Ratrapaj nan matris yo ka genyen yon pati nan pwogram egzèsis lakay ou si ou gen atrit epinyè, oswa ou bezwen ranfòse misk kou ou. Li se tou bon pou etann oswa detachman misk yo nan do a nan kou ou.
Kòm toujou, si ou gen yon kondisyon kou, oswa doulè oswa lòt sentòm ki pral desann bra ou ( radikulopathy ) oswa ou se jis fin nan sa ou ta dwe fè-oswa ki jan ou ta dwe fè li-tanpri mande doktè ou oswa terapis fizik pou direksyon anvan ou eseye sa ki annapre yo.
Prepare
Pou kòmanse, revize egzèsis la kou pou pwè tèt tèt . Sa a se travay preparasyon ki pral gen anpil chans ba ou yon eksperyans nan egzakteman sa yo dwe fè-san yo pa chaje jwenti ou pandan w ap aprann mouvman an. Malgre ke pati sa a nan fè egzèsis la pwobableman pa pral santi tankou anpil nan yon antrennman, li ap gen chans pou ede ou jwenn li kòrèk aksyon nan tèt la jan li deplase sou kou ou.
Yon fwa ou gen siksè nan dousman men avèk presizyon k ap deplase tèt ou nan aliyman ak kou ou, li pral tan nan travay ak rkwiteksyon matris kòm yon egzèsis reyèl.
Pifò nan tan an, nan kòlèkte matènèl fè pandan y ap chita bèl ak wotè sou chèz ou. Ou ka kanpe tou, men kanpe se pi konplike pou kò a kowòdone pase chita. Paske fè mouvman nan matris retrèt byen pran konsantre, li ka sipòte ou pou fè pou evite ke konplikasyon pa fè egzèsis la nan yon pozisyon chita.
Fè rekresyon ki soti nan pozisyon an Prone
Avèk sa ki te di, li la tou posib fè rtraksyon nan kòl matris soti nan tandans (pozisyon nan vant).
Mete fwon ou sou sifas ou ap kouche, ak bra ou tou dwat bò kote ou yo. (Pa fèmen koud ou-kenbe yo rilaks.) Lè ou pote tèt ou tounen, kenbe mouvman an piti. Leve jis fwon ou leve, kenbe manton ou yon ti kras rantre.
Pa kwen nan kou a. Olye de sa, tèt ou ta dwe tankou yon ekstansyon nan kolòn vètebral ou.
Revize enstriksyon ki anba yo pou w jwenn plis espesifik sou direksyon kote ou ta dwe deplase tèt ou.
Enstriksyon pou Retraksyon nan matris pandan y ap chita (oswa kanpe)
Sipoze chwazi pozisyon ou kòmanse, si li chita kanpe oswa kouche tendans. Dousman chache manton ou desann nan kou ou. Pa konfonn manton ou nan, menm si. Nou se apre aliyman isit la, pa yon pozisyon maksimòm.
Kenbe manton ou kote li ye a, peze tèt ou tounen. Sonje byen, sa a se yon direksyon dyagonal; li se tankou si w ap deplase tèt ou tou de bak ak moute nan direksyon plafon an. Santi detire la nan do a nan kou ou. Rilaks epi repete.
Ou ta ka eseye fè rtraksyon nan matris apeprè 20 a 30 fwa chak jou, swa tout nan yon fwa oswa kase moute nan 5-8 reprezantan 4 a 5 fwa pandan jounen an.
Pwen teknik pou Jesyon Doulè
Natirèlman, li enpòtan yo dwe bliye nan nenpòt doulè ki soti nan rtraksyon matris. Men, si ou gen kou atrit ( spondylosis nan matris ), eseye ale tout wout la nan fen a epi li deplase jis sot pase doulè a. Sa a se sa ki ede amelyore ak jere sentòm atrit.
Lòt Egzèsis Neck
Yon lòt kou fè egzèsis ranfòse kou se lap la kou izometrik. Avèk sa a ranfòse, ou pral deplase tèt ou pou pi devan, bak ak nan chak bò pandan y ap bay rezistans ak men ou.
Pa bliye mete seri egzèsis mouvman nan kou kou ou. Sa a devlope fleksibilite ak se espesyalman enpòtan fè si ou gen atrit nan zòn nan.
Sous:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Egzèsis ki ka geri: Fondasyon ak Teknik.Philadelphia: FA Davis Konpayi.
Entèvyou nan telefòn. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapis, Sèt. McKenzie terapis, avanse terapis fizik klinisyen, Joint Mobilite Center, Lopital pou operasyon espesyal, Vil New York. Septanm 2011.