Retounen, Egzèsis pou soulaje Tansyon nan misk ak Doulè

Anpil fwa doulè nan do ki lakòz oswa ki te vin pi mal nan tansyon nan misk, espesyalman lè tansyon an se nan oswa tou pre jwenti epinyè, jwenti anch, ak / oswa jwenti zepòl. Se konsa, lè do ou fè m mal nan fen yon jou oswa apre yon antrennman, konsidere eseye sa a sekans dou.

Anpil nan mouvman yo nan paj ki swiv yo tou yo itilize nan terapi fizik ede prepare misk yo dwe "pèfòmè," se sa ki, yo rekrite yo pou yo itilize nan mouvman debaz fonksyonèl tankou mache doulè gratis, koube, rive, ak plis ankò . Se konsa, si ou konnen ou bezwen jwenn fò nan nwayo a, pwogram sa a rapid ak pi fasil kapab efikas nan prepare ou pou travay plis enteresan.

Li tout kòmanse ak respire ak konesans kò.

1 -

Chofe ak respiratwat respirasyon

Kouche nan yon pòs (pozisyon kouche), sa vle di sou do ou ak Bent jenou ou ak pye ou plat sou planche a. Mete men ou sou vant ou.

Rale dousman ak pwofondman nan nen ou. Kòm ou respire, kaj kib pi ba ou a ap gen chans pou elaji epi ou pral santi men ou monte kòm vant ou leve. Rann souf nan sot pase bouch yo. ak aplike presyon limyè nan zòn nan nan vant ak men ou, nan "ede" pwosesis la ansanm.

Pase yon ti moman nan fason sa a; jan ou fè, konsyans pèmèt kò ou yo detann, ak yo dwe sipòte pa etaj la.

Plis

2 -

Etabli neutral kolòn vètebral ak trase

Pou byen vit etabli nettoyaj kolòn vètebral, enkline basen ou tout wout la pou pi devan tout wout la tounen yon fwa kèk. Lè sa a, rezoud li nan ant de ekstrèm sa yo.

Soti nan la, ou pral fè desen an nan manevwe . Pran yon bèl initil byen fon. Egzèsis, ak jan ou fè, trase nan misk nan vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou. Se pou rann souf la ede ou "kre" zòn pi ba ou nan vant la.

3 -

Lage do ou ak jenou yo nan pwatrin

Ou se kounye a pare pou yon gwo tounen deplase mouvman, jenou yo nan pwatrin. Mete yon sèl bra alantou jenou an sou menm bò, epi pote jenou an moute nan pwatrin ou. Kòm ou fè sa, pèmèt pliye nan jenou an ak tou anch lan ogmante (si sa ki posib san doulè oswa malèz).

Kenbe jenou an premye leve, repete ak lòt jenou an. Pozisyon fen ou yo pral ak tou de jenou nan pwatrin ou ak bra ou vlope alalejè alantou tèt la nan zo shin ou (ki sitiye jis anba jenou ou).

Nan pozisyon sa a, ou ka byen santi yon detire bon gou tounen ba. Si se konsa, jwi!

4 -

Pelvic Panche

Pi bonè nan sekans sa a, ou te fè yon koup nan ad hoc basen anvwaye yo nan lòd yo etabli net kolòn vètebral. Gran! Se konsa, ou deja gen yon entwodiksyon nan sa ou pral pwochen fè kòm yon "ofisyèl" fè egzèsis. Enklinezon basen lan se yon egzèsis starter pou nwayo ak ba ranfòse tounen, osi byen ke amelyorasyon pwèstans.

Nan pozisyon nan zen, respire, Lè sa a, rann souf. Pandan rann souf la, trase vant ou nan direksyon do ou (ak etaj la). Pèmèt sa a natirèlman rale anba a nan basen ou moute nan etaj la. Remak: Sa a pral gen anpil chans yon mouvman anpil, espesyalman nan premye. Sa a oke. Avèk pratik, seri mouvman an ap gen chans pou devlope.

Rantre epi retounen nan pozisyon ou kòmanse, dousman ranplase basen ou ak kolòn vètebral.

Repete yon fwa kèk. Kòm ou pwogrè, eseye, pi plis ak plis, yo sèvi ak abdomino pi ba ou a pouvwa mouvman an. Idealman, misk bou ou yo ap rete dekontrakte; nan fason sa a, ou devlope kalite fòs ki sipòte nwayo entèn ou.

Plis

5 -

Rilaks anwo do ou a ak yon Egzèsis bra

Yon lòt aspè nan estabilizasyon nwayo se fòs nan abdomino yo anwo ak mekanik zepòl bon. Isit la se yon mouvman senp ki ka ede adrese enkyetid enpòtan sa yo.

Pandan ke nan pozisyon an zen, ak bra ou tou dwat (men elbows pa fèmen) ak desann nan kote ou yo, respire Lè sa a, rann souf ak ogmante bra ou yo. Objektif la se pote yo nan yon ang 90 degre ak etaj la, men si ou gen doulè, yon zepòl nan frizè oswa lòt pwoblèm ale osi lwen ke ou ka alèz.

Eseye kenbe kòf ou estasyonè jan ou deplase bra ou. Sa a ta dwe travay abdomino ou, e ke se yon bon bagay. Se pou mouvman an soti nan lam zepòl ou nan do; li nan tankou si yo glise anba kòm yon fason nan swe pwa nan bra ou anwo.