Fè egzèsis, Egzèsis pou do ou

Aktivite lajounen ka souvan lakòz misk retounen. Apre yon sèten tan, sa ka lakòz gwo doulè nan do epi ogmante risk ou genyen pou aksidan .

Aprann kèk egzèsis pou detire tout misk yo pi gwo nan do ou nan yon fason rapid ak efikas. Pèfòmans detire sa yo ap ede anpeche doulè nan do epi ede nan redui backache prezan .

1 -

Jenou nan detire nan lestonmak

1. Kouche sou do ou ak jenou Bent ak pye ou plat sou planche a.
2. Mete men ou sou do a nan kwis ou epi rale pye ou nan direksyon pwatrin ou.
3. Rale jiskaske yon detire dou se te santi.
4. Kenbe pou 15 segonn.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete 9 fwa ankò.

2 -

Supine tente detire

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
2. Kenbe do ou plat sou planche a, Thorne ranch ou a gòch la, bese janm ou desann nan etaj la jiskaske yon detire dou se te santi.
3. Kenbe pou 15 segonn.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 9 fwa ankò.
6. Kenbe do ou plat sou planche a, tan sa a, Thorne ranch ou sou bò dwat la, bese janm ou desann nan etaj la jiskaske yon detire dou se te santi.
7. Kenbe pou 15 segonn.
8. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
9. Repete 9 fwa ankò.

3 -

Pran Bridging Detire kò

1. Kouche sou vant ou.
2. Pran tèt ou moute sou koud ou ki pwolonje do ou.
3. Kòmanse redresman koud ou, plis pwolonje do ou.
4. Kontinye redresman koud ou jiskaske yon detire dou santi.
5. Kenbe pou 15 segonn.
6. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
7. Repete 9 fwa ankò.

4 -

Supine nan vant trase nan detire

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
2. Pouse ti a nan do ou desann ak nan etaj la pa pi sere pi ba misk ou nan vant.
3. Kenbe pou yon konte nan 10.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete 9 plis fwa.

5 -

Supine Bouche Lift detire

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
2. Pouse desann nan pye ou menm jan ou ralanti leve anba ou moute nan etaj la.
3. Kenbe pou yon konte nan 10.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete 9 plis fwa.

6 -

Cat-chamo Detire kò

1. Ajenou sou etaj la nan yon pozisyon tout-four sou men ou ak jenou.
2. Curl tounen ou moute nan plafon an tankou yon chat fache.
3. Kenbe pou yon konte nan 5.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Rale vant ou desann nan etaj la, hollowing soti do ou.
6. Kenbe pou yon konte nan 5.
7. Retounen nan kòmanse pozisyon.
8. Repete 9 fwa ankò.

7 -

Chita pousyè Forward boukl

1. Chita nan yon chèz ak pye ou plat sou tè a.
2. Koule kou ou, anwo do, ak ba tounen pi devan jiskaske pwatrin ou a sou kwis ou epi ou ka manyen tè ​​a ak men ou.
3. Kenbe pou yon konte nan 10.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete 9 plis fwa.

8 -

Side detire

1. Kanpe tou dwat ak bra ou nan kote ou yo ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Pliye kòf ou sou bò gòch pandan y ap glise bò gòch ou desann kwis ou ak rive bra dwat ou sou tèt ou.
3. Kenbe pou yon konte nan 10.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Koulye a, pliye kòf ou sou bò dwat pandan y ap glise men dwat ou desann kwis pye ou ak rive bra gòch ou sou tèt ou.
6. Kenbe pou yon konte nan 10.
7. Repete 9 fwa ankò.