10 Tretman Top ede evite dòmi lè dòmi anpeche

1 -

Ki sa ki tretman ki pi bon pou dòmi deprivasyon?

Si ou pa dòmi ase epi yo andire efè yo nan privasyon dòmi , ou ta ka enterese nan aprann kèk nan opsyon yo tretman pi bon ak gerizon ki disponib pou kondisyon sa a. Erezman, gen anpil opsyon ki disponib pou èd. Anpil faktè anviwònman ka debat efè yo nan pèt dòmi, k ap travay yo sa aktive sistèm eksitasyon sèvo nou an. Gen kèk ki evidan ak lòt moun ka sipriz ou. Nou swete ke, ou pral dekouvri yon fason pou adrese privasyon dòmi ou ki pral anpeche konsekans ki grav nan yon plent komen.

2 -

Dòmi

Sa a ka sanble twò evidan menm konsidere, men tretman ki pi bon pou privasyon dòmi tou se pi fasil la: dòmi plis. Dòmi privasyon rive lè nou pa dòmi ase. Sa a ka rive kwonikman, ak dòmi apwopriye sou yon peryòd tan ki pi long, oswa li ka rive acutely, tankou lè nou "rale yon tout-nighter." Nou chak gen bezwen dòmi endividyèl, ak kantite lajan an mwayèn nan chanjman dòmi sou lavi nou. Dòmi ki nan bon jan kalite pòv, tankou ka rive nan maladi dòmi tankou lensomni oswa apne dòmi , ka tou mennen nan privasyon dòmi.

Ou ka pa bezwen yon gwo zafè nan dòmi rekiperasyon yo santi yo pi byen. Apre pèt dòmi egi, yon nwit sèl nan 8 èdtan nan dòmi ka ase. Nan anviwònman an nan privasyon dòmi kwonik, dòmi pandan lannwit lan ka bezwen yo dwe longè, ak kriz adisyonèl pandan jounen an ta ka ede tou. Moun ki pi jèn yo ka pran yon ti tan pi long pou retabli de privasyon dòmi pwolonje.

3 -

Aktivite

Opsyon nan pwochen nan trete privasyon dòmi se opoze a nan dòmi: aktivite. Peryòd brèf nan aktivite ka ede ou rete plis alèt, espesyalman lè w ap fè eksperyans deprivasyon dòmi minè. Syans rechèch yo montre ke yon ti mache senk minit ka amelyore twòp dòmi lajounen jan yo mezire nan tès dòmi latency miltip (MSLT) . Malerezman, vijilans ogmante sa a kapab yon benefis transient ki vini epi ale olye byen vit. Anplis de sa, si ou ap soufri nan privasyon dòmi pwofon, ou pa ka jwenn benefis anpil nan yo te aktif. Tou depan de nivo aktivite a, ou ka devlope fatig ogmante (tankou opoze a amelyore dòmi) ki ka debat benefis yo pou yo vin pi alèt.

4 -

Limyè klere

Ekspozisyon nan limyè klere gen efè enpòtan sou ritm sirkadyèn kò ou a. Ritm nan sirkadyèn se yon modèl nan fonksyon kò, ki gen ladan dòmi ak imitation, ki kwonometre nan sik la jou lannwit. Gen kèk kondisyon tankou maladi sezon afriken (SAD) ak sirkadyèn ritm maladi dòmi ki te ede pa ekspoze ekspoze a limyè klere. Anplis de sa, klere limyè ka ede w vin pi vijilan si ou dòmi prive.

Rezilta yo nan syans rechèch yo yon ti jan melanje nan konsidere ki jan efikas sa a ta ka aktyèlman ap. Gen kèk montre ke limyè ki efikas nan déplacement ritm sirkadyèn, ki ta ka pèmèt ou rete reveye pi long lan. (Sa a se yo rele tou latency ogmante dòmi .) Anplis de sa, kèk rechèch sijere gen amelyore pèfòmans nan mitan lannwit, espesyalman ak travay chanjman, lè kondisyon limyè klere yo prezan.

Anplis de nwi nòmal anbyen tankou ou ka jwenn soti nan limyè sou tèt ou ekspoze limyè natirèl tankou limyè solèy la, li ta ka tou benefisye ekspoze tèt ou nan yon bwat limyè .

5 -

Bri

Si ou te janm jwenn tèt ou leve radyo a rete alèt, ou ka mande si sa a aktyèlman amelyore dòmi oswa nenpòt nan efè yo lòt nan privasyon dòmi. Gen pouvwa gen kèk benefis, men malerezman, li se pito modès.

Lè nou tande yon bagay, sèvo nou an reponn pa fè nou yon ti kras plis alèt. Sa a ka pwoblèm lè nou gen yon anviwònman dòmi bwi, men li ka itil si nou yo ap eseye rete reveye.

Nou jeneralman reponn pi bon an stimuli roman. Nan lòt mo, nou melodi soti bri background lè nou ekspoze a li pou lontan ase. Pou egzanp, son yo nan lè sikile nan kanal yo, hum hum la nan yon fanatik òdinatè, oswa nenpòt ki kantite bri lòt fennen nan background nan dino apre yon ti tan. Son nouvo, sepandan, trase atansyon nou an. Bri, Se poutèt sa, ka yon ti jan itil nan alèt nou. Si ou chante ansanm, li ka nan menm pi gwo benefis.

6 -

Tanperati

Si ou te janm woule desann fenèt machin ou nan yon tantativ pou rete plis alèt pandan y ap kondwi, ou ka dekouraje yo aprann nan wòl li nan trete privasyon dòmi. Malerezman, gen ti prèv pou sijere ke chanjman tanperati fè anpil amelyore vijilans nou yo ak diminye twòp doulè. Etid nan tanperati ekstrèm (swa trè cho oswa trè frèt) gen yon efè pou sèlman kèk minit. Kò nou an Lè sa a, adapte ak tanperati sa a nouvo, epi li pa gen okenn ankò fonksyon alèt lespri nou yo. Se poutèt sa, lè l sèvi avèk tanperati a trete efè yo nan privasyon dòmi ou an pa konseye.

7 -

Pwèstans

Se vre wi li difisil pou yo tonbe nan dòmi lè ou kanpe, se konsa pwèstans byen klè ka gen kèk efè benefisye sou privasyon dòmi. Vreman vre, tou senpleman chita mache dwat ka gen menm enpak la. Sa a te fè ak deklanchman an nan yon bagay ki rele senpatik sistèm nève yo. Senpatik sistèm nève a kontwole fonksyon kò otomatik tankou pousantaj kè ak dilatasyon elèv. Kòm yon egzanp fasil, li se sistèm nan ki ale nan travay enstenktiv lè w ap atake pa yon lyon. Se poutèt sa, li se byen efikas nan ogmante vijilans ak debat efè yo nan privasyon dòmi.

8 -

Kafeyin

Akote de tou senpleman ap resevwa plis dòmi, tretman ki pi bon sèl pou privasyon dòmi ka kafeyin. Sa a se estimilan natirèlman rive jwenn nan anpil manje komen ak bwason, ki gen ladan kafe, te, soda pòp, enèji bwason, ak chokola. Li trè efikas nan ogmante vijilans. Gen pouvwa gen kèk efè segondè minè, tankou maltèt nan peryòd de retrè oswa tranbleman lè yo itilize nan depase, men kafeyin se konsiderableman byen tolere. Li se lajman disponib ak relativman chè, fè li yon serye ak souvan itilize remèd pou privasyon dòmi. An jeneral, kafeyin yo pi byen itilize nan ti kantite konsome souvan nan entèval nan tout peryòd la sikonstans.

9 -

Dwòg stimulan

Akote de kafeyin, gen lòt estimilan ki disponib kòm preskripsyon ak medikaman sou-a-vann san preskripsyon ki ta ka itil nan soulaje sentòm yo nan privasyon dòmi. Gen kèk nan dwòg ki pi souvan itilize lari aktyèlman pa amelyore vijilans; alkòl negatif enpak li, ak nikotin pa gen okenn efè si li se administre trete dòmi. Lòt stimulan ki ka soulaje dòmi gen ladan: amfetamin, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), e menm kokayin.

Preskripsyon dwòg preskripsyon ka ogmante vijilans, men tou yo ka gen efè segondè siyifikatif (ki gen ladan efè kadyak ak risk pou yo abi), pou yo itilize sèlman kòm yon dènye rekou oswa nan kondisyon tankou maladi atansyon defisyans ipèaktivite (ADHD) , travay chanjman , ak narkolèp .

10 -

Motivasyon oswa enterè

Ou ta ka konsidere ke ou gen plis chans rete alèt ak atantif si ou aktyèlman pran swen sou aktivite ou angaje nan. Yon konferans raz oswa reyinyon nan travay pouvwa dwe jis bagay la yo mete ou dwa nan dòmi. Sepandan, pase tan ak moun ou renmen yo oswa kouri dèyè yon plezi te favorize ka kenbe ou lajè reveye, omwen nan a kout tèm. Vreman vre, etid yo montre ke moun ki resevwa ankourajman tankou rekonpans finansye yo pi byen kapab rete reveye. Sa a vijilans amelyore pèsiste pou premye a 36 èdtan nan pèt dòmi. Sepandan, li te kòmanse tonbe sou jou kap vini an; pa twazyèm jou a nan pèt dòmi, rekonpans yo pa te gen okenn efè nan amelyore vijilans. Se poutèt sa, benefis sa yo ka itil nan privasyon dòmi egi, men pèt dòmi pwolonje ka mine efè yo.

11 -

Gwoup Efè

Finalman, gen kèk kwayans nan mitan antwopològ ki efè yo nan privasyon dòmi ka diminye lè yo rive nan yon kontèks nan yon gwoup. Ou ka imajine ke yon ti ponyen nan moun ki dòmi-anpeche yo kapab angaje youn ak lòt nan fason yo kenbe vijilans. Sa a ta ka kòm debaz kòm kenbe yon konvèsasyon, nan ki miltip alète envit ak repons rive. Anplis de sa, ka gen yon eleman sosyal, tankou gen yon moun gen reveye ou jan ou drift la. Enpak la ka pi itil lè omwen kèk nan manm gwoup la byen repoze. Efè sa yo ka itil nan sitiyasyon seleksyone yo, men efè yo ka blese kòm privasyon dòmi kwonik pran kenbe.

Yon Pawòl nan

Komèt tèt ou nan satisfè bezwen dòmi ou yo. Eseye jwenn omwen 7 a 8 èdtan nan dòmi chak swa. Si ou jwenn tèt ou santi w dòmi malgre èdtan ase nan rès, konsidere evalyasyon pa yon doktè medsin doktè ki sètifye. Epi toujou sonje: Pa janm kondwi drowsy . Pa kòmanse kondwi si ou dòmi prive e rale si ou santi ou dòmi pandan y ap sou wout la. Li se tou senpleman pa vo risk la.

_Sous:

_{Mèk, MH et al . "Prensip ak pratik medikaman dòmi." Elsevier , 6yèm edisyon, 2017.}