1 -
Contrés Floor FloorYon pwogram egzèsis siksè - si yo estabilize nwayo ou a, anbeli biceps ou, oswa ranfòse misk - pral "surcharj" espesyalman vize misk pou yo grandi pi fò.
Jis tankou ab ou oswa biceps, misk etaj basen ou bezwen fè egzèsis. Kenbe misk etaj basen an sante ak fò pa ka sèlman amelyore fè sèks, men ede devlope yon nwayo solid ak yon tounen sante, menm jan tou
Dapre Dr Pauline Chiarelli, fizyoterapis, konseye kontinantal, pwofesè, ak otè nan Waterworks Fanm: enstinans geri , ou ka pran etap nan direksyon pou devlope fò misk etaj basen, osi byen ke kenbe fòs pou yon lavi.
Pou fè sa, ou dwe premye idantifye misk yo, ak Lè sa a, evalye yo pou fòs ak andirans. Apre sa, defi yo vin pi fò.
Epi finalman, kenbe bon travay la nan lòd yo kenbe fòs sou tèm long la.
2 -
Pelvic Floor Contraction - Yon Pawòl nan PrekosyonYon kontraksyon etaj basen se yon peze nan misk yo nan pati anba a nan yon direksyon ki anndan ak anwo. Sa a se aksyon an nou tout fè lè nou kontwole entesten nou yo ak nan blad pipi, ki gen ladan kanpe koule nan pipi.
Pa fè egzèsis basen etaj nan basen pandan w ap tou vid nan blad pipi ou, ni sèvi ak sispann koule nan pipi kòm yon fè egzèsis ranfòse pou misk yo etaj basen. Sèvi ak li sèlman kòm yon fason pou jwenn ak evalye misk yo (jan sa dekri sou pwochen glise a).
Chiarelli eksplike ke complexités yo nan yon blad pipi fonksyone ale pi lwen pase kontwòl miskilè a ofri nan etaj la basen (oswa nenpòt ki) misk. Pandan ke misk yo etaj basen fè enfliyans nan kontwòl blad pipi, yo pa an chaj nan fonksyonman tout li yo. Sa vle di ke sispann koule nan pipi kòm yon pratik regilye ka chanje fonksyon an nan blad pipi ou pou vin pi mal la, li te di.
3 -
Jwenn peze anndan anSispann koule nan pipi se yon bon teknik pou jwenn kijan misk ki nan etaj basen santi yo lè yo kontra. Sa a se premye etap la nan kreye ak kenbe yon pwogram ranfòsman basen basen. Si ou yo kapab sispann koule nan pipi konplètman epi imedyatman, ou yo pare yo s'angajè sou pwogram nan fè egzèsis. Si ou pa, tès dwèt ki dekri anba a ap ede ou rekonèt kontraksyon etaj basen ou yo. (Nou pral sèvi ak tès sa a nan pwochen seksyon an.)
Pelvic Floor Kontraksyon - Fi
Mete 2 dwèt nan vajen ou ak kontra.
Contrés Floor Floor - Gason
Mete yon dwèt nan rektòm lan ak sere misk ou ozalantou li.
Lè ou jwenn peze enteryè ou, li pral santi tankou opoze a nan pote desann nan fè yon mouvman entesten. Li se yon desen nan ak moute alantou dwèt eleman ou. Ou ka vize pote tailbone ou ak zo pibyen ou ansanm, epi pandan ou pa ka remake sa a aktyèlman pase, lè l sèvi avèk imaj la ta ka jwenn misk etaj basen ou a nan yon kontraksyon k ap travay.
Pandan ke w ap fè tès sa a, kontinye respire - kenbe souf ou transform wout la nan ki misk yo te itilize, ak bat objektif la nan tès la.
Ki gen rapò: Respirasyon ak Egzèsis
Pran kè, kontraksyon an ou santi ou ka piti, men yon fwa ou kapab jwenn yon kontraksyon ou yo pare pou pwogram lan ranfòse etaj basen.
4 -
Detèmine fòs ak andirans nan kontrub Floor ouEtap sa a se yon evalyasyon nan fòs basen nan misk etaj ak andirans.
Premye, teste tèt ou pou longè tan ou ka kenbe yon kontraksyon etaj basen. Pou fè sa, repete tès la dwèt, men fwa sa a konte kantite segonn ou ka kenbe misk yo moute nan peze anndan an. Sa a se yon mezi nan andirans miskilè, oswa konbyen tan ka misk etaj basen ou ka ale anvan yo kòmanse kawotchou.
Apre ou konnen longè tan misk etaj basen ou yo ka kenbe, tès nan pwochen se pou fòs nan kontraksyon an. Nan lòt mo, konbyen nan sa yo kontraksyon ou ka fè anvan misk la vin fatige? Fè anpil nan yo jan ou kapab. Konte jan ou ale ak pran nòt nan nimewo a.
Twazyèm etap la se revèy konbyen rès ou bezwen ant kontraksyon ou yo.
Etap final la nan evalyasyon nan fòs ak andirans se nan tès pou pèfòmans nan fib travay nan misk vit nan misk yo etaj basen. Pou fè sa fè anndan squeezes jis kòm vit ak osi difisil ke ou kapab, epi konte nimewo a ou ka fè anvan fatiguing. Pa sispann pou yon repo jiskaske ou fè ak ansanm a tout antye.
Fè nòt nan tout mezi sa yo pou ke ou ka wè ki jan ou pwogrè ak pwogram nan ranfòse.
Chiarelli rekòmande pou wè yon espesyalis kontinan urine si ou pa te kapab jwenn kontraksyon an nan misk etaj basen ou a nenpòt ki lè pandan evalyasyon sa a.
5 -
Pwogram ranfòsman etaj la PelvicObjektif la pou pwogram ranfòsman basen basen an se pou kenbe 10 pikèt dousman pou 10 segonn chak, 3-6 fwa chak jou. Yon fwa ankò, li se OK kòmanse dwa kote ou ye a. Pa ekri nimewo yo nan evalyasyon ou, ou ka ogmante pandan w ap ale ansanm. Li se yon kesyon de defi tèt ou pou fè plis kontraksyon ak / oswa pou ogmante kantite tan ou kenbe yo.
Tou de aktivite yo pral lakòz pi fò misk etaj basen, kidonk enkreman swa oswa toude, jiskaske ou rive nan 10 squeezes ki te fèt nan 10 segonn 3-6 fwa chak jou. Repete tès dwèt la chak jou pou ede ou kontwole pwogrè ou. Lè tès la dwèt montre ou ke misk etaj basen ou yo pi fò, ajoute youn oswa plis segonn ak / oswa yon kèk plis reprezantan nan pwogram ou an.
Isit la se kèk pwogram egzèsis lòt ki ka amelyore efò ranfòse etaj basen ou yo:
- Inner travay tranche
- Ekstrèm kwis detire
- Pran Pon Hip ou nan nivo siperyè-a
- Nwayo Ranfòse
- Andikape ak ba Retin Fòm Woutin
6 -
Antretyen pou tout lavi nan yon Healthy Pelvic FloorChiarelli gen rekòmandasyon plizyè pou kenbe yon etaj fò basen pou yon lavi. Si ou sonje fè yo, kenbe nouvo fòs basen basen ou a pa pral pran anpil tan soti nan jou ou.
- Pandan ke nan douch la fè yon boulon enteryè pou 6 segonn. Kenbe fè squeezes tout tan an ou se nan douch la.
- Chak fwa ou fini vidaj nan blad pipi ou fè 3 fò squeezes anndan, kenbe pou 5 segonn chak.
- Pratike basen nan misk etaj basen jan ou fè lanmou. Sa a pral amelyore lavi sèks ou pandan li ede ou tounen!
7 -
Konsèy ak konsiderasyonAnpil moun, espesyalman nan konmansman an nan pwogram yo, ap gen kèk pwoblèm izole misk yo etaj basen soti nan misk yo lòt nan ranch yo ak basen. Sa a se konprann, kòm misk yo anch ekstèn yo gwo ak pwisan.
Yon kle nan siksè se pou aprann rekonèt santi a nan jis misk yo etaj basen kontra, san yo pa misk yo buttock. Pou retire misk yo buttock soti nan mouvman an ou ka pratik basen basen basen pandan y ap kanpe ak pye ou lajè apa ak pinga'w ou soti pi laj pase zòtèy ou a (yon zòtèy-an pozisyon nan pye yo). (Men, pa fè sa si li ogmante doulè nan do ou.) Yon fwa ou gen konfyans ke ou ka fè kontraksyon etaj basen san yo pa itilize misk bou ou, ou pral kapab fè yo kòrèkteman nan kèlkeswa pozisyon ou vle.
Menm jan ak nenpòt pwogram egzèsis, kòmanse pwogram ranfòse etaj basen ou a twò kouray ka yon sous potansyèl de blesi, fatig oswa fristrasyon. Aksepte nivo a fòs ou gen kounye a epi bati tou dousman men toujou. Kenbe tras de kantite reps ak segonn ki te fèt jan ou ale pral pèmèt ou ogmante nivo nan defi nan yon fason lisid ak rezilta-oryante sou tèm long la.
Egzèsis etaj ki pi byen koni yo se Kegels yo. Egzèsis yo prezante isit la yo se esansyèlman sa.
Sous:
Pelvic egzèsis fòmasyon nan misk. MedlinePlus .Dek 2014. Jwenn aksè nan Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, WATERWORKS Fanm: Sispansyon enkonvenyans. Wallsend NSW Ostrali: George Parry. 2002.