Doulè nan kou ak tansyon souvan gen rapò ak jou ou nan ak jou soti pwèstans. Pou egzanp, esklav sou yon òdinatè pou travay ou ka kontribye oswa menm lakòz yon pwoblèm ke yo rekonèt kòm kyphosis (awondi anwo tounen) kòm byen ke yon ki gen rapò tèt pwè tèt . Si se konsa, ou gen anpil chans teknik kou ou pi devan pou ou ka wè òdinatè w lan lè w ap travay, wout la lè ou kondwi ak plis ankò.
Kwè li oswa pa, fè efò a retabli-tou de de pwoblèm yo pwèstans mansyone pi wo a ak nenpòt ki doulè oswa malèz sa yo ka lakòz-se tou bon pou ou nan lòt fason. Li ka ede ou vin pi okouran de aliyman kò ou, ki an vire ka ede ou anpeche pwoblèm nan lavni. Epi li ka kontribye nan siksè nan jimnastik la. Sa a se paske etabli bon fòm (sa vle di kò pwezante ak aliyman kò) se yon faktè siksè li te ye pou patisipasyon nan espò, kondisyon fizik, ak aktivite dans.
Isit la, nou pral ba ou plizyè fason reyalize soulajman doulè nan kou lè l sèvi avèk pwezante ak mouvman fasil. Pifò nan mouvman yo ap gen chans ede ede lonje kou ou ak balans tèt ou ak kou an relasyon ak rès la nan kolòn vètebral ou-nan lòt mo, amelyore kou ak aliyman zepòl. Longè se itil lè ou bezwen dekonpresyon, ki se kreyasyon an nan espas ant jwenti yo entèrvèrbr nan kou an.
Mouvman sekou kou pou ou chita
Si ou se tankou pifò moun ou chita yon anpil nan èdtan chak jou. Nan teknoloji sa a 21yèm syèk, li tou senpleman pa ka ede. Menm si sa a, reyalite sa a mennen nan yon anpil nan twòp, fèb, ak fatig tounen misk, menm jan tou depase tansyon nan misk devan. Isit la se yon mouvman rapid ou ka fè ede balanse ekwasyon an epi kreye plis simetri ant devan ak tounen misk kòf.
Angaje misk ou tounen nan biwo a
Mete men ou sou kwis ou jis anwo a jenou ou. Rekonèt, Lè sa a, rann souf ak pouse desann nan men ou. Sa a ap ankouraje yon leve anwo nan kòf anwo ou ak nan kòf lestomak. Li pral angaje tou misk ou. Si ou chita anpil oswa si sedantèr otreman, kontraksyon an ka santi reyèlman bon.
Koulye a, ke ou te aprann mouvman an, se pou yo délikatès li pou bon pwèstans ak konesans kò. Fwa sa a menm jan ou pouse desann bra ou a, pèmèt tounen ba ou pou avanse pou pi devan ak tèt ou ak kou pou avanse pou tounen. (Egzèsis yo kanpe anba a ka plis ede ou devlope kapasite a pou avanse pou pi tèt ou ak kou tounen nan aliyman bon.)
Kanpe soulajman Neck-De vèsyon nan retrè nan matris
Pou yon egzèsis "ofisyèl", eseye kòl matris (ki vle di kou) (ki vle di yo pote tounen) pandan ke yo nan pozisyon an kanpe.
Tanpri sonje: Rtèksyon nan matris se pa pou tout moun. Si ou te dyagnostike ak yon kou kou plat oswa ranvèse (souvan rele nan pèt pwofesyon medikal nan kyphosis nan matris,) oswa yon kondisyon disk, ou ta dwe tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan ou eseye fè egzèsis sa a.
Gen de vèsyon sa a. Premye a pa bezwen ou nan pwochen nan yon miray; youn nan dezyèm fè.
Nan matris rekritman kanpe-san yon miray
Kanpe ak bon pwèstans. Sa vle di pye ou yo dirèkteman anba ranch ou-apeprè 1 pye nan lajè apa. Jenou ou yo ta dwe dwat, men se pa fèmen fèmen (bloke ajoute mete ak dechire sou jwenti a.) Kenbe kontanple ou ak tèt nivo (nan lòt mo, kap ni monte ni desann,) chache manton ou desann yon ti kras epi pouse li kòm byen lwen tounen jan ou kapab.
Pou pwoteje kou ou, li enpòtan pou fè mouvman sa a dousman. Epitou, le pli vit ke ou santi ou nenpòt ki tansyon leve nan zepòl ou oswa nan devan nan kou ou oswa gòj, sispann. Ou ka mete yon sèl men sou manton ou ak laprès li tounen nan ede gide mouvman an si sa ki ede.
Rete nan pozisyon an retrè pou 10-15 segonn. Asire ou ke ou respire epi kontinye detann kou sa yo ak misk zepòl pandan tan sa a. Twòp tansyon lanse sou aliyman ou ak chanjman nan fason ou sèvi ak misk ou, sa ki lakòz oswa pèsepsyon nan move balans nan misk; sa ka fè malèz kou ou vin pi mal.
Repare matris nan miray la
Ou ka eseye tou pran retrèt matris kont yon miray. Mwen renmen vèsyon sa a paske miray la bay konsèy pou kou bon sou aliyman tèt. Ou kapab tou kenbe pozisyon an ankò - pou jiska 60 segonn.
Menm jan ak vèsyon an walless ki dekri anwo a, egzèsis sa a se pa pou tout moun. Si ou gen pwoblèm disk nan kou ou oswa kou pwè kou, mande doktè ou oswa terapis fizik sou si wi ou non ou ta dwe fè yon sèl sa a.
Kanpe ak pye ou apeprè 1 nan longè pye ou lwen basbè miray la.Gade manton ou nan epi rale tèt ou tounen nan direksyon miray la. Deplase trè dousman pou ke si oswa lè tèt ou aktyèlman rive nan miray la, li pa fè sa ak yon thud. (Pa bezwen pou yon blesi nan tèt isit la.)
Rete la, ak do a nan zo bwa tèt ou repoze sou miray la pou jiska 1 minit. Kou ou ap plati soti yon ti jan; sa a se delè a nou te pale sou pi bonè nan atik la.
Nan pifò ka, longè kou yo pral santi yo soulaje, men si pa, swa diminye ki jan lwen ou deplase tèt ou tounen oswa sispann fè egzèsis la tout ansanm. Ou ka vle kouri sentòm yo / doulè ki gen rapò ak ap eseye fè egzèsis sa a pa doktè ou.
Bay manti sou do ou ak yon sèvyèt anba tèt ou
Si kou ou, zepòl yo ak / oswa tounen anwo fè mal, epi ou gen yon moman nan kay la, ou ta ka eseye eksperyans sa a re-pwezante ki pran plas avèk ou nan pozisyon an supine. ( Supine refere a yon pozisyon kote ou kouche sou do ou.) Ou pral bezwen yon sèvyèt ti oswa mwayen ki menm gwosè pliye pou sa.
Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Mete sèvyèt ki plwaye a anba tèt ou ak kou ou. Pozisyon li pou konfò, ak kenbe nivo tèt ou ak kolòn vètebral ou. Nan lòt mo, pa pèmèt tèt ou yo dwe nan devan oswa dèyè kolòn vètebral ou - sa a ap gen chans pou ke ou misk kou ou ak anpeche yo soti nan ap detann ak divilgasyon.
Yon fwa w ap pozisyone, rete la pou jiska yon koup la minit. Senpleman respire epi kite ale.
Apre sa, rale fen lwen nan sèvyèt la lwen ou bay kou ou yon ti jan nan traction. Sa a ta dwe sèlman santi bon. Si yon bagay fè m mal, pa fè tweak sa a. (Epi pale ak doktè ou sou li.)
Kòm anvan, rete nan pozisyon pou yon minit oswa de souf, rilaks epi kite ale.
Souvo Egzèsis defi # 1: Add zam yo
Ou ka ajoute kèk travay kò anwo ak detire-osi lontan ke ou pa gen yon kou, zepòl ak / oswa anwo aksidan tounen, se sa ki. (Si ou fè sa, konsilte avèk doktè ou ak / oswa terapis fizik pou egzèsis yo pi byen ak pozisyon pou ou, bay kondisyon ou.)
Pandan ke toujou nan pozisyon an, pote bra ou tounen sou tèt ou (nan fen repoze sou planche a) si zepòl ou yo fleksib ase. Si yo pa, mete dra pliye ak / oswa zòrye nan zòn sa a bay bra ou yon kote pou yo vini nan sa a nan seri a ou ka okipe alèz.
Ankò, rete la pou yon ti moman pou respire epi detann. Ou ka jwenn kèk pòch nan tansyon ki gravman nan bezwen nan lage! Si se ka a, fasilite nan sa. Ou pa oblije rete nan pozisyon an pou anpil tan. Ou ka toujou eseye ankò demen. Apre yon tan, entansite a ak seri zepòl ou nan mouvman ap gen chans pou amelyore ak pozisyon sa a ap vin pi alèz.
Souvo Egzèsis defi # 2: Tansyon lage nan baz la nan Zo bwa Tèt la Avèk boul chosèt
Remak: Pou defi sa a, ou pral bezwen 2 voye boul tenis ak yon chosèt ki lejè.
Yon lòt bagay yo fè pandan w ap kouche sou do ou mande pou de voye boul tenis nan yon chosèt. Chosèt la ta dwe mare nan yon bout ki pèmèt pou voye boul yo manyen epi yo pa deplase. Mete chosèt la ak voye boul yo nan li sou planche a, ak anba baz la nan zo bwa tèt ou. Sa a se zòn nan nan do a nan tèt ou nan direksyon pou anba a kote zo zo bwa tèt la protrudes deyò. (Dirèkteman anba zòn sa a se kou ou.)
Lè sa a, pase yon ti moman (jiska 10) respire ak ap detann pwa nan tèt ou nan chosèt yo chosèt-. Si gen doulè, ou ka diminye kantite tan ou depanse nan pozisyon sa a. Sinon, ou ta ka konsidere tou vire sou kèk mizik mou.
Ki sa ki Èske misk sub-okipital? Yon tweak avanse nan defi # 2
Chosèt yo chosèt yo mete nan yon zòn nan zo bwa tèt ou ke yo rekonèt kòm kondwit yo oksipital. (Ou pa bezwen sonje ke tèm yo dwe reyisi ak teknik sa a, menm si.)
Kondil yo bay atachman pou misk nan yon gwoup ke yo rekonèt kòm sub-occipital yo. Sub-oksipital misk konpoze de rektis kapitèn posterior pi gwo ak minè, ak obi kapite enferyè ak siperyè. Misk sa yo jwe wòl nan vire ak / oswa ankadre tèt ou nan direksyon pou bò a nan misk nan kontra, osi byen ke pwolonje tèt ou bak.
Si nivo doulè ou pèmèt pandan ke w ap sou chosèt yo chosèt, ou ta ka dousman woule alantou sou yo. Sub-occipital yo, diskite anwo a, souvan gen sere, spasm ak / oswa pwen deklanche ki ka lakòz doulè ak negatif afekte pwèstans ou. Anpil moun jwenn ke lè l sèvi avèk chosèt yo chosèt se yon fason trè efikas pou travay tankou kinks ak tansyon soti.