, Egzèsis fasilite epi anpeche klinik Shin

Shin Shift yo se yon pwoblèm komen pou anpil moun, espesyalman kourè ak jounal. Erezman, si ou soufri soti nan senti Shine, gen egzèsis ou ka fè pou ede fasilite doulè a ​​ak anpeche pwoblèm nan lavni. Isit la yo se nèf egzèsis ede ou detire ak ranfòse misk yo janm pi ba yo .

1 -

Syèj Dorsiflexion cheviy ak Detire kòm mawon

Chita sou planche a ak jenou ou tou dwat. Boule yon kòd oswa sèvyèt alantou devan an nan pye ou ak dousman rale tounen. Deplase pye ou nan direksyon shin ou (dorsiflexion) epi kenbe pou 10 segonn. Lè sa a, deplase pye ou desann nan direksyon etaj la (plantarflexion). Kenbe janm ou plat sou planche a, mouvman yo ta dwe sèlman nan jwenti cheviy ou. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

Yon fwa ou te metrize detire a, kounye a li se tan ranfòse lè l sèvi avèk yon bann rezistans. Fè mouvman yo menm, men bouk yon bann rezistans alantou devan an nan pye ou ak fen nan lòt nan gwoup la ozalantou yon tab oswa janm chèz. Fè twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

2 -

Bent jnou Dorsiflexion cheviy ak detire estati ti towo bèf

Chita sou yon ban oswa tab la avèk jenou ou bese ak janm ou pandye sou bò la. Pliye pye ou nan direksyon shin ou (dorsiflexion) epi kenbe pou 10 segonn, Lè sa a, bese pye ou pa montre zòtèy ou tounen nan direksyon etaj la (plantarflexion). Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

Yon fwa ou te metrize detire a, deplase sou fè egzèsis la ranfòse. Kenbe pozisyon an menm jan ak anvan, men kounye a ou vle ajoute yon pwa nan pye ou. Leve ak bese pye ou ak mouvman sèlman nan jwenti a cheviy. Eseye pa gen okenn mouvman nan jenou ou. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

3 -

Zòtèy Mache - Fè detant ak Ranfòse

Kòmanse pa kanpe nan plas ak monte moute sou zòtèy ou ak pinga'w ou koupe nan etaj la. Eseye kenbe pozisyon an pou 10 segonn ak tou dousman bese pinga ou tounen nan etaj la. Kòmanse ak 3 kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante a 3 kouche nan 30 egzèsis. Fè sa 3 fwa pa jou.

Yon fwa ou te metrize kanpe nan yon sèl kote, kòmanse mache sou zòtèy ou yo. Kòmanse ak zòtèy ou pwente tou dwat devan, mache sou 25 yad. Next, pwen zòtèy ou anndan ak mache 25 yad. Fini pa montre zòtèy ou deyò epi mache 25 yad. Sonje kenbe pinga'w ou nan etaj la. Kòmanse ak 3 kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante a 3 kouche nan 30 egzèsis. Fè sa 3 fwa pa jou.

Apre ou te metrize mache sou zòtèy ou, ou ka pwogrese nan gwo-enpak egzèsis tankou djògin oswa sote. Asire ou ke ou fè yo sou zèb mou.

4 -

Talon mache - Fè detant ak Ranfòse

Kòmanse pa kanpe an plas ak leve devan an nan pye ou nan etaj la epi kenbe pinga'w ou sou planche a. Eseye kenbe pozisyon an pou 10 segonn ak Lè sa a, tou dousman pi ba devan an nan pye ou tounen nan etaj la. Kòmanse ak 3 kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante a 3 kouche nan 30 egzèsis. Fè sa 3 fwa pa jou.

Yon fwa ou te metrize kanpe nan yon sèl kote, kòmanse mache sou pinga'w ou. Kòmanse ak zòtèy ou pwente tou dwat devan, mache sou 25 yad. Next, pwen zòtèy ou anndan ak mache 25 yad. Fini pa montre zòtèy ou deyò epi mache 25 yad. Sonje kenbe devan ou nan pye nan etaj la. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

Apre ou te metrize mache sou pinga'w ou, ou ka pwogrese nan gwo-enpak egzèsis tankou djògin oswa sote. Asire ou ke ou fè egzèsis sa yo sou zèb mou.

5 -

Kanpe Dorisflexion Detire kò cheviy

Kanpe fè fas a yon miray, kenbe jenou ou tou dwat ak talon pye ou sou planche a epi mete pati anba a anba pye ou kont miray la. Ou pral santi yon detire nan misk estati ti towo bèf ou. Ou kapab tou itilize yon platfòm enkline pou sa a detire. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

6 -

Straight jenou estati ti towo bèf mi

Kanpe fè fas a yon miray ak kare kò ou nan miray la. Pote bra ou ak men ou ak panche sou miray la. Kenbe yon sèl jenou dwat ak talon pye ou ak pye byen fèm sou planche a ak dousman mare pou pi devan jiskaske ou santi ou yon rale nan do a nan pye ou (estati ti towo bèf). Lè jenou ou se tou dwat, sa a detire gastroknemi a (misk estati ti towo bèf supèrfisyèl). Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

7 -

Bent jenou estati ti towo bèf miray

Kanpe fè fas a yon miray ak kare kò ou nan miray la. Pote bra ou ak men ou ak panche sou miray la. Kenbe yon jenou bese ak talon pye ou ak pye byen fèm sou etaj la ak dousman mare pou pi devan jiskaske ou santi ou yon rale nan do a nan janm ou (ti towo bèf). Lè jenou ou a bese, sa a lonje soley la (misk estati ti towo bèf). Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

8 -

Mi zòtèy leve - Ranfòse

Kanpe ak do ou kont yon miray, kenbe pinga'w ou sou planche a ak leve devan pye ou leve (dorsiflexion) nan direksyon devan an nan janm pi ba ou (shin). Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn ak Lè sa a, bese pye ou tounen desann konsa ke li prèske manyen etaj la, Lè sa a, kòmanse fè egzèsis nan pwochen an. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

Yon fwa ou te metrize fè egzèsis la ak tou de pye nan menm tan an, kòmanse fè egzèsis yon sèl janm a nan yon tan. Yon lòt varyasyon eseye se fè vit leve, li Downs nan pye a. Sonje kenbe talon pye ou byen plante nan etaj la. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

9 -

Pye pye Kenbe - Ranfòse

Kanpe alèz avèk pye ou zepòl-lajè apa. Pran yon etap nòmal gwosè pi devan ak yon sèl pye epi kite talon pye ou manyen etaj la, men anvan devan an, pati anba nan pye ou manyen etaj la ou bezwen sispann. Pa kite pati a devan pye ou frape etaj la. Etap tounen pou pye ou yo bò kòt ak zepòl lajè apa tankou lè ou te kòmanse. Egzèsis sa a ede ranfòse misk yo nan devan janm pi ba ou yo. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Èske sa twa fwa pa jou.

Yon fwa ou te metrize yon etap gwosè nòmal, pran yon etap pi gwo pi devan. Si sa vin fasil, ou ka pwogrese pou yo itilize yon tabourè etap. Ou kanpe ak tou de pye sou tabourè a etap ak yon sèl pye ou etap desann nan poupou a, talon pye ou ta dwe manyen etaj la, men ou ta dwe sispann devan devan an nan pye ou manyen etaj la. Kòmanse ak twa kouche nan 10 egzèsis ak Lè sa a, ogmante nan twa kouche nan 30 egzèsis. Fè sa 3 fwa pa jou.