Misk yo nan vant yo te fè leve nan kat gwoup nan misk. Sa yo misk yo se abdominus nan rektus, transversus abdominus, entèn oblik, ak ekstèn misk oblique. Gwoup sa a nan misk ede estabilize kòf la, bay estabilite ògàn, ak ede nan kourbur ak wotasyon nan kòf la.
Ranfòse misk sa yo ede sipò ankadreman kò a epi li ka diminye doulè ak blesi tounen. Pa kenbe abdomino ou a fò, ou ka ede sipòte do ou ak limite kantite a nan estrès mete sou kolòn vètebral ou.
Si ou gen doulè nan do, tcheke nan ak terapis fizik ou ak aprann sa ou ka fè pou konplètman trete doulè ou . PT ou ka ede ou jwenn egzèsis yo pi byen pou ou, epi li ka ede ou atenn epi kenbe bon pwèstans kenbe kolòn vètebral ou nan pozisyon pi bon li yo.
Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis pou do ou, ou dwe tcheke avèk doktè ou pou asire ke egzèsis an sekirite pou ou fè.
Crunches nan vant pou misk nan vant ou
Ki jan yo fè Crunches nan vant
Crunches yo se yon bon fason ranfòse misk debaz ou san ou pa mete twòp estrès sou do pi ba ou ak kolòn vètebral. Men ki jan ou fè yon crunch apwopriye:
- Kouche sou do ou
- Pliye jenou ou nan yon pozisyon konfòtab
- Fèmen dwèt ou dèyè tèt ou oswa travèse bra ou devan pwatrin ou
- Curl tèt ou, zepòl yo, ak anwo tounen nan etaj la
- Kenbe pi ba ou tounen an kontak avèk etaj la; ou ta dwe sèlman monte yon pous kèk
- Rete soti jan ou monte
- Kenbe pozisyon sa a pou 3 segonn
- Dousman retounen nan kòmanse pozisyon
- Repete 10 fwa ankò
Si ou santi ou nenpòt doulè nan do pandan ou ap fè crunch la, ou dwe sispann ak tcheke nan ak doktè ou oswa terapis fizik
Low Ab janm leve
Ba ki ba nan vant la ogmante se yon defi, men efikas, fason fòs pi ba misk nan vant ou a. Men ki jan ou jwenn li fè:
- Kouche sou do ou
- Pliye jenou ou a 15 degre
- Kontra misk nan vant ou a leve pye ou sou planche a nan yon arc tankou mouvman
- Leve pye ou sou 10 pous moute
- Dousman (nan menm ark la tankou mouvman) retounen pye ou / pye nan etaj la
- Repete 10 fwa ankò
Pran prekosyon pou evite nenpòt souch tounen pi ba ou pandan y ap fè egzèsis sa a. Si ou santi doulè, sispann epi tcheke avèk doktè pèsonèl ou.
Twisting sit Ups
Sa yo moute torsion sit yo se yon bon fason yo jwenn oblik yo nan aksyon an ak travay byen. Men ki jan ou fè yo:
- Kouche sou do ou
- Pliye jenou ou nan yon pozisyon konfòtab
- Fèmen dwèt ou dèyè tèt ou
- Curl tèt ou, zepòl, anwo ak pi ba tounen nan etaj la ak ang koud gòch ou nan direksyon jenou dwat ou
- Rete soti jan ou leve
- Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn
- Dousman retounen nan kòmanse pozisyon
- Curl tèt ou, zepòl, anwo ak pi ba tounen sou planche a ak ang koudèy dwa ou nan direksyon jenou gòch ou
- Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn
- Ankò, respire jan ou leve
- Dousman retounen nan kòmanse pozisyon
- Repete 10 fwa ankò altène mouvman trese ou
Kenbe ab ou k ap travay byen se yon bon fason yo rete nan fòm, ak pa regilyèman fè egzèsis ak kenbe pwèstans apwopriye pou do ou, ou ka kapab Défoncée nenpòt atak nan doulè nan do oswa syatik.