Jwenn soulajman nan doulè nan do ki ba epi prevni aksidan
Detire ak egzèsis yo se kèk nan metòd ki pi efikas pou trete anpil kalite doulè nan do . An reyalite, Enstiti Nasyonal la nan maladi newolojik ak eta Konjesyon Serebral sou sit entènèt yo ke "fè egzèsis pouvwa gen fason ki pi efikas nan rekiperasyon vitès soti nan doulè nan do ki ba."
10 detire ak, Egzèsis pou ede doulè nan do
Lè ou aprann yon kèk san danje, detire efikas ak egzèsis, pifò moun ka jwenn soulajman nan doulè nan do ki ba yo. Asire ou ke ou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram etann oswa egzèsis.
Detire kò 1: Ekstansyon
Kouche fas-desann sou planche a ak pye ou pwolonje tout wout la dèyè ou. Leve tèt ou ak ark tounen ou pandan y ap sipòte kò anwo ou avèk bra ou. Bloke koud ou tou dwat epi kenbe men ou pa bò ou ap aksantué detire la.
Plis
Detire kò 2: Detire kò wotasyon
Detire misk yo ki vire do ou pa chita alèz ak vire zepòl ou nan yon direksyon ak kenbe nan pozisyon sa a. Chita sou yon boul fè egzèsis ka ede ou fè sa a detire alèz.
Plis
Detire kò 3: Sideways koube
Yon detire koube kapab fèt tou nan yon pozisyon chita. Fèmen men ou ansanm ak pwolonje anlè. Kenbe bra ou pwolonje, pliye anwo kò ou nan yon sèl bò, epi kenbe detire la. Repete nan direksyon opoze a. Menm jan ak detire nan wotasyon, sa a ka fèt sou yon boul fè egzèsis.
Plis
Detire kò 4: detire andikape
Andikape detire yo enpòtan yo enkòpore nan nenpòt ki tounen etann woutin. Bon pwèstans depann pa sèlman sou fleksibilite nan do ou, men tou misk yo ki lyen ekstremite ou a do ou.
Andikape detire ka fè anpil fason. Yon metòd senp se chita ak yon sèl janm pwolonje ak lòt yo ki plwaye yo. Reach desann nan manyen zòtèy yo nan janm pwolonje ou.
Plis
Egzèsis 1: Crunch nan vant
Youn nan gwoup misk ki pi enpòtan yo ranfòse lè yo ap eseye soulaje doulè nan do yo se misk yo nan vant. Mete pye ou sou yon boul fè egzèsis itil lè egzèse abs la paske li ede yo konsantre antrennman la sou misk yo san yo pa tension tounen an.
Plis
Egzèsis 2: Crunches boul Egzèsis
Lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis ka aksantye antrennman la nan vant yon crunch. Mete sou do ou sou boul la ak pye ou byen fèm plante sou etaj la. Leve tèt ou ak zepòl ou ak abs ou. Lè ou gen tèt ou ak zepòl ou leve, kenbe kò anwo ou nan pozisyon sa a, olye ke tonbe tounen desann.
Plis
Egzèsis 3: Planch
Planch ka fèt avèk oswa san yon boul fè egzèsis. Kouche figi desann sou planche a, ak pouse tèt ou moute, balanse sèlman sou ponyèt ou ak zòtèy (sou shins ou si w ap itilize boul la fè egzèsis). Pati enpòtan nan gwo bout bwa a se kenbe tors ou rijid, san rete soude anba ou moute nan lè a.
Plis
Egzèsis 4: Press
Yon laprès ban senp ede fè egzèsis tounen an anwo ak zepòl. Fè egzèsis sa a byen, kouche ak do ou sipòte sou yon ban oswa boul fè egzèsis. Pa konsantre sou pwa ou peze, men pito sou fòm ak kontwòl. Peze pwa a anwo pandan y ap kontra misk nan vant ou ak sipòte do ou.
Plis
Egzèsis 5: Vole ranje / altèr ranje
Ranfòse nan misk yo tounen ka akonpli ak ranje altèr oswa ranvèse vole egzèsis. Sèvi ak yon boul fè egzèsis itil pou sipòte kò a, men li pa nesesè pou fè egzèsis sa yo. Menm jan ak yon egzèsis pou laprès, konsantre an pa ta dwe kantite lajan an nan pwa, men pito yo sèvi ak kontwòl ak mouvman ou yo.
Plis
Egzèsis 6: Bisiklèt
Yon egzèsis / detire bisiklèt ta dwe kòmanse tou dousman. Pandan ke kouche sou do ou ak bra ou ki plwaye dèyè tèt ou, pote yon sèl koud nan jenou an opoze. Rilaks, epi pote koudwa opoze a lòt jenou an. Kòm ou vin pi alèz, pi vit pwosesis la sanble ak yon mouvman peddling bisiklèt.
Plis
Plis Retounen, Egzèsis
Lis sa a se nan okenn fason yon revizyon complète de tout egzèsis tounen ak detire. Olye de sa, sa a ta dwe itilize kòm yon pwen depa. K ap travay avèk yon terapis pwofesyonèl oswa terapis ki fè antrene pwofesyonèl yo ta dwe fè pati devlope yon pwogram pou soulaje doulè nan do ou.
Sous:
Enstiti Nasyonal pou twoub newolojik ak konjesyon serebral "NINDS Back Doulè Enfòmasyon" 21 desanm 2009.