Groin ak enteryè nan misk detire nan misk

1 -

Groin ak enteryè nan misk detire nan misk

Gwoup nan misk adukteur, pi souvan souvan refere yo kòm "arèt la" se yon seri 5 misk ki pote janm ou nan direksyon pou sant la nan kò ou, oswa kontrèman pran anch ou soti bò lanmè a. Avèk pi fò nan adduks yo, yon fen nan misk la se tache ak zo a pibyen, ak fen nan lòt atache sou oswa tou pre zo a kwis (yo rele "femur la.") De eksepsyon yo se:

• Pati a andikape nan Magnus nan adiksyon kòmanse nan zo a chita (yo rele tou tuberosity a ischial.)
• Nan misk nan gracilis atache sou sifas enteryè a nan tèt la nan tibya ou (pi ba janm) zo.

Ki gen rapò: Konsènan misk Tansyon Inner ou

Konsidere yo dwe "enteryè kwis" misk, adduks yo travay nan opozisyon ak anvwayeur yo ki yo sitiye sou deyò an nan anch lan. Ansanm de gwoup misk sa yo jwe yon gwo wòl nan pelvic pwezante, ki nan vire ka afekte aliyman nan kolòn vètebral ou.

Se poutèt sa, yon fason pozitivman enfliyanse fleksibilite nan do ki ba ou a se lage tou de misk enteryè ak eksteryè ekstèn.

2 -

Chita Detire kò tranche

Metòd la ki pi evidan ak souvan itilize pou divilge sere misk enteryè anndan se detire, nan kou. Isit la se yon deplase debutan ki ka ede louvri ranch ou ak detire adduks ou:

Chita sou etaj la, oswa si ou bezwen kabann ou (menm si etaj la se pi bon paske li se yon sifas ki pi rèd, ki ka ede ou evite kontraksyon misk depase.)

Mete plant yo nan pye ou yo ansanm epi kite jenou ou gout sou bò la. (Lè ou premye kòmanse ou ka jwenn jenou ou pa desann byen lwen.Sa a oke - travay ak sa ou genyen.) Rete nan pozisyon sa a pou apeprè 5 segonn ak Lè sa a, pwolonje janm ou soti tou dwat bay adductors ou yon ti repo. Repete ant 3 a 5 fwa.

Plis detire: kad

3 -

Chita adousiè detire

Yon lòt komen aditif oswa enteryè kwis enteryè se tou fè nan yon pozisyon chita.

Tan sa a, pwolonje janm ou soti nan bò a, fè kòm lajè yon "V" fòm jan ou alèz ka. Pa enkyete si yo pa ale byen lwen. Kle a isit la se nan travay nan yon zòn ki an sekirite ki ba ou kèk defi detire, men kote ou pa twòp li. Nan lòt mo, pa ale nan pwen kote ou santi souch oswa rale sou do ou, sacroiliac oswa anch. Ou pral amelyore epi jwenn plis ranje si ou pratike sa a regilyèman, kidonk li nan oke yo pran li fasil an premye.

Pou kèk moun, tou senpleman chita tankou sa a se ase yo pwodwi yon detire fant janm enteryè.

Men, si ou bezwen plis detire, kenbe do ou dwat, mèg nan direksyon pou etaj la soti nan jwenti anch ou. Ankò, ale sèlman osi lwen ke ou kapab san doulè oswa malèz. Rete la pou anviwon 5-10 segonn; sonje respire!

Kenbe do ou dwat lè ou vini epi si ou bezwen, sèvi ak men ou yo pouse kont etaj la pou ogmante.

4 -

Groin nan fleksibilite nan misk - Fè Estratejik

Li ka peye yo dwe estratejik lè ale pou fleksibilite kwis enteryè. Ansanm ak detire yo sou de paj anvan yo, konsidere ranfòse gwoup misk opoze a, anleratè yo.

Abduktè fò ede sipò ak pote pwa nan basen ou ak kolòn vètebral, ki an vire ka soulaje kwis yo enteryè nan kèk nan responsablite sa a. Yon fondamantal abductor debaz la se kouche sou bò ou, prop tèt ou moute sou avanbra ou ak leve, li pi ba janm tèt ou moute tou dousman. Repete apeprè 10-15 fwa pou youn oswa de kouche. Ou ka fè sa chak lòt jou.

Eseye: Estratejik eksteryè Hip nan misk Release

5 -

Inner thicken Flexibilite Konsèy

Yon lòt enteryè kwòk fleksibilite estrateji se chwazi aktivite nan ki ou itilize kò ou, patikilyèman pi ekstremite ou a, nan fason alonjman. Pou egzanp, atis la masyal montre pi wo a gen anpil chans jwenn yon detire ekselan nan adduks l 'pandan y ap nan menm tan an kontra ak lè l sèvi avèk sa yo misk. Sa a kapab paske ekstrèm pi ba li a pwolonje soti pandan li ap pote pwa sou li.

Aktivite menm jan an gen ladan yoga, pilat, dans, tai chi, lòt kalite atistik masyal.