Difikilte dòmi depann sou predispozisyon kache, deklannche
Li se 1 am ankò. Ou pa ka dòmi. Ou te kouche reveye pou èdtan. Jis lè dòmi sanble nan men ou, ou se kriyèlman rale tounen nan lensomni. Ki jan ou pral fonksyon demen? Poukisa ou pa ka dòmi? Si ou jwenn tèt ou konbat tonbe epi rete dòmi, aprann ki jan ou ka metrize faktè sa yo ki mennen nan lensomni ou epi pou yo jwenn rès la ke ou bezwen.
Ki faktè ki mennen nan lensomni? Konsidere kondwi dòmi, rit sirkadyèn, jenetik, ak lòt kòz kontribye. Dekouvri fason ki jan ou ka finalman jwenn nan dòmi.
Dòmi depann sou Drive ak ritm sirkadyèn
Gen kèk faktè k ap travay an favè ou ki ta dwe ede ou jwenn nan dòmi nan mitan lannwit. Lè sa yo fin pouri, sepandan, yo ka byen vit kòmanse travay kont ou ak mennen nan lensomni. Pou pi byen konprann ki jan sa ka rive, li enpòtan pou premye konsidere modèl yo ki mennen nan dòmi ak poukisa gen kèk moun ki pa ka dòmi nan mitan lannwit.
Dòmi depann de de pwosesis endepandan: kondwi dòmi ak ritm sirkadyèn. Dòmi kondwi se dezi a pou dòmi ki bati piti piti pandan lensomni. Mete tou senpleman, pi long la ou se reveye, plis la ou vle dòmi. Sa a se te panse yo dwe akòz akimile nan gradyèl nan yon pwodui chimik nan sèvo a ki rele adenosin, youn nan nerotransmitters yo. Dòmi se yon tan klè adenosine lwen, ak lè w ap reveye li pil moute ak mennen nan dòmi ogmante.
Yon ti dòmi malad pandan jounen an ap difize chimik la epi diminye kapasite ou pou dòmi nan mitan lannwit.
Faktè nan lòt ki detèmine lè (ak si wi ou non) ou ka dòmi se yon bagay yo rele ritm la sirkadyèn . Kò nou reponn a modèl natirèl chak jou nan limyè ak fènwa, ki lye ak sèten pwosesis byolojik ritm sa yo.
Youn nan pwosesis sa yo se dòmi.
Gen sèten faktè ki afekte ritm sirkadyèn sa yo. Melatonin se yon òmòn ki gen yon wòl kle nan reglemante modèl dòmi. Ekspozisyon nan limyè egzèse enfliyans ki pi pwisan, sepandan. Ansanm, ritm la sirkadyèn ankouraje distribisyon an espesifik nan dòmi ak lensomni. Dòmi ki eseye kontrè ak dezi natirèl nou yo souvan efè. Anplis, yon chanjman pwolonje nan tan an nan dòmi ka reprezante yon maladi dòmi ritm dòmi .
Ki sa ki Faktè Kòz lensomni?
Lensomni defini kòm difikilte pou tonbe dòmi, rete dòmi, oswa dòmi ki se tou senpleman pa entérésan. Ki jan sa rive pi byen konprann lè ou konsidere yon modèl teyorik nan sa ki lakòz yon moun gen lensomni. Dapre modèl Dr Arthur Spielman a, gen sanble yo gen twa konsiderasyon, rezime kòm predispoze, pwovokan, ak faktè presipite.
Premyèman, li sanble ke gen kèk moun ki gen yon predispozisyon nan direksyon lensomni. Papòt la pou devlope lensomni ap varye pou chak moun. Kwè li ou pa, gen moun ki raman oswa pa janm devlope pwoblèm dòmi nan mitan lannwit. Nan lòt men an, gen kèk moun ki ka malheureux ak yo tou senpleman predispoze gen lensomni.
Sa a gen anpil chans gen rapò ak faktè jenetik (lensomni souvan kouri nan fanmi), laj, sèks (pi souvan fanm), itilizasyon dwòg, ak lòt kondisyon medikal ak sikyatrik.
Lensomni ka tou dwe atribiye a yon siyal alèt ogmante. Sa a gen rapò ak sistèm nève senpatik la, ki se responsab pou sa yo rele "batay la oswa vòl" repons. Gen kèk moun ki ka gen yon kondwi ogmante senpatik, sa vle di yo prime yo reponn a yon menas ekstèn. Siyal sa a ka kenbe ou reveye pandan jounen an - men tou li kenbe lensomni leve nan mitan lannwit. Gen kèk ki te dekri sa a kòm ke yo te "fatige, men branche".
Menm si ou ta ka gen yon predispozisyon nan direksyon lensomni, li te dwe deklanche.
Sa yo deklannche yo rele faktè pwovokan. Lensomni ka rive transiently epi yo dwe segondè nan estrès, yon tas kafe, oswa yon anviwònman dòmi alèz. Anviwon 25 pousan moun pa ka idantifye deklanche pou lensomni yo. Si ou pa te rankontre deklanche a, sepandan, ou ta ka kontinye dòmi san difikilte. Olye de sa, ou jwenn tèt ou nan pwazon yo nan lens egi . Avèk letan, sa ka rezoud. Men pafwa li pa fè sa.
Konpans final yo ki transfòme yon difikilte pase dòmi nan lensomni kwonik yo se faktè yo presipite. Sa yo se eleman yo ki perpétuer difikilte pou dòmi an. Sa yo ka pi byen konprann lè yo konsidere yon egzanp.
Ann imajine ke ou kouche reveye plizyè èdtan nan mitan lannwit lan, yon ensidan komen nan lensomni. Ou rekonèt ke ou bezwen 8 èdtan nan dòmi ak pa kouche reveye w ap koupe nan moman sa a. Ou deside kòmanse ale nan kabann 2 èdtan pi bonè pou konpanse. Sa a ede kèk, men kounye a ke ou pral kabann anplis byen bonè li ap pran ou plis tan tonbe nan dòmi. Kòm ou kouche reveye plis nan mitan lannwit lan, fristrasyon ou ogmante epi ou konpoze lensomni premye ou.
Gen yon varyete de chwa ki ta ka perpétuer lensomni ou. Gen kèk moun ki chwazi limite aktivite lajounen yo paske yo te dòmi. Sa a evite ka diminye aktivite fizik ou. Depi ou pa fè egzèsis, ou ka mwens fatige ak kapab dòmi. Ou ka kòmanse travay sou òdinatè ou nan kabann nan fè pi plis nan tan ou pase reveye. Limyè ki soti nan òdinatè w lan ak aktivite a ka vin pi mal kapasite w nan dòmi. Anplis de sa, ou ka kòmanse branche pandan jounen an jwenn kèk dòmi, ak sa a kapab mine kondwi dòmi ou ak kapasite nan dòmi nan mitan lannwit. Tout te di, pèfeksyone faktè yo pral prolonje batay ou a ak lensomni.
Ki jan yo Finalman jwenn nan dòmi
Koulye a, ke ou konprann faktè ki ta ka mennen ou gen difikilte pou dòmi nan mitan lannwit, ou pa gen dout mande ki jan ou pral jwenn nan dòmi. An jeneral, ou ka swiv règ sa yo ki senp:
- Konstwi kondwi dòmi ou nan restriksyon dòmi.
Travay fè tèt ou fatige pa limite tan ou nan kabann ak restriksyon dòmi . Evite ki ka diminye kapasite w pou dòmi nan mitan lannwit. Pa dòmi nan peryòd divize . Si ou jwenn ou pa ka dòmi, pa pèmèt tèt ou pwolonje wakefulness nan kabann, men obsève kontwòl estimilis . Entèvansyon sa yo ka ogmante bon jan kalite dòmi ou.
- Respekte ritm sirkadyèn ou, ak dòmi nan moman an dwa pou ou.
Rekonèt tanporè bezwen kò ou nan dòmi. Si ou se yon chwèt lannwit, pa ale nan kabann twò bonè ak kouche reveye. Si ou reveye byen bonè, pèmèt tèt ou ase tan dòmi pa ale nan kabann byen bonè kòm byen. Gen fason yo ajiste tan an nan dòmi ou, men kòmanse pa dòmi lè dezi kò ou.
- Evite deklanchman ki ka presipite lensomni.
Si ou ka idantifye sa ki lakòz lensomni ou, fè pi byen ou pou fè pou evite sa yo deklannche. Kòmanse pa elimine kafeyin , espesyalman apre midi. Konsidere lòt fason ke ou ka domaje dòmi ou . Pa bliye sou tretman maladi dòmi ki egziste, menm jan sa yo kapab tou deklanche difikilte tonbe oswa rete dòmi.
- Pou moun ki gen lensomni kwonik, chèche èd pwofesyonèl.
Finalman, si ou ap soufri nan lensomni kwonik, ki dire plis pase 3 mwa, ou ka bezwen chèche èd pwofesyonèl. Lè lensomni vin pwolonje, li nesesè pou pouswiv lòt entèvansyon. Dòmi grenn ka ede nan kout tèm, men lòt tretman yo pi pito pou lensomni kwonik. Li ka trè itil nan adrese kwayans yo, panse, ak santiman ki antoure lensomni ou a ak yon tretman ki rele mantal terapi konpòtman .
Si ou soufri soti nan lensomni, kòmanse pa konsidere faktè sa yo ki underlie difikilte pou ou. Lè sa a, pale ak doktè ou epi si li apwopriye mande pou yon rekòmandasyon nan yon espesyalis dòmi .
Sous:
Mèk, MH et al . "Prensip ak pratik medikaman dòmi." ExpertConsult , 5yèm edisyon, 2011.
Jwètman AJ et al . "Yon pèspektiv konpòtman sou tretman lensomni." Psychiatr Clin Nò Am. 1987; 10 (4): 541-553.