4 Senp Men Efektif Retounen Retounen Retounen

Aktivite chak jou ki egzije pou ou pwolonje chita oswa lou leve ka mete depase souch sou do ou. Apre yon tan, sa ka ogmante risk pou yo blese ak devlopman nan doulè nan do kwonik. Regilyèman etann tounen ou ka ede soulaje doulè sa a ak amelyore mobilite an jeneral nan kolòn vètebral ou.

1 -

Preparasyon

Egzèsis yo rekòmande konsantre sou etann ak pwolonje kolòn vètebral la pi ba kòm byen ke misk yo fleksib anch adjasan. Yo sèlman pran apeprè 10 minit fè e yo ka fèt anvan oswa apre jou travay ou.

Anvan yo kòmanse sa yo oswa nenpòt lòt egzèsis, tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik pou asire yo san danje pou ou tankou yon moun epi yo pa fè yon move kondisyon vin pi mal.

2 -

Prone Press-Up

Pran laprès-up la , oswa lonbèr ekstansyon, se yon bon fason detire do ou san yo pa risk pou yo ipèèksisyon . Egzèsis la gen pou objaktè pou retabli nòmal avansman kouwòn lan nan kolòn vètebral la lonbèr, ki rele lordosis la. Se presyon pou laprès-a pafwa refere kòm cobra a poze oswa sele poze nan yoga. Pou fè tandans laprès-up la:

1. Kouche sou vant ou.
2. Pran tèt ou sou koud ou, pwolonje do ou, epi mete pla ou plat sou planche a.
3. Kòm ou respire, kòmanse redresman koud ou, plis pwolonje do ou. Eseye kenbe zo anch ou soti nan leve nan etaj la.
4. Kontinye redresman koud ou jiskaske ou santi ou yon detire dou. Pa fèmen koud ou oswa pouse tounen pi lwen pase sanble konfòtab.
5. Kenbe pou twa a senk segonn.
6. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse jan ou rann souf. Pa tonbe sou etaj la.
7. Repete nèf fwa ankò.

3 -

Cat detire

Detire kò a se yon efikas san preskripsyon san dou nan tounen pi ba ou an nan kourbur pandan y ap aktive vètebral la nan kolòn vètebral anwo ou yo. Li se tou mwatye nan premye nan yon sekans yoga rele chat la ak bèf poze. Pou fè detire nan chat:

1. Jwenn sou planche a sou men ou ak jenou.
2. Mete men ou dirèkteman anba zepòl li.
3. Pandan ke exhaling, pouse do ou moute nan direksyon pou plafon an, woule tounen ou nan yon ark anwo (tankou yon chat).
4. Kontinye arching jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do anwo ou yo ak ant lam zepòl yo.
5. Kenbe pou senk segonn.
6. Retounen nan pozisyon an kòmanse pandan w ap rann souf.
7. Repete nèf fwa ankò.

4 -

Cat-bèf detire

Si ou vle, ou ka konekte chat la poze bèf la poze. Olye pou yo retounen pozisyon nan kòmanse nan detire chat (Etap 6), tranzisyon dirèkteman nan detire nan bèf jan sa a:

1. Kòm ou desann nan detire chat, kontinye bese do ou jan ou respire jiskaske li se nan yon pozisyon anba ark (tankou yon bèf pant-te apiye).
2. Ou ka pli lwen pwolonje detire a pa leve basen nan direksyon plafon an pandan y ap jete lonbrit ou nan direksyon tè a.
3. Kenbe pou senk segonn.
4. Tranzisyon tounen nan pozisyon an chat jan ou rann souf.
5. Repete nèf fwa ankò.

Toujou fè atansyon pa hyperextend. Asire ke mouvman yo ap ralanti epi kontwole. Pa prese.

5 -

Tilt nan Pelvic

Enklinezon basen lan itilize misk nan vant ou ak anch nan dousman flèks kolòn vètebral lonbèr ou. Li se souvan itilize kòm egzèsis la fondamantal nan yon pwogram ranfòse debaz. Pou fè enklinezon basen lan:

1. Kouche plat sou do ou ak jenou Bent ak pye plat sou planche a.
2. Kòm ou rann souf, peze ti la nan do ou kont etaj la.
3. Kenbe pou 15 segonn, kenbe basen an ak pi ba misk tounen taut.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse jan ou respire.
5. Repete nèf fwa ankò.

Lonbè etann egzèsis, konbine avèk koreksyon postoral ak aktivite regilye fizik, ka ede kenbe do ou deplase ak santi byen. Kòm ou kòmanse metrize sa yo egzèsis, ou ka ajoute nan woutin chak jou ou a ak lòt tounen pi ba tounen soti nan Metòd la McKenzie.