki te rele knee flexion. Chwa a se pou ou, men chak varyasyon ap gen chans pou fè yon diferans tankou ki misk yo te travay.
Pran (sou vant ou) kouche ekstansyon janm yo se yon ti jan pi avanse, ak pi bon ajoute nan yon pwogram etabli.
Bon aliyen pral ede w sib nwayo ou
Kèlkeswa tèminoloji a, prepare pou ekstansyon janm kouche pa pwezante tèt ou ak bon aliyman ak angaje misk debaz ou.
Kòm asanseur yo janm, basen ak mouvman kòf ap gen chans pou rezilta. Travay ou, ou pito travay la nan misk nan vant ou a, se pa kite ki mouvman rive; sa a se ki jan fòs nan misk debaz se bati.
Nwayo estabilizasyon travay tankou sa a objektif transvèsal yo , entèn ak ekstèn abdominal ekstrèm pi plis la.
Men, rectus nan misk nan vant, ki ou ka rekonèt kòm "ab nan washboard" tou patisipe nan mouvman an.
Pifò moun ki gen doulè nan do ka jwenn anpil soti nan yon senp trè senp (sou do ou) pi ba leve ekstremite. An reyalite, youn oswa plizyè varyasyon nan asanseur supine yo anjeneral trè byen vit bay pasyan epineux pa terapis fizik yo.
Kòman pou fè yon ekstansyon janm nan debutan a - Supine
- Kouche sou do ou sou yon sifas ki difisil, de preferans etaj la. Sa a se konsa misk ou pa bezwen travay twò difisil kenbe ou nan bon aliyman; etaj la ka sipòte ou olye. Si ou se sou yon etaj bwa, konsidere tou fè fè mache pye atè a pou ke pye ou pa glise.
- Pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a.
- Respire, ak kenbe ang lan nan jenou Bent ou menm nan tout mouvman an, leve pi ba pi ba ou. Remake byen ke mouvman an leve k ap pase nan jwenti anch ou.
- Kòm ou leve ekstremite a pi ba, eseye pa pèmèt pozisyon kòf ou a tranble, vag, chanjman oswa chanjman nan nenpòt fason. Men yon ti poul: Li nan tout abs.
- Rann souf epi mete pye ou sou etaj la. Ankò, dwe bliye ke ou twonpèt rete estasyonè. Epitou, sonje prezève janm ki pi ba nan fant fant.
Anpil moun, si yo reyalize li oswa ou pa, sèvi ak gravite ede jwenn pye a tounen nan etaj la.
Men, k ap travay nan fason sa a gen tandans gen efè a nan "sote" abs la, ki pa pral fè ou anpil bon si yon nwayo fò se sa w ap apre. Entèwonp abitid egzèsis kontrepwa sa a, konsidere ralanti vitès la kote ou pote ekstremite pi ba ou a nan pozisyon an kòmanse. Li amann yo ralanti pandan faz nan leve, tou.
Kòman pou fè ekstansyon nan janm yon debutan a - Prone
- Kouche sou vant ou ak Bent koud ou, pla men ou sou etaj la menm avèk zepòl ou, ak ekstèn pi ba ou pwolonje. Kenbe avansman ou repoze sou etaj la, trennen pwen yo nan koud ou nan menm direksyon an kòm pye ou, nan lòt mo, lwen zepòl ou. Sa ka lakòz yon detire nan misk yo nan tèt yo nan zepòl ou, menm jan tou yon pozisyon ki bay sipò pou ou an reta midi ak anwo.
- Angaje nwayo ou ak etabli bon aliyman ki ba tounen, chwazi bouton vant ou moute soti nan etaj la jis yon ti kras.
- Rantre epi ranpli nwayo ou ak lè. Kòm ou rann souf, leve yon sèl pi ba ekstremite moute nan etaj la.
- Sa a pa dwe fè yon gwo mouvman. Sonje byen, objektif la se ranfòse nwayo ou ki mande pou ou kenbe basen an nan menm pozisyon an li te ye lè ou etabli pozisyon kòmanse ou. Eseye jwenn wotè nan mouvman ekstremite pi ba a pral gen plis chans rezilta nan mouvman kòf etranj; sa pa pral travay nwayo ou.
- Sèvi ak mete ekstremite a pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
Si ou pratike egzèsis sa a sou do ou oswa sou vant ou sou 3-10 fè ak fòm ekselan yo tout ou bezwen. Pran swen yo kenbe yon pozisyon kòf ki estab ak aliyman bon jan ou pwolonje janm ou se kle nan travay misk yo ki ka ede do ou .