Yon pwogram antrennman pou dyabèt

Fòmasyon Egzèsis pou dyabèt tip 2

Atik sa a aplike nan dyabèt tip 2 , dyabèt jestasyonèl (nan limit egzèsis pou gwosès), ak pre-dyabèt. Mande doktè ou sou fè egzèsis si ou gen dyabèt tip 1.

Kalite 2 dyabèt anjeneral rive pita nan lavi ak se sitou yon maladi nan vi ki soti nan obezite ak mank de egzèsis. Ensilin ka ensifizan oswa selil ki pran glikoz yo ka rezistan a aksyon ensilin.

Finalman, rezilta a ka menm jan ak nan dyabèt tip 1, se sa ki, yon echèk konplè nan selil yo beta ak ekipman pou ensilin .

Dyabèt jestasyonèl fèt nan gwosès, epi byenke potansyèlman grav, li se nòmalman yon evènman tanporè ak rekiperasyon plen apre akouchman osi lontan ke pwa se kontwole. Li te ka sijere pou sipleman dyabèt pita nan lavi a.

Pre-dyabèt se yon kondisyon kote glikoz san anòmalman wo, men li pa wo ase pou yon dyagnostik dyabèt tip 2. San yo pa atansyon a rejim alimantè, pèdi pwa, ak fè egzèsis, yon pwogrè dyabèt se souvan inevitab.

Apwòch Lifestyle pou jere dyabèt

Pwogram prevansyon dyabèt la ak esè ki sanble yo te montre ke atansyon sou vi ak nitrisyon ak egzèsis, ak yon pèt pwa nan 7% a 10% nan pwa kò, ka ranvèse pre-dyabèt.

Lòt pase pèt pwa, pou moun ki gen dyabèt ak pre-dyabèt, pwogram fòmèl fòmèl ede jere glikoz nan san pa fè aksyon ensilin pi efikas ak lè l sèvi avèk ak amelyore depo a nan glikoz nan san nan misk, kidonk bese nivo nòmal glikoz san.

Sa a se fonksyon efikas nan ensilin ki dekri nan tèm nan " sansiblite ensilin ."

Fòmasyon pwa ka konstwi misk siplemantè ak Se poutèt sa ogmante kapasite nan depo pou glikoz. Glikoz ki estoke avèk dlo kòm "glikojèn". Aspè sa a ka patikilyèman enpòtan jan nou gen laj ak mas nan misk gen yon tandans n bès.

Ki jan yo fè egzèsis pou dyabèt ak pre-dyabèt

Pwen an premye fè se ke si ou te dyagnostike ak dyabèt oswa pre-dyabèt, oswa ou se ki twò gwo ak sedantèr epi yo gen makè lòt pou posib pre-dyabèt oswa metabolik sendwòm tankou kolestewòl segondè ak tansyon wo , ou bezwen jwenn Apwobasyon doktè ou a pou fè egzèsis.

Si ou itilize enkizabl ensilin oswa dwòg pou bese glikoz nan san, ou bezwen tou jwenn bon konsèy nan men doktè ou oswa yon espesyalis dyabèt ki gen eksperyans ak fè egzèsis pou dyabetik. Gen kèk esè ak erè ki ka nesesè paske glikoz nan san ka reponn yon fason diferan nan moun ki fè egzèsis epi itilize divès kalite medikaman oswa ensilin.

Pandan ke divès fòm nan fè egzèsis yo te sijere ak evalye pou dyabetik, ni fòmasyon pwa, fè egzèsis aerobic oswa plis entansif egzèsis kalite kalite yo te montre yo dwe byen klè siperyè a nenpòt ki lòt. Yo tout gen fòs yo. Ki sa ki klè se ke direktiv yo fè egzèsis pou sante ak pwa pèdi nan kolèj Ameriken pou Medsin Espò se yon bon pwen depa.

Yon Pwogram fòmasyon konplè pou dyabèt ak pre-dyabèt

Anba la a se yon pwogram fòmasyon chak semèn, ak konsèy pwogresyon, ki konbine tou de aerobic ak fòmasyon pwa.

Li pa asime aktivite anvan fizik. Yon konbinezon de egzèsis aerobic ak fòmasyon fòs - tankou pou moun ki an sante - se chans yo dwe konbinezon ideyal la nan aktivite fizik pou dyabetik men li ta dwe swiv anba sipèvizyon pou sekirite ak pi bon rezilta.

Jou 1. Fè egzèsis aerobic. Mache, jog, treadmill oswa deyò pou 30 minit nan entansite modere. Modere entansite vle di nan seri a 50% a 70% nan to maksimòm kè oswa nan yon vitès kote ou ka toujou pale fasil ase oswa resite yon powèm pou egzanp. Naje ak monte bisiklèt yo se bon pou kondisyone aerobic, men ou pa jwenn avantaj ki genyen nan bilding zo ou fè ak fè egzèsis enpak.

Jenerik, etap ak ponp klas gwoup aerobik yo ekselan.

Jou 2. Fòmasyon pwa. Sèvi ak pwogram debaz fòs ak nan misk kòm yon gid. Ou ka fè sa nan yon jimnastik oswa ou ka fè pi fò nan egzèsis yo nan kay la ak yon jimnastik lakay ou oswa menm yon seri altèr. Egzèsis yo endividyèl yo pa sa ki kritik, men ou bezwen travay tout gwo nan misk gwoup ki gen ladan janm yo anwo ak pi ba, bra, zepòl, tounen, nan kòf lestomak, abdomino, ak dèyè. Rezon ki fè la pou sa a se ke misk la pi plis ou fè egzèsis ak bati, plis depo yo pou jete glikoz ak depo ou kreye.

Èske 8 a 10 egzèsis ki gen ladan 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon nan chak seri. Ajiste chaj la pou ke ou ka jwenn nan yon seri konplè ak ke repetisyon final la, di nimewo 10, ap resevwa yon ti kras pi rèd fè. Nan fen mete nan twazyèm nan nenpòt ki fè egzèsis ou ta dwe travay yon ti jan difisil. Repoze pou de a senk minit anvan egzèsis nan pwochen an.

Lè w ap kòmanse soti, li enpòtan pa fè twòp bagay. Fè mwens kouche oswa repetisyon epi sèvi ak mwens pwa men fè tout egzèsis ak pwogrè nan pi gwo volim ak entansite. Sepandan, fòs ak fòmasyon nan misk bezwen estrès misk yo kòmsadwa. Leve altèr limyè pou 20 repetisyon, byenke pa initil, se pa sa ki nesesè isit la. Pran li fasil, men pa twò fasil!

Jou 3. fòmasyon aerobic kòm pou jou 1.

Jou 4. fòmasyon aerobic kòm pou jou 1.

Jou 5. Fòmasyon pwa jan pou jou 2.

Jou 6. Fòmasyon ayobik kòm pou jou 1.

Jou 7. Repoze.

Egzèsis Pwogresyon

Avèk ogmante kapasite, ou ka piti piti ogmante entansite a ak volim nan pwogram egzèsis ou. Sa a se pi bon fè anba sipèvizyon yon antrenè kalifye. Men kèk konsèy sou kòman pou fè sa.

• Ogmante entansite a nan antrennman aerobic yo lè yo ogmante pousantaj kè soti nan 50% a 70% nan pi pre 70% oswa yon ti kras pi wo a. Nan sant sa a entèmedyè, ou ta dwe kapab pale mwens fasil, byenke ou pa ta dwe gen difikilte pou souf.
• Ogmante tan nan antrennman a soti nan 30 a 45 minit.
• Mete entèval nan mache ou oswa kouri pa kritike soti nan yon vitès trè ogmante pou yon entèval yon minit nan chak senk minit pou longè sesyon an.
• Gradyèlman ogmante chay la pwa ou leve nan pwogram pwa-fòmasyon ou jan ou jwenn pi fò. Ou ta dwe lite fè sa ki sot pase nan twazyèm seri a. Pa ogmante kantite kouche oswa repetisyon; jis ogmante pwa a ou leve jan ou jwenn pi fò. Ou ka varye egzèsis yo men sonje pou travay tout gwo nan misk gwoup yo.
• Ajoute yon sesyon fòmasyon pwa twazyèm nan pwogram chak semèn ou a, de preferans sou youn nan jou yo aerobics pou ke ou kenbe omwen yon jou nan rès konplè.
• Ou dwe okouran de blesi niggling nan jwenti yo, misk yo, ak tandon epi yo pa tren nan doulè egi oswa doulè ki pèsistan anba-egi. Al gade nan doktè ou. Lè fòmasyon pwa, dwe espesyalman okouran de doulè nan tach zepòl oswa malèz nan manchèt wotasyon an , ki kapab yon pwoblèm nan fòmatè ki pi gran. Ale fasil sou egzèsis zepòl yo si sa ba ou avètisman.
• Chak mwa, pran 3 jou konsekitif sou yo ki pèmèt kò a refè ak rebati.

Ameriken Dyabèt Association Konsantman Deklarasyon sou Egzèsis

Nan deklarasyon konsantman li nan 2006, Ameriken Dyabèt Association rekòmande yon konbinezon de fè egzèsis aerobic ak rezistans jan sa a:

1. Pou moun ki gen pwoblèm tolerans glikoz (IGT), 150 minit nan modere nan aktivite wotè fizik chak semèn ki gen ladan fè egzèsis aerobic ak fòmasyon pwa.
2. Pèfòmans 4 èdtan chak semèn nan modere nan aerobic modere ak, oswa rezistans fè egzèsis aktivite fizik ki asosye ak pi gwo CVD ( maladi kè ) rediksyon risk konpare ak pi ba komèsan nan aktivite.
3. Nan absans contraindications, yo ta dwe ankouraje moun ki gen dyabèt tip 2 pou fè egzèsis rezistans twa fwa pa semèn, vize tout gwo misk gwoup yo, pwogrese nan twa kouche nan 8 a 10 repetisyon nan yon pwa ki pa ka leve plis pase 8 a 10 fwa (8 a 10 RM).

Li enpòtan pou sonje ke konsiderasyon egzèsis espesyal ka aplike pou moun ki gen konplikasyon sa yo. Konsilte doktè ou sou kondisyon sa yo.

• Kontwole nivo glikoz san - wo oswa ba
• San kontwòl san presyon
• Kondisyon kè enstab
• Retinopati (je ak kondisyon devan je)
• Periferik neropati (domaj nè nan ekstremite, maladi ilsè pye elatriye)
• Autonomi neuropati (domaj nè nan ògàn entèn)
• Microalbuminuria ak nephropathy (move fonksyon ren)

Rezime Fòmasyon pou Dyabèt ak Dyabèt Pre

• Jwenn yon tchèk medikal ak clearance doktè a fè egzèsis. Si ou gen dyabèt tip 1, mande doktè ou si, ak ki jan, ou ta dwe fè egzèsis.
• Pou pi bon rezilta, anplwaye yon antrenè ki gen eksperyans pou sipèvize pwogram ou an ak yon ekspè dyabèt pou ajiste medikaman si li nesesè.
• Èske tou de aerobic ak fòmasyon pwa.
• Kòmanse dousman epi ogmante volim ak entansite sou tan jan ou jwenn fitter. Si ou sou ensilin oswa medikaman, pa toudenkou ak anpil ogmante oswa diminye volim egzèsis ou oswa entansite san konsiltasyon.
• Sispann si ou santi w doulè, egi oswa kontinyèl doulè oswa malèz epi wè doktè ou.
• Manje byen nan konjonksyon avèk nenpòt pwogram aktivite fizik.

> Sous:

> Ameriken Dyabèt Association. Dyabèt mellitus ak fè egzèsis. Swen dyabèt , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton, GA. Egzèsis pou kalite 2 dyabèt melit. Cochrane Database Syst Rev. 2006, 19; 3: CD002968. Revizyon.