Kòm yon nitrisyonis dyetetik anrejistre ki konseye fanm ki gen sendwòm ovè polikistik regilyèman, youn nan kesyon ki pi komen mwen jwenn nan fanm se sou idrat kabòn. Se konsa, anpil fanm ki gen PCOS pè idrat kabòn. Pandan ke li enpòtan pou kontwole kalite ou ak kantite lajan nan idrat kabòn, pa gen okenn rezon ki fè yo pè yo jan yo ofri eleman nitritif enpòtan pou PCOS.
Isit la nan sa yo konnen.
Ki sa ki idrat kabòn?
Idrat kabrit yo te fè leve nan gwoup molekil, ke yo rekonèt kòm sakarid. Sa yo saccharides gen atòm kabòn, idwojèn ak oksijèn nan konbinezon diferan. Gen de klas prensipal nan idrat kabòn: senp ak konplèks. Kaboyidrat senp yo gen youn oubyen de saccharides (mono- ak di-sakarid, respektivman) lye ansanm. Yo se sitou sik yo, yo te jwenn nan fwi, siwo myèl, lèt (tankou laktoz) ak sik komèsyal yo. Konbis idrat kabòn gen anpil saccharides (polisakarid) epi yo li te ye tankou lanmidon yo ak fib yo te jwenn nan legim, grenn, ak legum.Konboksid konplèks yo gen tandans gen yon pi piti endèks glisemi oswa ogmantasyon nan glikoz nan san.
Wòl idrat kabòn pou kò nou
Wòl nan prensipal nan idrat kabòn se bay enèji pou kò a. Pann glikoz nan selil yo pwodui molekil enèji ki ka itilize.
Glikoz se sous la pi pito nan enèji nan kò a, byenke pwoteyin ak grès ka itilize si sa nesesè. Yon fwa enèji bezwen yo satisfè, glikoz ki estoke nan fwa a kòm glikojèn, Lè sa a, ka detounen fè lòt konpoze, tankou Keratin (yo te jwenn nan zong yo), riboz (yo te jwenn nan ADN ak RNA) ak asid hyaluronik (itilize yo wile jwenti yo ).
Glukoz depase konvèti nan trigliserid ak ki estoke nan tisi gra .
Ki jan kò a itilize idrat kabòn?
Pwosesis la nan dijesyon kòmanse nan vant la kòm idrat kabòn yo kraze nan eleman monosakarid yo. Pifò dijesyon fèt nan ti trip la kòm mas la nan manje ekspoze a anzim espesyal. Lanmidon se dijere nan yon tan pi dousman pase idrat kabòn senp. Kò imen an manke anzim ki nesesè pou kraze fib yo. Olye de sa, fib la kase desann nan dlo, gaz ak lòt konpozan pa bakteri nan tras la entesten, ralanti mouvman an nan manje ki mennen nan yon santiman pou yo te plen.
Yon fwa idrat kabòn yo ap kraze nan monosakarid yo oswa konpozan ki pi senp, yo absòbe nan miray la entesten nan san an kote yo vwayaje nan fwa a epi yo konvèti nan glikoz. Lè sa a, kontwole sekresyon glikoz nan san an. Si konsantrasyon san an twò wo, pankreyas la sekrete ensilin pou deplase glikoz nan selil yo ak soti nan san an. Si nivo glikoz san an kòmanse tonbe, glukagon sekrete pou ogmante kantite glikoz ke fwa a sekrete tounen nan san an.
Ki sa ki Sous Manje nan idrat kabòn?
Manje sa yo gen ladan idrat kabòn:
- Grenn
- Fwi
- Legim
- Pwa ak legum
- Lèt ak yogout
Grenn gen ladan kantite lajan ki pi wo a idrat kabòn pou chak pòsyon, ak varye kantite fib. Tout grenn ak pwodwi bran gen pi wo fib pase grenn blan ak rafine. Legim gen ladan anjeneral lanmidon, espesyalman nan pwa, pwa, mayi, ak pòmdetè. Legim ki gen dlo oswa ki pa gen lanmidon tankou leti, berejenn, ak kalbas gen mwens konsantrasyon lanmidon. Fwi gen ladan sitou sik, menm si po yo gen ladan yon kontra bon nan fib.
Konbyen idrat kabòn mwen ta dwe manje chak jou?
Pandan ke pa gen okenn rekòmandasyon espesifik yo te mete, li estime ke 50% a 60% nan kalori ta dwe soti nan idrat kabòn, espesyalman idrat kabòn konplèks.
Depi fanm ki gen PCOS yo gen tandans gen pi gwo pousantaj rezistans ensilin, li rekòmande pou yo manje yon ti kras mwens idrat kabòn, petèt anba 50% nan kalori total. Adilt an mwayèn yo ta dwe konsome 25g 35g nan fib chak jou, ak limite senp oswa ajoute sik nan 10% nan kalori total. Sa vle di ke nan yon rejim mwayèn nan 1,800 kalori, 900 rive 1.080 kalori ta dwe soti nan idrat kabòn, ak sik yo ta dwe limite a 45 g chak jou.
Yon rejim alimantè ki an sante dwe genyen jiska 6 pòsyon sèl-ons nan idrat kabòn grenn antye, 3 a 5 pòsyon nan legim, ak 2 a 4 pòsyon fwi chak jou. Chwazi legim vèt-fèy yo nenpòt lè sa posib, epi eseye limite legim ki gen lanmidon tankou pwa, mayi, ak pòmdetè. Fwi fè yon desè gwo oswa ti goute olye pou yo trete sik tankou bonbon oswa gato. Eseye evite grenn blan ak rafine, epi chwazi olye grenn antye, pasta, ak sereyal. Pa chwazi idrat kabòn ki an sante ak kalori kontwole, pa gen anyen ki dwe koupe limit. Men, dwe okouran de kalori ki bagay dous ak idrat kabòn yo kontribye nan konsomasyon chak jou ou.
Pou konsèy rejim alimantè pèsonalize, konsilte avèk yon nitrisyonis ki anrejistre dietitian ki kalifye nan PCOS.
Mizajou pa PCOS ekspè Angela Grassi, MS, RDN, LDN