Pelvic panche Egzèsis pou débutan ak moun ki gen doulè nan do

Pelvic Panche Egzèsis

Egzèsis enklinezon Pelvic yo souvan rekòmande pou devlope sipò pou tounen ba a, misk nan vant ak jwenti sakroiliac.

Lè ou premye antre sou yon pwogram estabilizasyon nwayo, terapis fizik ou oswa antrenè pèsonèl ka trè byen ba ou soti ak yon egzèsis enklinezon basen nan yon varyete oswa yon lòt. Kwè li oswa pa, anpil kou ak tounen aliyman pwoblèm aktyèlman kòmanse nan, oswa yo enfliyanse pa, pozisyon nan basen an, ki fè fè egzèsis nan basen basen yon engredyan kle nan yon pwogram amelyorasyon pwèstans, osi byen.

Yon etid 2017 ki te pibliye nan Jounal Reyabilitasyon Egzèsis te jwenn ke adolesan ak eskolyoz yo te kapab redwi Cobb ang yo (yon mezi enpòtan sou ki kantite kò a bò koub ou genyen nan ka scolioz) siyifikativman apre 12 semèn nan yon pwogram estabilizasyon nwayo . Pwogram yo te gen ladann pikvic pivit plis lòt mouvman nwayo komen jan sa a:

• Cat-chamo yoga poze
• Debaz kòf curl (aka, crunch la)
• Hip pon ak yon ekstansyon jenou dwat ajoute yon fwa kòf la se nan lè a
• Double-janm vant nan vant (yon fè egzèsis ki riske, kidonk si w ap fèb nan abs la epi ou vle eseye pwogram sa a, kòmanse swa pa leve yon sèl pye oswa ak tou de jenou bese a 90 degre)
• Supermans
• Bra / janm ogmante
• Zwazo-chen ak bra ak janm ogmante
• Handouts men

Men, li tout te kòmanse ak egzèsis la enkondri basen.

Egzèsis pelvic Enklinezon - Pozisyon Pozisyon

Pelvic tò yo ka fè nan plizyè pozisyon diferan, ki gen ladan supine (kouche sou do ou ak jenou ou Bent,) tendans (kouche sou vant ou,) ak nan tout-4s pozisyon an, kote w ap sipòte pa tou de men ak jenou ak Kolòn vètebral ou paralèl ak etaj la.

Pozisyon men ak jenou yo kapab yon bon chwa pou ou si ou ansent.

Lè w ap fè pikvik nan pozisyon supine a se pi piti defi nan tout, ki fè li varyasyon ki pi bon pou débutan ak moun ki gen rapò ak doulè nan kolòn vètebral; lè yo fè pandan y ap kanpe ak do ou kont miray la, pikvic panch vin pi difisil.

Atik sa a dekri debutan a, osi byen ke pi avanse vèsyon an kont-miray la nan enklinezon basen an.

Enstriksyon pou Egzèsis la Panche Pelvic ( Supine ak kanpe)

1. Kòmanse pozisyon. Kouche sou planche a ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
   • Pou vèsyon an avanse, kanpe sou yon miray.
   • Pati sa yo pati yo ta dwe manyen etaj la oswa miray:
     • anba nan pye yo sou planche a (débutan)
     • tounen nan pinga'w sou miray la (avanse)
     • dèyè
     • mitan / anwo do ak zepòl
     • tounen nan tèt
   • Kenbe yon espas ant etaj la (oswa miray) ak tounen ba ou, osi byen ke kou ou ak etaj la oswa miray la.
     • Tcheke pou wè si ou ka glise men ou ant tounen ba ou yo ak etaj la oswa miray la. Si se konsa, Lè sa a, gwo, ou yo pare ale!
     • Si ou pa, eseye re-pozisyon basen ou pou ke gen yon ti jan nan espas ant tounen ba ou yo ak etaj la.
2. Rantre nan.
3. Inisye mouvman an enkondri basen jan ou rann souf. Lè ou kite souf ou soti, vant ou ta dwe vini nan direksyon do ou. (Sa rive natirèlman pandan ekzalasyon.) Yon enpak efikas basen ki angaje misk yo pral itilize sa a kòm ogmante. Kontinye rale, epi pèmèt ke yo panche anba a nan basen ou yo. Sa a ap gen chans pou rezilta nan tounen ba ou dousman etann ak rive nan oswa aktyèlman manyen etaj la oswa miray la.

1. Ratrapaj pou retounen nan kòmanse .Pèmèt kolòn vètebral la ak basen pou retounen nan pozisyon orijinal yo pandan w ap pran lè nan ankò. Remake byen ke mouvman nan faz sa a pran mwens nan misk travay pase mouvman an anvan yo pote tounen ba ou nan etaj la oswa miray la.
2. Ou dwe konsyan de kouman ou fè mouvman sa a .Eseye youn oswa de pikvik pann yo ka resevwa pann nan li. Lè sa a, fè yon sèl yo tcheke nivo tansyon ou. Si w ap itilize yon anpil nan tansyon nan misk, eseye fasilite moute sou sa. Pa enkyete sou ranpli mouvman an. Ou ap gen chans pou kapab fè li menm apre ou fin rilaks.
3. Espesyalman, tcheke tansyon an nan jwenti anch ou yo .Jwenti yo anch yo sitiye nan plas la kote pye yo konekte fon nan basen an (nan priz anch, ki yo sitiye nan tèt la nan zo kwis ou, nan kote yo nan basen an. ) Paske nou vle travay abdomino yo nan egzèsis sa a, eseye lage nenpòt ki tansyon ou ka remake nan misk yo ki travèse jwenti yo anch (kwadrisèps yo). Lè w ap fè enklinezon basen lan, eseye rale basen an nan abdomino yo, olye ke pouse soti nan bou la.

> Sous:

> Kwang-Jun, K. et. al. Efè 12-semèn egzèsis debaz estabilizasyon sou ang Cobb ak fòs nan misk lonbèr nan adolesan ki gen eskolyoz idopatik. J Exerc Rehabili. Avril 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/