Kanpe Quadriceps detire
Youn nan bagay ki ranfòse moute nan misk kwadwilatè plis pase jis sou anyen se tan te pase yo te sedantèr . (Sijesyon, allusion: Travay konpitè ak chita nan devan televizyon an.) Ak chita pwolonje kenbe ranch ou nan yon pozisyon estatik, ki gen tandans diminye ranje anch nan mouvman , ak pouvwa mennen nan atrit anch.
Sere kad akòz yon surcharges nan chita kapab tou mennen nan doulè nan do ki ba.
Kòm kad toujou kouple kontre sou devan an nan ranch yo, yo deplase tou de basen ak lonbèr kolòn vètebral pi devan, aksantye lordosis la , oswa vout nan zòn sa a. Sere misk tounen, doulè, ak pwèstans ka lakòz.
Nan pifò ka yo, ranje a pou kwadrisèps sere se senp ase: Detire yo!
Detire kò kwadwilatè pou soulajman doulè nan do - preparasyon
Ka detire sa a dwe itilize nan biwo a pou yon repo travay ak nan kay kòm yon pati nan pwogram antretyen regilye ou tounen. Li kapab tou pwouve byen itil apre yon antrennman paske fè egzèsis san yo pa etann apre sa ka rezilta nan misk twò sere.
Si ou se de-kondisyone oswa balans defye, konsidere lè l sèvi avèk yon chèz oswa miray pou sipò. Si ou se super sere nan kad ou, konsidere lè l sèvi avèk yon kòd oswa yon senti pou ede ou rive nan pye ou. Sinon, pa gen okenn lòt ekipman ki nesesè pou detire nan kwadrisèps kanpe.
Enstriksyon
- Si w ap itilize yon chèz, kanpe dèyè li, epi mete men dwat ou sou tèt.
- Pliye tou de jenou yo nan lòd yo bese kò ou yon ti jan.
- Pote men gòch ou dèyè ou ak atrab zòn ki genyen ant cheviy gòch la ak tèt pye gòch ou. Si ou pa ka rive jwenn ki byen lwen, sa se oke - jis pliye jenou gòch ou ak atrab janm gòch ou kote ou kapab.
Men, si sa a se difisil, pote jenou an nan janm a ou pral sezisman Avan, devan kò ou. Sa a ta dwe tou pote pye ou ak cheviy pou pi devan, nan pwen kote ou ka kapab rive desann epi vlope men ou ozalantou zòn sa a. Lè sa a, pran li tounen dèyè ou.
Lè ou pratike kanpe kwadrisèps yo detire regilyèman, ou pral gen anpil chans devlope fleksibilite a ki pral pèmèt ou rive nan men ou nan tèt la nan pye ou avèk fasilite.
- Tou dousman ak tou dousman dwat pye kanpe ou.
- Rete la ant 10 ak 30 segonn.
Respire!
Ki sa ki si kwadrisèps ou yo se jis twò sere?
Si kad ou yo se super sere, nan lòt mo, li difisil pou ou rive nan pye ou, detire a se douloure ak / oswa ou santi ou tankou ou yo ale nan pèdi balans ou, yon sèl bagay ou ta ka fè se mete yon braslè oswa senti alantou pye ou oswa cheviy. Sa a ta dwe pèmèt ou kenbe detire a nan yon nivo ou ka tolere.
Si ou itilize sa a varyasyon, ak bout yo nan kòd la nan men ou (yo) ak bouk la nan pye ou, pote youn oswa toude bra anlè ak elbows Bent. Rale sou kòd la.
Upping entansite a nan detire a kwadwilatè
Si ou bezwen yon detire ki pi entans, dousman rale pye a nan janm a ki te lonje pi lwen dèyè ou ak nan direksyon dèyè ou. Eseye kenbe jenou ou dirèkteman anba anch ou jan ou fè sa. Si ou fè sa mete ou sou kwen an, ou ka tronpe li jis yon ti kras, men si sa posib, eseye evite sa a.
Rete nan pozisyon sa a pou 5 - 30 segonn. Pa bliye respire!
Si ou ka fasilman pozisyon jenou ou dirèkteman anba anch ou a, entansifye detire a pa:
- Rale pye ou nan direksyon dèyè ou.
- Tou dousman peze dèyè ou pi devan, pran swen kenbe jenou an anba anch lan, ak pye a fèmen nan dèyè ou.
Konbyen ou ta dwe fè ak ki jan yo souvan?
Lè ou fè sa a detire kwadrisèps, eseye kenbe li pou jiska 30 segonn, ak minimòm nan yo te senk segonn. Si senk segonn se tout sa ou ka fè, bati tan pandan w ap kontinye pratike. Ou kapab tou mete pye ou tounen sou planche a ak rès pou yon koup la segonn, ak Lè sa a, eseye li ankò. Repete sekans sa a 2-5 fwa ak Lè sa a, fè tout bagay la sou janm nan lòt.
| Kenbe pou yon minimòm | Kenbe pou yon maksimòm | Kantite tan | Konsèy | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segonn | 30 segonn | 2-5 | Varye ki kalite kwad detire ou fè nan "jwenn" tout fib yo nan misk. |
Yon lòt tip ki ka itil se yo varye kalite kwadrisèps la detire ou fè nan yon semèn.
Pou egzanp, ant jou nan detire nan kwadwilatè kanpe ki dekri anwo a, ou ka entèprete chamo a yoga poze oswa yon deplase Pilates tankou bò kouch kwadrisèps detire. Melanje li moute ka kenbe ou motive yo detire.
Bagay la prensipal sou etann se asire w ke ou jwenn tout gwo nan misk gwoup yo, ak kwadrisèps yo se sètènman yon enpòtan youn ki genyen ladan yo.