Cheviy, Egzèsis ak Terapi Fizik pou Blesi

Jwenti nan cheviy se youn nan estrikti yo gwo pwa-fè pitit nan kò a. Kòm yon rezilta nan fonksyon sa a ak an pati akòz estrikti li yo, se cheviy la blese souvan lè sote ak aterisaj mal. Chak ane, yon estime 2 milyon moun yo wè yon doktè pou foula cheviy, tansyon , ak ka zo kase .

Blesi nan yon cheviy ka ogmante risk pou re-aksidan nan otan ke 40 a 70 pousan. Pou rezon sa a, li enpòtan ranfòse ak detire cheviy ou apre yon aksidan ede diminye risk ou. Terapis fizik ou ka ede ou chwazi pi bon egzèsis cheviy pou kondisyon ou.

Reyabilitasyon cheviy ou ta dwe fè dousman epi ak anpil atansyon. Kòmanse ak ki pa Peye-pwa fè egzèsis, Lè sa a, deplase nan egzèsis reziste, ak Lè sa a, pwa ki bay aktivite kòm cheviy ou an retabli.

Revize egzèsis cheviy ki anba a pou reyabilite cheviy ou a rekiperasyon. Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan ou kòmanse fè egzèsis pou cheviy ou. Tipikman, pwogram reyabilitasyon cheviy kòmanse ak egzèsis mouvman cheviy ki pa Peye-pwa ak Lè sa a, pwogrè. Ogmante reps jan ou jwenn pi fò.

Blesi cheviy ka difisil reyabilitasyon, kidonk k ap travay avèk yon terapis fizik ka pi bon fason pou ede ou reprann mobilite epi retounen nan aktivite nòmal rapidman epi san danje.

Ki pa Peye-Woulèt Dorisflexion

1. K ap deplase sèlman cheviy ou, pwen pye ou tounen nan direksyon nen ou (pandan y ap kenbe jenou dwat). Kontinye jiskaske ou santi ou malèz oswa ou pa ka panche li tounen nenpòt ki pi lwen.
2. Kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Ki pa Peye-pwa Woulman Plantar flechi

1. K ap deplase sèlman cheviy ou, pwen pye ou pi devan (pandan y ap kenbe jenou dwat). Kontinye jiskaske ou santi ou malèz oswa ou pa ka deplase li nenpòt ki pi lwen.
2. Kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Ki pa Peye-en Portant envèstisman

1. K ap deplase sèlman cheviy ou ak kenbe zòtèy ou vize leve, vire pye ou anndan, se konsa sèl la ap fè fas a lòt janm ou. Kontinye jiskaske swa malèz santi oswa ou pa ka vire pye ou anndan.

2. Kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Ki pa Peye-Poids Portant eversion

1. K ap deplase sèlman cheviy ou ak kenbe zòtèy ou pwente, vire pye ou deyò, lwen lòt janm ou. Kontinye jiskaske swa malèz santi oswa ou pa ka vire pye ou deyò.
2. Kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Alfabè a

1. Chita sou yon chèz ak pye ou pandye nan lè a oswa sou yon kabann ak pye ou pandye nan kwen an.
2. Trase alfabè a yon lèt nan yon moman pa deplase cheviy la blese ak lè l sèvi avèk zòtèy nan gwo kòm "kreyon ou."

Evension Isometrics

Ranfòse egzèsis yo anjeneral te kòmanse ak kontraksyon isometrik - pa gen okenn mouvman ki fèt alantou jwenti cheviy ou pandan kontraksyon nan misk. Yo ka fè bonè apre aksidan oswa operasyon yo kòmanse dousman-epi san danje-ajoute fòs nan misk yo ki sipòte cheviy ou.

1. Pandan ke chita, mete deyò nan pye a blese kont yon janm tab oswa pòt fèmen.
2. Pouse deyò ak pye ou nan objè a pye ou se kont (jwenti cheviy ou pa ta dwe deplase) sa ki lakòz yon kontraksyon nan misk ou.
3. Kenbe kontraksyon misk sa a pou 15 segonn.
4. Rilaks pou 10 segonn.

Enjeksyon Isometrics

1. Pandan ke chita, mete andedan pye a blese kont yon janm tab oswa pòt fèmen.
2. Pouse anndan ak pye ou nan objè a pye ou se kont (jwenti cheviy ou pa ta dwe deplase) sa ki lakòz yon kontraksyon nan misk ou yo.
3. Kenbe kontraksyon misk sa a pou 15 segonn.
4. Rilaks pou 10 segonn.

Reziste ranfòse Dorsiflexion

Egzèsis ranfòse rezistab yo ta dwe fèt ak yon Theraband ki bay rezistans nan mouvman ou yo. Pa janm mare yon Theraband (oswa nenpòt lòt bagay) alantou pye ou, cheviy, oswa janm nan yon fason ki ta ka limite sikilasyon san.

Egzèsis sa yo ap travay tou pou ranfòse misk yo nan cheviy ou. Sa pral bay sipò anplis pou jwenti a. Fè chak egzèsis 10 a 15 fwa nan yon ranje.

1. K ap deplase sèlman cheviy ou, pwen pye ou tounen nan direksyon nen ou (pandan y ap kenbe jenou dwat). Kontinye jiskaske ou santi ou malèz oswa ou pa ka panche li tounen nenpòt ki pi lwen.
2. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn ak tou dousman lage.
3. Retounen nan pozisyon an net, ak Lè sa a, repete egzèsis la.

Reziste Fòs Ranplasman Plantar

1. K ap deplase sèlman cheviy ou, pwen pye ou pi devan (pandan y ap kenbe jenou dwat). Ou ka santi sere nan misk estati ti towo bèf ou dèyè pye pi ba ou. Kontinye jiskaske ou santi ou malèz oswa ou pa ka deplase li nenpòt ki pi lwen.
2. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Reziste Envestisman Ranfòse

1. K ap deplase sèlman cheviy ou ak kenbe zòtèy ou vize leve, vire pye ou anndan, se konsa sèl la ap fè fas a lòt janm ou. Kontinye jiskaske swa malèz santi oswa ou pa ka vire pye ou anndan.
2. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Rezistans Ranfòse Eversion

1. K ap deplase sèlman cheviy ou ak kenbe zòtèy ou pwente, vire pye ou deyò, lwen lòt janm ou. Kontinye jiskaske swa malèz santi oswa ou pa ka vire pye ou deyò.
2. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn.
3. Retounen nan pozisyon net.

Pasyèl pwa-pote chita ti towo bèf leve

Sa yo pasyèl pote egzèsis pral ede mete plis pwa sou cheviy la blese kòm byen ke ranfòse misk yo bò kote l '. Chak moun ta dwe fè 10 fwa nan yon ranje.

1. Chita nan yon chèz ak pye ki andomaje nan etaj la.
2. Leve talon pye ou osi lwen ke posib pandan w ap kenbe zòtèy ou sou planche a.
3. Retounen talon pou etaj la.

Pasyèl pwa-kote kanpe Shift pwa

1. Kanpe mache dwat pandan y ap kenbe sou yon objè ki estab.
2. Chanje kèk nan pwa ou sou pye an blese.
3. Kenbe pozisyon an pou 15 segonn.
4. Rilaks epi mete pwa ou tounen sou pye uninjured ou.

Full pwa-pote Single pozisyon Janm

Egzèsis sa yo pral ede mete plis pwa sou pye ki blese a. Ou ta dwe asire ke cheviy ou ka tolere presyon ke ou ap mete sou li. Tcheke nan ak PT ou ka nesesè yo dwe asire w ap fè egzèsis yo dwa pou cheviy ou. Fè chak 10 fwa nan yon ranje.

1. Kanpe sou pye a blese pandan y ap leve pye a uninjured sou tè a.
2. Kenbe pozisyon an pou 15 segonn.
3. Rilaks epi mete pwa ou tounen sou pye uninjured ou.

Full pwa-kanpe kanpe ti towo bèf leve

1. Kanpe sou pye a blese pandan y ap leve pye a uninjured sou tè a.
2. Leve kanpe, kanpe sèlman sou boul la nan pye an blese ak leve talon pye ou sou tè a.
3. Kenbe pozisyon an pou 15 segonn.
4. Rilaks epi mete pwa ou tounen sou pye uninjured ou.

Full pwa-pote Lateral Stepping

Ogmante vitès la nan egzèsis sa a kòm gerizon ou ap pwogrese.

1. Mete yon sèvyèt ki woule oswa objè kout sou tè a bò pye blese ou yo.
2. Etap sou sèvyèt la ak pye an blese epi rete sou ki pye.
3. Lè sa a, pote pye a uninjured sou objè a ak kanpe sou tou de pye.
4. Etap tounen sou sèvyèt la ak pye a uninjured epi yo rete sou ki pye.
5. Lè sa a, pote pye a blese tounen sou sèvyèt la ak kanpe sou de pye.

Full pwa-pote so Sote

Sa a fè egzèsis kòmanse enkòpore plyometrics nan woutin reyabilitasyon ou, sa ki ka ede ou jwenn tounen nan kouri ak espò. (Ogmante vitès la nan egzèsis sa a kòm gerizon ou ap pwogrese.)

1. Mete yon sèvyèt ki woule oswa objè kout sou tè a bò pye blese ou yo.
2. Hop sou sèvyèt la ak peyi sou pye an blese.
3. Lè sa a, hop tounen sou sèvyèt la ak peyi sou pye a uninjured.

Balans: Single Janm Janm sou yon sèvyèt

Blesi nan je pye ka souvan lakòz diminye kapasite balans. Rive nan fen reyabilitasyon fè aktivite balans se yon fason enpòtan pou anpeche aksidan nan lavni. Fè egzèsis sa a 10 fwa nan yon ranje.

1. Pliye yon sèvyèt nan yon rektang ti ak kote sou tè a.
2. Kanpe avèk pye blese a sou sèvyèt la.
3. Leve pye a uninjured sou tè a kanpe sèlman sou sèvyèt la ak janm la blese.
4. Kenbe pou 15 segonn. (Kòm amelyore balans, ogmante tan pozisyon sou blese janm jiska 45 segonn.)
5. Retounen pye uninjured ou nan etaj la.
6. Ou ka ogmante defi a pa kanpe sou sifas plis instabilite tankou yon tablo BOSU oswa wobble. PT ou ka gen tou ou itilize yon tablo BAPS pandan y ap travay sou ekzèsis balans.