Ranplase Fè detant ak Mobil kò Whole
Chak pwogram egzèsis, si pou amelyorasyon espò pèfòmans, kondisyon jeneral, oswa pou rezon terapi fizik, ta dwe gen ladan twa kalite fòmasyon. Sa yo se cardiorespiratory, rezistans, ki ou ka konprann kòm fòmasyon fòs, ak fleksibilite, refere yo bay pi plis ak plis jou sa yo kòm fòmasyon mobilite. Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, yon pwogram fizik efikas bezwen tout eleman twa.
Ak tout twa jwe yon wòl nan prevansyon doulè nan do ak jesyon.
Egzèsis ak Doulè
Ou pa ka otomatikman asosye fè egzèsis aerobic ak yon diminisyon nan doulè nan do, men asosyasyon an ki la. Yon meta-analiz 2015 ki te pibliye nan Journal Ameriken pou Medsin Fizik Medikal te gade uit syans ki konsantre sou efè sa a kalite fòmasyon Fòm te sou nòt sou yon kantite doulè ki byen respekte ak maladi enfimite pasyan. Chèchè yo te jwenn ke fè egzèsis aerobic tout bon te ede diminye kwonik doulè nan do ki ba ak andikap ki asosye.
Ranfòse nwayo, do, ak misk anch ka ede sipò pwèstans ou nan yon aliyman ki an sante, e kòm sa yo ka bay yon fondasyon pou evite aksidan, re-aksidan, ak doulè ki gen rapò ak misk dezekilib ki antoure jwenti ou. Tcheke paj enfòmasyon sa a pou kèk ide sou sa pou w fè.
Lè nou refere a fleksibilite, nan sans, nou ap pale sou seri jwenti nan mouvman.
Joint ranje nan mouvman mezire degre nan mouvman nan tout direksyon ki posib pou yon jwenti espesifik. Mouvman egzak yo pral diferan sou yon baz pou chak jwenti. Sa yo varyasyon pouvwa depann sou kantite bagay sa yo ki gen ladan kalite a nan jwenti, nan lòt mo, desen an ak konstriksyon, plis laj ou, sèks ou, ak plis ankò.
Malgre ke yon jwenti, pou egzanp jwenti zepòl ou, yo ka bati pou yon anpil nan mouvman, souvan misk sere, prezans nan tisi mak oswa lòt faktè pral limite konbyen ran de mouvman, ak Se poutèt sa fleksibilite, ou ka efektivman demontre. Ou konsidere kòm fleksib lè ou gen tout kantite lajan an, oswa omwen pi, nan mouvman an pou ki yon jwenti bay konstwi.
Men, pifò granmoun yo pa gen yon siksè nan fleksibilite jwenti. Pou yo, regilyèman tankou fòmasyon mobilite kòm yon pati nan chak antrennman ka ale yon fason lontan nan direksyon simonte doulè ak andikap.
Fè detant, panyen, ak SMR pou Whole kò Mobilite Devlopman
Yon fason pou akonpli sa a se detire. Pou yon tan long, etann gwoup misk endividyèl apre yon antrennman te estrateji ki pi souvan rekòmande. Men, kòm deseni yo pwogrese, ak plis rechèch te fè, se pa sèlman te nouvo misk teknik etann idantifye ak rekòmande, men konsèp nan tout fleksibilite yo te kòmanse tranzisyon nan yon modèl antye modèl kò. Jou sa yo, fòmasyon mobilite se pafwa sou detant nan misk, pandan ke nan yon lòt fwa, li la sou divilgasyon panyen, kouvri nan nèt ki tankou ki antoure epi ki trikote nan prèske chak nan estrikti kò ou a, ki soti nan zo ak misk nan ògàn ak glann.
Lè sa a se kote teknik Self lage-myofassyal (SMR) vini pous. Self-lage mikwazik teknik yo se bagay ou ka fè pou tèt ou ki fè chanjman ki fèt nan kouvri yo ozalantou misk ak lòt tisi mou.
Poukisa ou ta vle fè chanjman sa yo? Anpil moun reklamasyon yo soulaje doulè, amelyore pwèstans, epi devlope plis mobilite.
SMR teknik kouri gam nan soti nan kim woule kouche sou voye boul tenis, boul gòlf, voye boul medikaman, ak etranj kap gadjèt ki disponib nan kèk plòg Fitness.
Self Myofascial Release (SMR) Teknik pou Neck, zepòl, ak Upper Retounen
Anpil te ekri sou kim woule pou ranch, ti towo bèf, ba tounen, e menm pye.
Men, si kou ou a se tansyon, tounen anwo ou fè mal oswa zepòl ou pa byen "pann" dwa, ou ka benefisye de yon sesyon pwòp tèt ou-myofascial ki vize kò a anwo.
Si sa dekri ou, epi ou se jwèt pou yon fason altènatif ogmante fleksibilite ou a, egzèsis yo SMR anba a yo fasil yo swiv. Tout sa ou bezwen se yon roulo kim ak yon boul tenis oswa de.
SMR pou misk Rhomboid
Eske ou janm santi tankou misk anwo nan tèt ou-sa yo ki sitiye ant lam zepòl ou (yo) ak kolòn vètebral ou an wadded moute ak sere? Si se konsa, ou ka benefisye de SMR nan misk rhomboid ou. Rhomboids ou konekte lam zepòl ou nan kolòn vètebral ou epi jwe yon wòl nan kyphoz, oswa balanse anwo do . Pafwa sa yo misk jwenn sere paske yo fèb, ak lòt fwa yo jwenn sere paske nan dezekilib nan misk alantou jwenti yo ki travay zepòl, kou, bra a ak / oswa tèt. Yon konbinezon ki posib, tou.
Rhomboids yo tou pè moute ak yon lòt nan misk pwèstans enpòtan rele sculpula levatè a, Se konsa , lè ou fè SMR sou rhomboids ou, ou pral gen anpil chans endirèkteman afekte sa a nan misk kòm byen.
Sere misk rhomboid ka chanje wout la lam zepòl ou rès sou do anwo ou a, ki an vire ka mennen nan mobilite zepòl limite, doulè ak / oswa koripsyon wotasyon distenksyon wotasyon.
Pou travay sou rhomboids ou ka itilize swa yon roulo kim oswa yon boul tenis. Si w ap itilize yon roulo kim, tou senpleman kouche sou roulo a, ki ta dwe mete longitiv anba kolòn vètebral ou. Kwa bra ou devan, anbrase yo blesi nan koud yo, se konsa ke chak men manyen zepòl opoze a. Pozisyon sa a ede deplase lam la zepòl soti, ale nan kolòn vètebral la. Rilaks epi respire pou kèk minit.
Ou ka ajoute kèk mouvman nan inisyal la mete kanpe pa woule sou roulo a kim. Kòmanse nan kwen an nan yon sèl lam zepòl ak woule nan direksyon pou kolòn vètebral ou ak Lè sa a, tounen ankò. Kenbe respire nan tout mouvman an.
Apre apeprè 15-30 segonn nan woule, kote sa yo.
Pou plis espesifik vize nan misk yo rhomboid, eseye aksyon an woule lè l sèvi avèk yon boul tenis olye de yon roulo kim.
Boul tenis pou misk sub-okipital ou
Anpil moun gen sa yo rele kòm pozisyon pwent tèt, kote, sou tan, pozisyon nan tèt la te imigre pi devan. Pwoblèm sa a mwens pase ideyal pwèstans souvan fòme an repons a kifoz ak anwo do awondisman.
Forward tèt pwèstans ka rive akòz èdtan long chita nan òdinatè a epi espesyalman kominike avèk ekran an. Li kapab tou vini sou soti nan okipasyon sedantèr tankou kondwi kamyon. Plis kòz, pou egzanp, regilyèman ajiste tèt ou ak kou li akomode ke yo te siplemantè wotè, egziste, menm jan tou.
Menm yon levasyon ti pou pi devan nan tèt ou nan kou ou ka misk presyon ak lòt tisi mou. Pou adrese sa a, ou ta ka konsidere gen yon eksperyans ak voye boul tenis ou de tan zan tan. Men sa pou w fè:
- Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Mete bra ou swa bò kote ou oswa janbe lòt devan ou jan ou te fè ak egzèsis rhomboid la. Se pou konfò ou dwe gid ou lè w ap deside sou yon pozisyon pou bra ou yo.
- Pran yon souf oswa de, detann, epi rezoud nan etaj la.
- Mete yon boul tenis nan zo ki chita nan anba zo bwa tèt ou nan do. Jwenn "pwen" kote ou ka santi ke yon bagay k ap pase oswa chanje nan tisi mou anba boul la, men kote li pa twòp pou ou pou w antre nan Pase kèk moman ap detann ak respire ak boul la tenis nan plas sa. Repete sou lòt bò a.
Ak yon mo sou kote a: Se zòn nan mete boul la tenis yo rele anba a nan zo bwa tèt ou, ke yo rele tou oksipital zo ou. Yon gwoup misk ke yo rekonèt kòm sub-occipital yo tache isit la epi li ka jwenn anpil sere lè tèt ou pa aliyen ak kou ou.
Yon lòt nan misk yo dwe asire w ke "jwenn" ak voye boul tenis ou se kapital la semispinalis. Sa a misk ede kenbe yon koub nòmal nan kòl matris entak ak, tankou sub-occipital yo, ede pou yon ekstansyon pou tèt ou tounen. Li tou ki responsab pou ankadre tèt ou bò lanmè a. Tankou sub-occipital yo, musk la capispus semispinalis atache sou anba a nan zo bwa tèt la.
Pou fè eksperyans ou ak voye boul yo tenis anba zo bwa tèt ou plis pratik ak trankil, ou ka konstwi aparèy pwòp SMR ou yo. Li vrèman fasil.
Senpleman mete de voye boul tenis nan yon chosèt, ak pozisyon ki anba fon an nan zo bwa tèt ou, ak yon sèl boul tenis sou chak bò nan kou ou. Sèvi ak aparèy SMR ou a ap gen chans pou ba ou plis ki estab eksperyans an jeneral, ki ka ede plis detann misk yo vize.
Amelyore mobilite kolòn vètebral ou a ak SMR
Kolòn vètebral la , ki koresponn ak ofri pwen koneksyon nan zo kòt ou, se nan yon bon pozisyon pou bay sipò pou kou ou, sentiwon zepòl ak pwa nan tèt ou. Pozisyon sa a tou pèmèt dèyè anwo a ede avèk prevansyon blesi oswa jesyon.
Se poutèt sa, poukisa pa pran avantaj de kapasite platforming dorsal la pa restore nenpòt ki mobilite pèdi ki te ka rive nan zòn sa a? Si ou se tankou anpil moun, misk sere nan kolòn vètebral ou limite yon kantite mosyon, sètadi kapasite ou nan tòde, enklinezon, flechir, ak pwolonje. Woule mous se yon zouti SMR patikilyèman bon pou diminye tansyon nan misk yo ki nòmalman pouvwa mouvman sa yo.
Kouche sou do ou, ak roulo kim la pozisyone kwa ak orizontal nan nivo a nan konsèy yo anba nan lam zepòl ou. Pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a. Pran kèk souf pwofon, epi detann!
Lè ou ta dwe-ak Shouldn't-eseye kimen Rolling ak lòt teknik SMR
Pandan ke SMR se trè popilè nan tou de mond lan Fitness ak nan ti sèk terapi, gen kèk fwa lè li pa yon pratik apwopriye. Si ou te dènyèman soutni yon aksidan oswa ou gen yon kondisyon doulè ki deja egziste kwonik tankou fibromyaljya, kim woule, repoze sou voye boul tenis, ak renmen an pa ka pou ou. Pi bon fason pou konnen pou asire w se gen yon konvèsasyon avèk pwofesyonèl ki kalifye ki gen lisans ou-swa MD oswa terapis fizik ou. Lòt rezon pou rete lwen SMR genyen ladan yo jwenti zo ak / oswa pwoblèm sikilasyon. Ankò mande doktè ou oswa PT pou gidans si ou pa fin.
Men, si w ap netwaye pou kim woule, li ka yon bon fason diminye tisi mak nan blesi sot pase yo oswa operasyon, kalme misk twòp, amelyore pwèstans, ak nan kou, amelyore fleksibilite ak ogmante mobilite kò tout moun.
> Sous:
> Long, A. Eleman nan yon Pwogram Egzèsis Efektif. Ameriken Konsèy sou sit entènèt Egzèsis. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Efikasite nan fè egzèsis aerobic pou tretman doulè nan do kwonik ki ba: yon meta-analiz. Am J Fizik Med Rehabil. Me 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Objektif, Metòd ak Teknik. Sistèm fòmasyon Robertson. 2008.