Doulè nan do ki ba pa oblije kontwole lavi ou
Chans yo ou se youn nan 80% nan granmoun ki te fè eksperyans doulè nan do ki ba omwen yon fwa nan lavi ou. Kit li nan yon doulè mat ak doulè konstan, doulè byen file ak tire, oswa doulè gaye, doulè nan do pa ta dwe inyore. Retni ba estabilite ede pwoteje kont doulè nan do ki ba ak estabilite nan règleman ede pwoteje kont blesi lonbèr. Menm si doulè nan do ka ale sou pwòp li yo, yon siyal doulè se fidbak enpòtan nan sèvo ou ke ou ta dwe peye atansyon a.
Pouse kò ou nan doulè se pa janm yon bon lide; Olye de sa, pèmèt kò ou tan ki pi nesesè a pran yon ti repo epi retabli.
Plis sou doulè nan do
Doulè nan do ki soti nan anpil diferan kòz ki gen ladan antors ak tansyon, ralanti disk, herniated oswa ruptured disk, syatik, radiculopathy, spondylolisthesis, epinyè stenoz, blesi twomatik, ak iregilarite skelèt. Pifò doulè nan do a tipikman kout ki dire lontan pou kèk jou nan kèk semèn. Majorite a anjeneral rezilta soti nan yon dezòd nan kolòn vètebral la, nan misk, disk, oswa nè, anjeneral sa ki lakòz kout tèm doulè egi. Nan moun sa yo ki fè eksperyans doulè geri doulè ki ba, sou 20% devlope doulè nan do kwonik ki pèsiste pou plis pase yon ane.
Doulè nan do ka de pli zan pli konplèks ak pwentan, kote yon egzèsis reyabilitasyon ka amelyore sentòm yon moun nan pandan y ap vin pi grav sentòm moun kap vini an. Yon mank de mobilite ak estabilite nan do a ki ba se yon move balans tipik sa ki lakòz doulè.
Balans egzak la varye ant moun. Gen kèk moun ki bezwen ogmante mobilite pandan ke lòt moun bezwen ogmante estabilite yo reyalize yon tounen an sante. Sa a balans estabilite / mobilite ka chanjman nan fason ou travay deyò oswa ki jan ou gen laj. Retounen ou se yon estrikti trè konplèks ak diferan pase rès la nan jwenti yo nan kò ou.
Retounen ou se fondamantalman yon kolòn fleksib ak misk konplèks ak sipò ligaman. Si ou pa kenbe bon jan estabilite alantou kolòn vètebral ou an, ou ka blese do ou soti nan yon bagay senp tankou koube desann nan ranmase yon plim oswa menm etènye.
Nou tout te tande sou enpòtans ki genyen nan ranfòse nwayo ou a, ki gen ladan misk yo, zo, ak jwenti ki konekte kò anwo ou ak pi ba yo. Anpil misk nan do ou, nan vant, kote, basen, ak dèyè fè nwayo ou. Yon nwayo fò, ki estab, ak fleksib ka ede ou pliye tòde, Thorne, leve kanpe dwat, epi deplase avèk pi fasilite ak efikasite.
Etid yo montre egzèsis ki senp ki ranfòse misk yo byen fon estabilize nan do ki ba a ka ranfòse ak amelyore andikap fonksyonèl nan anpil pasyan kwonik doulè nan do ki ba. Lumbar gwo twou san fon estabilize a gen ladan abdominis transverse la, lonbèr lonbwa, ak oblik entèn yo. Sa yo misk yo dwe kontra ansanm bay bon jan estabilite nan epinyè yo nan lòd yo anpeche doulè nan do ki ba.
, Egzèsis yo
Isit la yo se 3 egzèsis ki senp ou ka fè ranje doulè ba ou tounen. Yo ap fèt yo amelyore andirans ak estabilite nan misk ki ba ou pandan y ap epaye kolòn vètebral ou ak misk defi nan tors ou.
Objektif la vle se ede ou kenbe estabilite nan kolòn vètebral pandan y ap fè divès kalite aktivite. Depi egzèsis sa yo gen entansyon amelyore modèl motè alantou kolòn vètebral la ede avèk tout kalite aktivite, asire w ke ou respire nan ak soti kontinyèlman ede tren ou nan kenbe deklanchman konstan nan tout abdomino ou ak estabilite nan rèldo nan senaryo divès kalite. Si ou santi nenpòt doulè pandan egzèsis la, sispann imedyatman. Konsèp nan "pa gen okenn doulè pa gen okenn benefis" pa kenbe vre pou doulè nan do ki ba.
Cat-chamo
Egzèsis nan premye se chat-chamo la. Li fèt sou men ou ak jenou, kidonk asire ou mete men ou ak jenou nan yon distans konfòtab apa.
Konsantre sou glise flechir ak pwolonje kolòn vètebral ou nan tout yon mouvman ralanti ak konstan olye ke pouse soti nan chenn yo fen. Dousman flechi kolòn vètebral ou egal tankou rale li jiska plafon an, flechi kou ou pou pi devan nan etaj la menm jan ou wonn kolòn vètebral ou an otan ke alèz posib. Yon fwa ou rive nan fen ranje, direksyon chanje ak pwolonje kolòn vètebral ou pa sinking li desann nan direksyon pou etaj la, pwolonje kou ou jiska plafon an jan ou ark tounen ou otan ke alèz posib. Repete sik-chat sa a san pwoblèm epi tou dousman, senk a uit fwa. Li ta dwe ede diminye rezistans ak friksyon nan kolòn vètebral la.
Quadruped
Se fè egzèsis nan dezyèm yo rele kwadrupèd la. Sa a se tou ki se tou fè sou men ou ak jenou. Pandan ke kenbe yon kolòn vètebral net, ansanm leve bra opoze ou ak pye jiskaske konplètman pwolonje, yo Lè sa a, tou dousman pi ba ak repete. Palm ou ta dwe rete fas atè. Se yon defi pou balanse sou men opoze ou ak jenou ki plante sou etaj la pandan y ap evite nenpòt kalite mozayik nan mouvman nan mitan ou ak kolòn vètebral. Kòmanse ak yon repetisyon 5 a 8 sou chak bò lè sa a chanje. Travay jiska plis repetisyon sou tan.
Plank ak bò Bridge
Egzèsis nan twazyèm se ponp lan ak bò pon. Pòt la anseye misk yo lateral nan tors la ki se yon gwo èd estabilize tounen an ki ba. Fè gwo bout bwa, kòmanse pa kouche figi desann sou planche a, bouyi zòtèy ou anba, epi mete koud ou dirèkteman anba zepòl ou. Pouse moute koud ou pandan w ap kenbe yon kou net ak kolòn vètebral, aktive misk ou yo rete estab. Kòmanse pa kenbe gwo bout bwa a pou kèk segond ak travay fason ou nan yon pi long kenbe sou tan. Sou bò pon, kòmanse pa kouche sou bò ou ak mete koud ou sou planche a yon ti kras pi ba pase zepòl ou. Mete janm tèt ou yon ti kras nan devan pye anba ou, pawa pye yo moute talon pye zòtèy. Pouse moute nan etaj la nan koud plante ou yo ak bò a nan pye anba ou, pandan y ap pouse nan janm anba a, peze midsection ou, ak kenbe yon kolòn vètebral long. Koud ou ta dwe liy moute dirèkteman anba zepòl zepòl ou lè ou nan pon an. Kenbe pou 1 oswa 2 segonn Lè sa a, detann ak chanje kote yo. Travay jiska yon tan ki pi long kenbe si ou ka tolere li. Yon vèsyon modifye nan swa egzèsis se pwopoze jiska jenou ou olye pou yo pye ou, tout pandan y ap kenbe yon kou net ak kolòn vètebral.
Dènye panse
Si w ap gen nenpòt ki kalite doulè nan do ki ba, asire w ke ou pale ak doktè ou jan li te kapab soti nan yon kondisyon medikal ki pi grav. Anplis de sa, chèche èd nan yon terapis ki gen lisans oswa fè egzèsis pwofesyonèl ki gen eksperyans ak rekiperasyon nan kalite ou nan doulè nan do. Bagay ki pi enpòtan ou ka fè se koute kò ou nan tout tan. Si sèvo ou voye siyal doulè, peye atansyon sou yo, sispann sa w ap fè, ak rès. Fè egzèsis ba estabilite tounen chak jou se yon bagay ki itil nan kenbe yon do sante. Pran pasyan pandan ou jwenn konbinezon apwopriye nan egzèsis mobilite / estabilite-balans pou ou. Yon fwa ou jwenn nan renur la nan yon woutin doulè-gratis epi swiv li chak jou, ou pral santi benefis yo!
> Sous:
> Retounen Doulè . US National Library of Medicine. Entènèt. 30 Desanm 2015.
> Efè estabilizasyon lonbèr ak dinamik egzèsis Lonbeu ranfòse, Egzèsis nan pasyan ki gen Doulè Retounen kwonik ki ba . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Lalin HUS Bibliyotèk Nasyonal Medsin, Feb 2013.
> Amelyore Sante Low-tounen nan Egzèsis Estabilizasyon . McGill SM. ACE Fòm, Feb 2003.
> Fèy ki fèk fè bak . Enstiti Nasyonal pou twoub newolojik ak konjesyon serebral, 3 Nov 2015.
> Ranfòse Nwayo ou: Dwa ak move fason pou fè lunges, skates, ak planch . Papaoly A. Harvard Piblikasyon Sante, 29 Jen 2011.
> Efè yo nan misk byen fon nan misk nan vant ranfòse, Egzèsis sou fonksyon respiratwa ak estabilite lonbèr . Kim E, Lee HUS Bibliyotèk Nasyonal Medsin, Jun 2013.