Neck Rolls pou misk fleksib ak soulajman Doulè

Doulè nan kou ak rèd yo byen lwen twò komen, ak prèske tout moun gen kèk souch kou nan fwa. Doulè ki gen rapò ak yon kou sere ka diminye kapasite w nan travay oswa menm jwi tan amizman ou. Aprann teknik ki senp nan woulo kou se yon fason kenbe kou ou fleksib epi redwi doulè minè akòz souch kou.

Sètènman, gen yon prekosyon kèk yo konsidere anvan ou fè nenpòt ki fòm kou egzèsis. Li enpòtan pou pale ak doktè ou si ou gen doulè ki modere oswa grav oswa si ou devlope nenpòt ki sentòm ki sijere doulè ou se pi plis pase yon kou souch nòmal. Sa yo ka gen ladan doulè ki te akonpaye pa pikotman oswa angoudisman nan men ou oswa bra, doulè tire tankou rive ak enkyetid nève oswa tou senpleman gen yon santi zantray ke yon bagay ki pi grav ki pral sou. Si ou gen nenpòt pwoblèm medikal ki ta ka predispoz nan pwoblèm kou ou ta dwe tou wè doktè ou touswit.

Neck souch se vin pi komen nan mond dijital nou an, epi yo ka souvan gen rapò ak bagay sa yo tankou voye tèks depase oswa gen yon pwè kou pi devan akòz èdtan long sou yon òdinatè.

Woulo Neck yo pi fasil yo aprann si ou ka visualized etap la aktivite pa etap. Ann gade nan kòman yo fè yon woulo kou apwopriye depi nan konmansman nan fen.

1 -

Kòmanse koule a Neck ak tèt ou Fè fas a dwat

Pozisyon an kòmanse pou woulo liv la kou se ak tèt ou se tou dwat, ak regard ou pou pi devan.

Ankò, sèlman fè egzèsis sa yo si ou te premye pale ak doktè ou.

Anvan ou kòmanse mouvman an, remake nenpòt ki tansyon ki ka prezan nan misk ou, espesyalman trapezius a , ki sitiye sou tèt zepòl ou.

2 -

Woule tèt ou nan yon sèl bò

Soti nan pozisyon an kòmanse, trè dousman pwent tèt ou a bò gòch ou.

Peye atansyon sou ki jan kou ou santi ou pandan mouvman sa a ap ede ou fè li san danje. Si mouvman sa a se douloure, oswa kou ou jis pa santi yo dwa, sispann fè egzèsis an tout ansanm jan sa a pa ka detire a pou ou. Si ou se sèten ou pa gen yon pwoblèm kou grav, ou ka vle eseye fè egzèsis an woulo liv kou men modifye li pou ke ou ap fè yon "semicircular" adaptasyon (k ap deplase tèt ou sèlman sou mwatye nan chak direksyon) nan egzèsis sa a.

Règ la nan gwo pous se: Rete nan yon doulè gratis ranje nan mouvman.

3 -

Woule tèt ou tounen

Trè dousman, woule tèt ou tounen nan yon pozisyon pwolonje ak je ou fè fas a plafon an.

Menm jan ak mouvman an ki ale nan bò la, kontwole pou doulè oswa malèz ak ajiste entansite ou kòmsadwa. Pati sa a nan defi yo woulo liv kou ak ranfòse misk yo sou do a nan kou a, ak stretche s moun ki devan.

4 -

Woule tèt ou nan lòt bò a

Avèk tèt ou tounen, trè dousman woule tèt ou sou bò dwat ou.

Ankò, kontwole pou doulè oswa malèz epi ajiste pou ke ou rete nan yon zòn ki san danje nan mouvman.

Yon woulo sou bò a pral detire misk yo kou ke yo sitiye sou bò a lwen ki w ap deplase, ak kontra ( ranfòse ) moun ki sou bò a nan direksyon kote w ap pran tèt ou.

5 -

Woule nan devan an

Apre sa, dousman woule tèt ou pou ke manton ou ap fè fas desann ak yon ti kras nan direksyon devan an nan kou ou.

Mouvman sa a detire misk yo nan do kou ou ak kontra ( ranfòse ) moun ki devan yo.

6 -

Retounen tèt ou nan pozisyon nan kòmanse

Avèk tèt ou desann, ranpli mouvman final la nan woulo liv la kou pa pote tèt ou tounen jiska pozisyon an kòmanse kote kontanple ou se pi devan.

Lè w fè woulo kou ou, peye atansyon a yon kèk pwen anplis nan lòd jwenn benefis nan pi gran nan egzèsis sa yo:

• Kenbe mouvman ou yo ralanti ak likid (pa tranpe oswa rijid).
• Fè gwo souf nan tout egzèsis la. Si ou sonje ke chanjman respire ou, kalkile ki pwen nan woulo liv la kou sa rive, epi si li se ki gen rapò ak doulè.

7 -

Ranfòse ak Pwoteje Neck ou

Anplis fè woulo kou gen lòt fason kote ou ka ranfòse ak pwoteje kou ou.

• Kenbe bon pwèstans. Mignasyon tankou pwèstasyon tèt pi devan ka souch misk kou ou ak komen si ou pase anpil tan sou yon òdinatè oswa dèyè volan an nan yon machin.
• Peye atansyon sou pozisyon dòmi ou. Si ou dòmi sou do ou, li souvan rekòmande ke ou itilize yon zòrye mens. Sa te di, moun ki gen kondisyon ki sòti nan alèji nan apne dòmi pouvwa kapab dòmi nan pozisyon sa a.
• Tcheke kèk nan sa yo mouvman fasil diminye doulè ak tansyon nan kou ou .

Anplis de sa, ou ka vle pale ak yon terapis fizik ki ka desine yon kou egzèsis pwogram pou satisfè bezwen espesifik ou.

Aprann plis bagay sou kijan terapi fizik pou doulè nan kou ka moutre ou kòman pou byen aliyen kou ou ak zepòl yo epi ede elimine doulè nan kou. Objektif la se tou de retounen ou nan nivo anvan ou nan fonksyon ak anpeche plis kou souch nan tan kap vini an.

Anpil terapis fizik santi ke yon pwogram egzèsis debaz tou de nan diminye risk ou nan souch kou ak amelyore sante jeneral ou.

Liy anba nan sèvi ak Rolls Neck pou amelyore fleksibilite

Gen anpil aktivite nan lavi chak jou nou yo ki ka kontribye nan doulè nan kou ak rèd. Aprann kijan pou fè woulo kou epi pou pran yon ti moman pou egzaminen aliyis kou ou ka toude diminye malèz ou epi redwi risk ou genyen pou doulè nan lavni an lè ou amelyore fleksibilite. Kòm yon nòt final, ou ka vle pran yon gade nan bagay yo sispann fè si ou gen doulè nan kou .

> Sous:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Aktivite Fizik ak Egzèsis pou Doulè Kwonik nan Adilt: Yon Rezime sou Revizyon Cochrane. Cochrane Database nan Rezime sistematik . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., ak S. Kim. Korrelasyon nan mitan echèl analogique vizyèl, Index andikape Neck, Zepòl Joint Range nan mouvman, ak fòs nan misk nan jèn fanm ki gen Posture Head Forward. Journal of Reyabilitasyon Egzèsis . 2017. 13 (4): 413-417.