Outer Hip nan misk detire pou soulajman doulè nan do

1 -

Ou ka fè doulè nan do ki pi ba ou oswa ou pa vin pi mal sou misk Hip eksepte ou

Misk ki chita nan bò a nan anch lan, ki enkli medyom a gluteus , piriformis ak misk rotatè kontribye anpil nan byennèt la nan do pi ba ou, menm jan tou pwèstans ou. Lè misk sa yo jwenn sere, menm jan yo souvan fè, ou ka jwenn ke ansanm ak doulè anch, tounen pi ba ou fè m mal - men ou pa ka konnen poukisa.

Nan yon Nutshell, sere ekstèn misk anch, ke yo rekonèt tou kòm anlèktè yo anch, rale sou basen an, chanje pozisyon li; sa a, nan vire, ka chanje aliyman nan kolòn vètebral ou.

Kle a se pa pèmèt tèt ou jwenn kole nan aliyman epinyè.

Fason ki pi bon fè fas ak doulè nan do ki ba swa ki lakòz oswa konplike pa misk anch sere deyò se detire misk yo mansyone anwo a.

Pandan ke yon kantite fason egziste lage ak detire sa yo misk pwèstans kle, bagay ki pi enpòtan se ke ou fè omwen kèk nan yo regilyèman.

2 -

Detire misk eksteryè ou

Petèt pi detèmine detire anch lan ki pi fondamantal se tout sa ou bezwen. Deplase debutan sa a ka jwenn ou te kòmanse divilge misk yo abductor anch. Ak ale pi devan, li ka byen vin fè egzèsis diskontinuèl nan woutin antretyen ou.

Men ki jan:

Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Pliye yon jenou nan anch lan pou l pote l nan pwatrin ou; Repete mouvman sa a ak lòt janm la. Yon fwa tou de pye yo moute, mete cheviy a nan yon sèl janm sou kwis pye lòt la, jis anwo a jenou an.

Eseye kenbe jenou an nan janm ke yo te lonje soti nan inching fason li nan direksyon sant la nan kò ou. Poukisa? Paske li mete sa a anch nan yon pozisyon kote misk la pa gen okenn ankò defye lonje.

Kenbe jenou a pwente deyò - san yo pa initilman fòse li - se sa ki konsantre detire a nan anch lan.

Rete nan detire a pou apeprè 30 segonn, nan yon nivo ki santi l tankou yon bagay k ap pase men se pa douloure. Repete sou lòt bò a.

3 -

Adapte yon tòde kolòn vètebral nan yon mouvman lage Hip Abductor

Ou ka adapte yon mouvman epinyè trese konsa ke li tou bay yon eksperyans lage dou pou anch lan deyò.

Remak: Si ou gen pwoblèm tounen mande doktè ou oswa terapis fizik si li nan oke vire kolòn vètebral ou anvan ou eseye sa a.

Kòmanse pa chita ak tou de pye pwolonje tou dwat nan devan ou.

Li nan oke, an reyalite, li rekòmande, nan panche tounen ak sipò pwa kò ou pa mete men ou sou etaj la dèyè ou. Yon lòt fason yo ka resevwa efè a menm se fè tòde a ak do ou kont yon miray.

Koulye a, ke w ap sitiye, pote yon sèl janm sou kwis pye opoze a, epi mete pye a sou planche a. Tèt pye a / pye ta dwe travèse sou pye anba a pwolonje tou pre jenou an.

Pwolonje bra a ki sou menm bò a kòm janm ou detire, epi mete l 'konsa koud yo près kont deyò a nan jenou an Bent. Avanbra a pral paralèl ak janm ki pi ba yo. Sèvi ak bra a ponyèt nan laprès jenou an lwen sant la nan kò ou, kidonk aksantu wotasyon nan epinyè ak detire nan anch konkouran.

Aksepte liberasyon an anch - Yon Ide

Kòm ou fè sa, reflechi sou jete anch ou tounen nan etaj la, ak objektif la ultim nan gen tou de zo chita kontakte etaj la egalman. Konbinezon an nan jete anch ou ak pouse jenou an lwen kò a ka ogmante aksyon lage anch.

Ou pral gen anpil chans tou santi yon detire nan do ba ou. Sa a se akòz wotasyon an ki se anpil yon pati nan fè egzèsis la.

Rete nan detire a pou omwen 30 segonn, sof si pozisyon an pote sou doulè. Asire ou ke ou repete egzèsis la sou lòt bò a.

4 -

Rilaks Tansyon soti nan abduktè Hip pa ranfòse adduks yo

Epi, koulye a pou kèk estrateji .

Ansanm ak detire ak adapte yoga mouvman, yon lòt fason yo lage tansyon kwonik soti nan misk anch ekstèn se nan travay ak ranfòse kwis anndan an. Teknik sa a se pi plis sibtil pase egzèsis yo anvan yo, men fò misk fant janm enteryè (yo rele adduks) ka kontribye nan an jeneral fleksibilite anch ekstèn.

Men ki jan:

Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Mete yon ti boul mou nan mitan jenou ou. Peze ak divilge. Repete sou 10-15 fwa. Fè jiska 3 kouche yon fwa oswa de fwa chak jou.