Asire w, ou konnen ou bezwen manje yon rejim alimantè ki an sante pou amelyore sentòm ou nan sendwòm ovè polikistik (PCOS), men pafwa sa ou panse se sante ka aktyèlman sabotaj efò bon ou.
Kòm yon nitrisyonis rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè nan PCOS Nitrisyon Center a, mwen te travay ak dè milye de fanm ki soufri soti nan PCOS. Fanm sa yo te vin jwenn mwen pou ede amelyore alimantasyon yo nan pi bon kondisyon yo ak reyalize objektif pèsonèl yo si li ta pèdi pwa, diminye risk yo pou dyabèt tip 2, oswa ogmante fètilite yo.
Mwen fè yon evalyasyon nitrisyon PCOS pou chak pasyan ke mwen rankontre ak detèmine kote yo ka fè amelyorasyon nan manje yo, epi si yo ap manje nan yon fason ki pral mine efò yo nan reyalize objektif yo.
Isit la yo se sèt erè rejim alimantè fanm ki gen PCOS yo gen tandans fè ak ki jan yo ranje yo.
Manje twòp fwi nan yon fwa
Se yon mit ke fanm ak PCOS pa ta dwe manje fwi . Non, fwi pa gen twòp sik nan li epi pa gen okenn, fwi se pa menm bagay la tou kòm manje kib sik. Fwi bay eleman nitritif enpòtan, fib, ak antioksidan ki ka aktyèlman diminye nivo ensilin.
Yon erè gwo mwen wè fanm ki gen PCOS fè menm si se manje fwi twòp nan yon fwa. Pou egzanp, yo fè yon smoothie ki gen ladan plizyè moso oswa tas fwi. Oswa, petèt yo panse fwi se an sante, se konsa pi plis nan pi bon an nan manje maten oswa tan goute. Sa a ka pwoblèm tankou fwi se yon sous manje idrat kabòn.
Menm jan ak lòt glusid, li pi bon pou yo pwopaje egalman pandan tout jounen an, tankou yon sèl fwi nan yon smoothie oswa ak yon ti goute, olye pou yo tout nan yon fwa ki pral Spike ensilin ak nivo glikoz.
Rete lwen manje 'fattening'
Si ou evite gwo manje grès, ou ka fè yon gwo erè ki ka fè bak sou bon abitid manje ou yo.
Gen kèk fanm ki gen PCOS, sitou sa yo ki te grandi pandan grès rejim alimantè grès-gratis, ka evite grès soti nan pè li pral fè yo pi gra.
Pwoblèm nan ak sa a se ke manje ki gen grès nan yo pa ogmante glikoz ak nivo ensilin tankou manje pwoteyin ak idrat kabòn fè. Si anyen, grès ede estabilize sik nan san ak nivo ensilin. Li bay tou yon teksti krèm ki ajoute satisfaksyon nan manje. Moun sa yo ki manje twò piti grès pa ka santi satisfè ak manje yo, oswa yo gen epizòd ki ba sik nan san ki ka mennen nan crabings carb oswa beng manje.
Manje ki rich nan Omega-3 grès (lwil oliv, zaboka, nwa , pwason gra), se patikilyèman benefisye ak fanm ki gen PCOS jan yo ka ede diminye risk pou yo maladi kadyovaskilè, enflamasyon goumen, ak sipò yon gwosès an sante.
Kle a se konsome yon kantite lajan ki apwopriye nan grès pou kalori ou bezwen an. Regleman Gouvènman rekòmande Ameriken manje jiska 30 pousan nan kalori total chak jou yo ak grès, epi ankouraje ranplasman idrat kabòn rafine ak grès omega-3 sante.
Sote manje
Si w ap eseye koule liv, sote manje se pa fason pou fè li. Kò nou yo fèt pou itilize manje pou enèji. Ale twò lontan san manje ki lakòz nivo sik nan san an tranpe.
Si ou fè eksperyans "hangry" (vin de pli zan pli chimerik oswa fache ki te koze pa mank de manje), ou konnen sa m ap pale. Anjeneral, plis manje (kalori) ap bezwen manje yo pote moute sik ki ba san, ki pral ogmante nivo ensilin plis.
Olye pou yo sote manje, konsome kantite lajan modere nan grenn antye, pwoteyin, ak grès sante nan fwa regilye.
Manke soti sou Pwoteyin
Pafwa mwen remake fanm ki gen PCOS pa manje ase pwoteyin. Yon gwo rezon pou sa a ta ka ke yo gen anvi fò pou manje idrat kabòn ak bagay dous e chache soti sa yo kalite manje satisfè yo, pa pwoteyin.
San yo pa ase pwoteyin, ou kite ak yon rejim alimantè ki pi wo nan idrat kabòn, ki pral sèlman kontribye nan rezistans ensilin ak enflamasyon, vin pi grav sentòm PCOS. Yon rejim alimantè idrat kabòn segondè pral tou fè li yon defi estabilize nivo sik nan san ki lakòz nivo trè wo oswa trè ba.
Si ou ap lite jwenn nan pwoteyin ase nan rejim alimantè ou, eseye, epi fè pwoteyin konsantre nan nan manje ou ak ti goute olye pou yo manje idrat kabòn. Manje yon manje maten pwoteyin segondè (yon omelèt pou egzanp), se yon bon fason yo kòmanse jou a ak yon nivo glikoz balanse.
Pa manje ase (oswa Nenpòt) legim
Genyen yon rezon ki fè nou yo di yo manje legim nou an: legim bay antioksidan ak fib ki ka ede PCOS epi yo tou ki ba nan idrat kabòn.
Si ou se chokan sou legim, manje menm bagay la, oswa ou pa manje anpil nan nenpòt ki, defi tèt ou yo ajoute plis. Vize pou mwatye nan plak ou yo dwe ki pa Peye-legim legim tankou kawòt, epina, pwa vèt, ak kalbas. Fè legim plis Apetisan lè l sèvi avèk remèd fèy fre ak epis santi bon, oswa lwil oliv aromatize. Sèvi ak diferan metòd pou kwit manje (kri, griye, sote) ka fè tou manje legim ou yo ki pi plis agreyab.
Ou sèlman bwè dlo
Dlo se sètènman enpòtan pou bon sante (ak siviv nou), men gen lòt bwason ki resevwa neglije ki ka konte kòm likid tou, ki bay kèk benefis te ajoute nan fanm ki gen PCOS ke dlo pa fè sa.
Green te chaje ak antioksidan ak te montre diminye rezistans ensilin ak testostewòn nan fanm ki gen PCOS. Lè yo ajoute nan yon rejim antioksidan rich, te vèt te ede fanm siyifikativman diminye grès kò yo kòm byen ke amelyore makè metabolik ki asosye ak PCOS.
Rèsveratrol, yon lòt antioksidan ki te jwenn nan diven wouj, yo te montre pi ba testostewòn ak nivo ensilin nan fanm ki gen PCOS.
Ak bwè kafe nan modération, yon bwason popilè, yo te montre pi ba nivo ensilin epi redwi risk pou dyabèt tip 2.
Manje anreta nan mitan lannwit
Si se apre dine ak ou santi ou kèk doulè grangou, li nan fason kò ou nan kominike ou ke li bezwen enèji. Altènativman, si ou pa grangou men yo anwiye, fatige, ensiste oswa santi lòt emosyon epi ou vle manje, w ap itilize manje pou rezon emosyonèl . Manje lè ou pa grangou kontribye nan pran pwa.
Si ou jwenn tèt ou mindless griyotaj pandan y ap gade televizyon oswa fè lòt aktivite, mete yon kanpe li. Eseye gade televizyon nan yon chanm pi lwen lwen kwizin nan, bwose dan ou, oswa gen yon tas cho te pito.
> Sous:
> Amany Alsayed et al. Anti-enflamatwa Rejim alimantè ki nan twò gwo ak fanm obèz ak Sendwòm ovè polisik. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Rejim, Rezistans ensilin, ak Serum hs-CRP nan Sendwòm polèstik ovè: Yon jijman ki kontwole klinik kontwole. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Asosyasyon Konsomasyon kafe ak total ak kòz-espesifik mòtalite nan twa gwo potansyèl prospect. San l sikile. 2015; 132 (24): 2305-15.