Ranfòse Gwoup Inner nan misk ou a pou redwi doulè nan do

1 -

Fòm Konsèy pou backache ou - Ranfòse misk ou

Konsèy Fòm pou Backache ou

Se konsa, anpil nan misk gwoup frape - se konsa ti tan - kòm nenpòt moun ki se vrèman angaje nan yon pwogram egzèsis ki ka geri ou ka di ou. Èske sa se enigm ou a, tou?

Li ka sètènman dwe tante nan travay gwoup yo misk ki pi souvan ki gen non - tankou ab ou, tounen, pecs, Lats, kad ak paralize - ak Lè sa a rele li yon jou. Men, si ou pa renmen fè egzèsis, men ou fè li paske ou konnen ou gen, efè a gen anpil chans anplifye.

Si w ap fè egzèsis kòm yon fason pou koupe nan doulè nan do, li enpòtan pa sote mwens byen li te ye misk, tankou ranch ekstèn ou ak enteryè. Gwoup sa yo jwe wòl kle nan pwezante basen ou a, ki nan vire ede kenbe ba ou tounen kè kontan.

Pou tounen bak ou a, ranfòse tou de misk anndan ak eksteryè Hip

Youn nan fason yo vize misk eksteryè ekstèn se fè tankou yon Flamingo - nan lòt mo, enkli yon sèl fè egzèsis balans legged nan woutin ou. Pou ide ki varye de fasil a modere defi, tcheke deyò mwen yon sèl Egzanp Balans Egzèsis pou ranfòse misk Hip eksteryè ou (Abductors.)

Pou vize misk fant janm enteryè (ki rele "adukteur" ou) ki se kle pou awondi soti estabilite nan pozisyon basen ou a (jan yo bay nan misk lòt anch ou, plis nwayo ou ak misk tounen), osi byen ke pou ede ou balans ou pwa kò pandan kanpe, glise sou.

Ki gen rapò: Jwenn fizyoterapis pafè ou

2 -

Fòm Konsèy pou débutan ak bakèt - fasil pulsasyon aditif

Konsèy Fòm pou débutan ak bakèt - pulsasyon adiktin pou débutan ak moun ki gen doulè nan do

Yon bon fason débutan ak moun ki gen doulè nan do ka jwenn adduks yo pral se senpleman pa kouche supine (sou do ou) ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a, epi mete yon ti, boul squishy ant jenou ou. Dousman peze boul la ak divilge sou 10-20 fwa. Eseye kowòdone squeezes yo ak rann souf ou, ak degaje yo ak respire ou.

By wout la, sa a se tou yon egzèsis bon pou egzèsis plis ki gen eksperyans sou yon antrennman jou fasil oswa lè ou pa santi w byen.

3 -

Konsèy Fòm pou débutan ak bakèt - Sèvi ak yon Prezidan ranfòse Groin

Konsèy Fòm pou débutan ak bakèt - Sèvi ak yon chèz pou ranfòse misk ouvèti Inner

Yon lòt fè egzèsis ranfòse egzèsis apwopriye pou pi débutan ak anpil ak doulè nan do ki ba sèvi ak yon chèz.

Bay manti sou bò ou, mete cheviy la ak pye nan janm tèt ou sou chèz la nan chèz ou. Kenbe liy lan anba anba ak tèt la (eksepte ke gen yon chèz nan ant de la.)

Kenbe bon fòm nan kòf ou, tèt kou ak zepòl, leve janm pi ba ou leve, li mete l 'ankò. Kenbe rès la nan kò ou nan aliyman se pi enpòtan pase ap resevwa wotè leve nan janm. Sa a se paske leve an janm, konbine avèk fòm ekselan se sa ki "vin" adduks yo.

Menm jan ak pulsasyon adukteur ki dekri sou glise anvan an, eseye kowòdone efò ou ak rann souf ou.

Eseye: Jwenn motive nan fè egzèsis

4 -

Add Nwayo defi nan fòs ou fòs

Konsèy Fòm pou débutan ak bakèt - Ajoute debaz debaz nan fòs ou fòs

Kòm adduks ou jwenn pi fò, ou ta ka konsidere pwogrè tèt ou nan pi wo nivo de defi. Youn nan fè egzèsis sa yo se yon varyasyon de bò ki sou koule etann piki prezante nan yon glise pi bonè kote objektif la te leve janm anba a pandan y ap kenbe bon fòm.

Nan sa a varyasyon, ou pral mete yon ti oswa mwayen gwosè squishy boul ant je pye ou, epi leve tou de pye moute ansanm. Kenbe pou 2 a 10 segonn epi desann. Boul la ant je pye ou ba ou "propriyosèpsyon," oswa yon chans santi kote pye ou yo tou de nan espas, ak relatif youn ak lòt. Boul la tou pwodui yon ti kras plis kontraksyon misk adukteur.

Tanpri sonje souf pandan y ap janm ou yo nan lè a! Repete leve a 3-10 fwa, tou depann de nivo kapasite ou, ak, nan kou nivo doulè ou. Si egzèsis la lakòz doulè, fè yon vèsyon pi fasil oswa pa fè sa yon sèl nan tout. By wout la sa a varyasyon ajoute defi nan misk nwayo, osi byen ke arèt ou.

Eseye: chofe pou ak yon boul Egzèsis