Pwogram Egzèsis pou Sendwòm Patellofemoral

1 -

Pwogram Egzèsis pou Sendwòm Estrès Patellofemoral

Si ou yo te dyagnostike ak sendwòm estrès patellofemoral (PFSS) , ke yo rele tou jenou kourè a, gen yon bagay kèk ou ta dwe fè touswit trete kondisyon ou. Vizite doktè ou, ak Lè sa a, tcheke nan ak terapis fizik ou. PT ou ka fè yon egzamen evalye PFSS ou ak preskri tretman an dwa pou kondisyon ou.

Egzèsis se youn nan tretman prensipal yo pou PFSS. Anpil ka nan PFSS yo ki te koze pa misk sere alantou jenou yo ak ranch oswa feblès nan misk ki ede kenbe twonpèt ou nan pozisyon ki kòrèk li yo. Pafwa defisi balans kapab yon faktè ki mennen nan PFSS. Travay nan detire ak ranfòse gwoup yo nan misk dwa ka fè yon chanjman enpòtan nan kondisyon ou.

Isit la se yon pwogram egzèsis etap-pa-etap ke yon terapis fizik ka preskri pou yon moun ki gen jenou kourè a. Egzèsis yo konsantre sou amelyore fleksibilite ak fòs nan misk yo ki sipòte jenou ou ak ede kenbe twòp estrès nan jenou ou.

Anvan w kòmanse sa a, oswa nenpòt lòt pwogram egzèsis la, tcheke avèk doktè w pou asire egzèsis an sekirite pou ou fè.

2 -

Quadriceps Ranfòse

Rechèch endike ke feblès nan misk kwadrisèps ou a, espesyalman yon zòn nan kwadwilatè a rele vastus medialis obliquus a (VMO), ka mennen nan patellar misalignment ak PFSS. Travay pou ranfòse kwadwilatè ou a ka yon pati enpòtan nan pwogram egzèsis ou a PFSS.

Yon fason ki senp ranfòse kad ou se ak fè egzèsis nan kwadwilatè. Pou fè egzèsis la, tou senpleman kouche ak jenou ou tou dwat epi mete yon sèvyèt ti anba jenou ou. Peze jenou ou desann nan sèvyèt la pandan y ap pi sere kwadrisèps nan misk ou sou tèt ou nan kwis pye ou. Kenbe nan misk ou sere pou 5 segonn, ak Lè sa a, lage.

Koup kwadwilatè a se yon lòt egzèsis ki ka ede amelyore wout la nan misk kwadrisèps ou a sipò ou. Pou fè sa, kouche ak mete yon boul foutbòl oswa papye sèvyèt woule anba jenou ou. Leve jenou ou konplètman pandan y ap kenbe do a nan janm ou kont boul la. Kenbe jenou ou tou dwat pou 5 segonn, ak Lè sa a, tou dousman lage.

Repete chak egzèsis 10 a 15 repetisyon, de fwa pa jou.

3 -

Janm dwat leve

Leve janm leve se yon bon fason ranfòse kwadrisèps ou ak ranch pandan w ap kenbe jenou ou nan yon pozisyon san danje, doulè gratis. Pandan ogmante pye a dwat, jwenti jenou ou ta dwe rete fèmen, diminye estrès ak souch (ak doulè) alantou jenou ou.

Fè yon leve janm dwat, tou senpleman kouche sou do ou ak yon jenou dwat ak yon sèl jenou bese. Sere misk la sou tèt ou nan janm ou nan janm dwat ou, ak Lè sa a, leve janm ou sou 15 pous sou tè a. Kenbe pye ou dwat moute pou yon kèk segond, ak Lè sa a, dousman bese li desann. Repete janm an ogmante 10 a 15 repetisyon yo.

Ou ka travay nan misk gwoup diferan nan ranch ou pa fè pye dwat la ogmante sou do ou, sou bò ou, oswa pandan y ap kouche sou vant ou . Chak metòd pral chanje egzèsis la ase kenbe li fre ak nan travay misk yo divès kalite ki sipòte janm ou ak jenou.

4 -

Clam Shell

Flamshell a se yon gwo egzèsis pou fè pou amelyore fòs ak rekritman nan misk anch ou a, espesyalman medyom a gluteus . Glutes ou ede kontwole pozisyon nan jenou ou , ak feblès isit la ka yon kòz nan doulè PFSS.

Fè klamèl la, kouche sou bò ou a ak tou de jenou bese. Sere vant abdomino ou yo, epi dousman leve tèt ou jenou pandan y ap kenbe pye ou yo ansanm. Kenbe jenou ou moute pou yon kèk segond, ak Lè sa a, tou dousman pi ba yo. Repete egzèsis la 15 a 25 fwa.

Ou ka fè egzèsis clamshell la pi difisil lè ou mete yon bann rezistans nan jenou ou pou fè egzèsis la. PT ou ka ede ou jwenn yon bann apwopriye pou kondisyon ou.

5 -

Isometrik Gluteal Ranfòse

Isimetri gluteus medius ranfòse se yon bon fason amelyore rekritman an neromuskulèr nan ranch ou. Sa ka ede kenbe pye ou - ak kneecaps - nan bon aliyman.

Fè egzèsis la, kouche sou yon bò ak jenou ou tou dwat ak yon senti ki vlope nan je pye ou. Asire ou ke li pa twò sere; ou ta dwe kapab leve janm tèt ou.

Dousman leve janm tèt ou pandan y ap kenbe l dwat, epi peze nan senti an. Ou ta dwe santi nan misk anch ou k ap travay leve je pye ou pi lwen, men senti a yo ta dwe reziste kont mouvman ou.

Peze moute nan senti a pou 5 segonn, ak Lè sa a, tou dousman rilaks. Fè egzèsis la pou 10 repetisyon, ak Lè sa a, repete l 'sou lòt bò a.

6 -

Avanse Hip Ranfòse

Yon fwa ou vin yon pro nan fè klamèl la ak isometrik gluteus medius ranfòse egzèsis, li se tan pou avanse pou pi nan egzèsis plis avanse ranfòse anch .

Pon se yon bon fason ranfòse ranch ou ak nwayo pandan y ap travay kenbe jenou ou nan aliyman apwopriye. Ou ka modifye woutin Bridging ou pa ajoute yon boul Swis nan pon an oswa nan fè egzèsis la ak pye ou sou yon zòrye oswa lòt sifas ensati.

Sèvi ak yon bann rezistans nan kanpe se yon fason fonksyonèl amelyore fòs anch ak kontwòl pandan y ap kenbe jenou ou nan aliyman apwopriye. Sa a ka ede anseye kò ou kote kneecaps ou ta dwe pandan aktivite fonksyonèl tankou mache ak kouri.

7 -

Avanse Balans Avanse

Anpil moun ki gen PFSS gen pwoblèm balans ak propriyosèpsyon, kidonk k ap travay sou balans ou ka yon pati enpòtan nan pwogram PFSS reyabilitasyon reyabilitasyon ou. Ou ka kòmanse ak aktivite balans ki senp tankou pozisyon nan janm sèl, ak pwogrè pi lwen ak aktivite plis balans dinamik tankou T-pozisyon la oswa pa travay ak yon BOSU.

Terapis fizik ou ka evalye balans ou ak preskri egzèsis yo pi byen pou ou pou w fè pou travay sou kenbe jenou ou nan bon aliyman nan trete PFSS ou.

Si ou gen jenou kourè a oswa PFSS, ou ta dwe tcheke nan ak PT ou epi pou yo jwenn te kòmanse nan yon pwogram egzèsis - menm jan ak yon sèl sa a - jwenn tounen sou track kouri san doulè.