Kòmanse yon nouvo fason pou manje ka yon defi. Byen souvan li enplike evalye ak chanje fason ou panse sou manje konplètman, ak chanjman sa a pa sèlman enpak ki sa ou manje, men abitid fòm ou tou, tankou makèt fè makèt, preparasyon manje, ak manje nan restoran.
Epitou, si ou kwit manje pou fanmi ou, ou ka jwenn rezistans nan timoun ou yo oswa mari oswa madanm yo si yo pa vle eseye nouvo manje.
Men, lè oblije chanje nan yon rejim alimantè glisemi (GI) rejim alimantè, ou pa bezwen konplètman jete tout wout ou nan manje. Olye de sa, fason sa a nan manje genyen ladan chwazi manje ki nourisan, men tou gen yon pi ba GI (yon kalite idrat kabòn ki pa ogmante sik nan san kòm anpil jan manje ki gen yon GI segondè).
Pou egzanp, lè li rive manje yon moso nan fwi, chwazi yon pòm sou yon bannann oswa anana (tou de ki gen gwo GI) se ideyal.
Isit la yo se kat senp, ki ba opsyon manje GI ke ou ka eseye-sa yo chwa manje maten bon gou ap kenbe nivo sik nan san ou ki estab, pandan y ap tou ba ou enèji a ou bezwen avanse pou pi devan ak jou ou.
Farin avwàn
Lè li rive avwann, ou premye vle asire w ke ou achte kalite a dwat. Nan lòt mo, bwa ak avwan antye oswa avwan koupe oats, menm jan yo yo ba nan GI, Lè nou konsidere ke francha avwan yo trè rafine epi yo gen tandans yo dwe wo nan GI.
Pou bay avwàn yon pòp gou ak eleman nitritif adisyonèl, eseye topping farin avwàn ou ak yon ti kras nan fwi GI ba, tankou pòm, pèch, oswa pwa.
Ou ka ajoute tou nan pwoteyin pa melanje nan yon ti pòsyon nan nwa oswa pwa koupe. Pou yon pete final nan yumminess, ajoute yon Splash nan ekstrè vaniy pi ak yon priz nan kannèl (evite ajoute nenpòt sik mawon, siwo myèl, oswa siwo erab).
Ze
Gid pou rejim alimantè pou Ameriken yo ankouraje nou manje ze san mangonmen sou kolestewòl.
Ze yo wo nan pwoteyin ak jònze a gen kè-sante omega-3 grès ede enflamasyon goumen.
Pati a gwo sou manje ze se yo ke yo ka fè nan yon varyete fason (kidonk, ou pa jwenn anwiye nan manje menm bagay la chak jou). Pou egzanp, ou ka goumen ze, kwit yo, oswa bouyi difisil yo.
Li la tou yon bon lide yo ajoute nan legim nan ze ou a maksimize konsomasyon antioksidan ou-epi yo pa dwe timid lè li rive konbine legim yo. Yon sèl konbinezon ak konbinezon popilè se dyondyon, zonyon, ak tomat koupe. Lè ou konbine legim ak ze ou, premye kwit manje legim ou nan yon doulè, ak Lè sa a, ajoute ze ou ak goumen.
Ou kapab tou fè yon frittata ki vle di olye pou yo eskive ze yo dwa nan legim ou a, mete chodyè a (asire w ke ou ap itilize yon dife pou chofe fou-yon sèl) anba yon pwovizyon prechofe pou kèk minit jiskaske ze yo mete.
Yon lòt opsyon se fè yon chyen pòmdetè dous. Pou fè sa, an premye, koupe moute kèk legim tankou piman ak zonyon ak sote nan yon ti kantite lwil oliv oswa kanola. Pandan se tan, kib pòmdetè dous ou ak sote nan yon chodyè apa. Lè pòmdetè yo ap fè, lanse ak legim ou yo epi ajoute sèl ak pwav gou.
Dine Pou Dejene
Sonje byen, ou pa bezwen gen manje maten pou manje maten.
Eseye chofe kèk pwa nwa (yon bon itilizasyon rès manje) epi mete yo sou bò a nan kèk grenpe moute ze ak salsa e menm yon ti kras anpil grès cheddar fwomaj. Lòt opsyon ki ba GI dine yo enkli:
- Patat
- Pasta
- Mayi
- Lima pwa
- Pwa
- Lantiy
Fwomaj
Fwete yo se yon bon fason yo enkòpore fwi ak menm legim, tankou chou frize, epina , oswa zaboka. Pou fè yon smoothie fwi, rale blenndè ou a, ajoute yon baz tankou dlo kokoye, zanmann oswa lèt kokoye, ak Lè sa a, vide nan yon tas fwi pi renmen ou, tankou tranch frèz, nectarines, oswa abriko. Ou ka konsidere tou poud poud pwoteyin, grenn , ak bè nwa tankou zanmann bè oswa manba pou grès siplemantè sante ak pwoteyin.
Yon Pawòl nan
Petèt youn nan ajisteman ki pi difisil yo konfòme yo ak yon rejim alimantè ki ba glisemi pral elimine pwodwi sa yo manje maten, tankou sereyal manje maten, patisri, beye, gofr griye, ak bagèt deli. Sa vle di ke ou pral bezwen planifye devan yon ti kras, petèt menm leve yon ti kras pi bonè asire w ke ou gen tan manje yon byen balanse, manje maten an sante.
Bon nouvèl la se ke pi fò nan sijesyon ki anwo yo ka prepped oswa te fè devan tan pou ke ou pa pral menm manke fin vye granmoun kanpe-pa ou.
> Sous:
> Ameriken Dyabèt Association. (2014). Index glisemiik ak dyabèt.
> Augustin LS et al. Glisemik endèks, chaj glisemi ak repons glycemic: Yon Summit Entènasyonal syantifik konsantman soti nan Consortium Kalsyòm Entènasyonal (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.