Pou ba LDL ak gaya HDL, dekouvri ki manje ou ta dwe manje
Ou te pwobableman tande ke manje fri nan tout kalite, lwil idrogenated, ak tout grès pwodwi letye yo se bonm kolestewòl ki pi bon evite, epi li pa jis pa moun ki ap gade nivo kolestewòl yo. Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande ke tout moun mete restriksyon sou manje sa yo, menm jan yo gen trans ak grès satire, "move" kalite ki ogmante LDL kolestewòl ak kondwi a ankadreman plak nan atè yo.
Men, sa ki sou sa yo rele "sante" grès yo? Èske gen reyèlman tankou yon bagay?
Healthy Grès
Nan yon mo, absoliman. Menm jan gen opsyon ki ogmante kolestewòl move ou a, gen superfoods kè ki an sante ki natirèlman ogmante HDL (kalite "bon" nan kolestewòl), ak pi ba LDL, efektivman pwoteje ou soti nan maladi kè ak konjesyon serebral. Manje a nan fen fouchèt ou a se pwisan. Men, si ou renmen zaboka, gra a, fwi krèm ki fè yon sòs salad pafè oswa sandwich topping, ou pral kontan tande ke li nan yon ki pisan HDL-ranfòse grès!
Ki sa ki HDL?
HDL, oswa lipoprotein segondè-dansite, se yon fòm pwoteksyon kolestewòl ki pote kolestewòl move lwen atè yo ak nan fwa a kote li ka kraze ak elimine nan kò a. Lè HDL ou a wo (60 mg / dl oswa pi wo yo konsidere kòm dezirab pou tou de gason ak fanm), risk ou nan atak kè oswa maladi kè se pi ba. Lè HDL ou a ba (pou fanm ki mwens pase 50 mg / dl, pou gason ki mwens pase 40 mg / dl), chans ou genyen pou gen yon kriz kadyak oswa maladi kè ogmante.
1. Zaboka
Zaboka yo se yon sous ekselan nan asid gra monounsaturated, ki ranfòse HDL ak pi ba LDL. Nan yon etid 2015 ki te pibliye nan Jounal la nan Asosyasyon an kè Ameriken, manje yon sèl zaboka yon jou pandan y ap suiv yon rejim modere-grès ki asosye ak yon gout 13.5 mg / dL nan kolestewòl move, oswa LDL, nivo.
Plizyè lòt mezi san yo te amelyore tou nan patisipan yo ki te boule yon zaboka yon jou, ki gen ladan kolestewòl total, trigliserid, ti dans LDL, kolestewòl ki pa HDL, ak lòt moun.
Preparasyon Ide: Avocados gen 235 kalori pou chak tas (146 g), se konsa pòsyon kontwòl se kle. Pou yon sandwich bon gou "Kalifòni-style", eseye ½ nan yon zaboka ak leti, tomat, ak zonyon nan yon mwayen gwosè, pita grenn antye. Add yon peze nan sitwon ak yon gwo kiyè nan gonmen aromat (refor, sitwon, oswa lay) pou yon choute te ajoute.
2. Antioxidant-Rich Manje
Yon etid 2016 pibliye nan eleman nitritif jounal yo te montre ke yon rejim antioxidant ki rich leve soti vivan nivo HDL an relasyon ak trigliserid yo. Segondè manje antioksidan gen ladan chokola nwa, bè, bètrav, chou koulè wouj violèt, rezen wouj, chou, epina, wouj klòch piman, ak lòt fwi ak legim pwofondman ki gen koulè pal.
Preparasyon Ide: Pou yon HDL ranfòse, antioxydant-rich manje maten, eseye fè yon smoothie ki gen bè, chou oswa epina, zaboka, ak ki pa lèt letye tankou lèt zanmann.
3. Niacin-Rich Manje
Niacin (vitamin B3) se kwè yo bloke pwodiksyon kolestewòl nan kò a. Malgre ke niacin nan fòm sipleman preskripsyon parèt pi efikas nan ogmante HDL, li ka gen efè segondè tankou flushing, gratèl, ak tèt fè mal, kidonk, ou ka vle konsidere ajoute niacin ki gen manje nan rejim alimantè ou an premye.
Niacin yo jwenn nan konsantrasyon wo nan dyondyon crimini, tete poul, halibut, tomat, romaine leti, pen kwit, ak sereyal.
Preparasyon Ide: dyondyon crimini dyondyon se yon konpleman plezi nan nenpòt repa. Ou kapab tou gri yo epi itilize kòm yon filler kokenn poul oswa kabobs fwidmè.
4. Farin avwàn
Etid rechèch inonbrabl yo te montre ke konsomasyon regilye nan avwàn èd nan diminye kolestewòl total ak LDL (kolestewòl "move"), men li pa diminye kolestewòl HDL ou a.
Preparasyon Ide: Ajoute kannèl tè ak ½ yon ons nwaye (7 mwatye shelled) fè yon manje maten farin avwàn menm plis kè-an sante.
5. Pwason gra
Yon etid 2014 ki te pibliye nan jounal la PLoS Yon te jwenn ke yon rejim alimantè ki rich nan manje ki gen ladan pwason, espesyalman gra pwason, ogmante gwosè a nan HDL patikil, ki ka ede amelyore kolestewòl transpò nan tout kò a. Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande pou manje pwason omwen de fwa nan yon semèn, espesyalman varyete ki gen Omega-3 grès, tankou somon, Trout, ak aran. Yon pòsyon konsidere kòm 3.5 ons kwit.
Preparasyon Ide: Yon kwout almond koupe ajoute, menm plis, omega-3s nan nenpòt repa pwason.
Kenbe nan tèt ou ke chanjman dyetetik ale men nan men ak chwa fòm pou nivo kolestewòl ki an sante. Fè egzèsis aerobic, pèdi pwa ak evite fimen tout kontribye nan nivo ki pi wo kolestewòl HDL . Sonje ke chanjman plizyè ti ka ajoute jiska rezilta gwo.
> Sous:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Eta de revize yo Atizay: Koneksyon an farin avwàn-Kolestewòl: 10 ane apre Ameriken Journal of Medsin Lifestyle 2008 2: 51-57.
> Efè nan grenn antye, Pwason ak Bilberries sou Seran Profile Metabolik ak Aktivite Pwoteyin lipid Transfè: Yon jijman Randomized. PLoS Youn . 2014 fevriye.
Kim K, Vance TM Chun OK. Gwo Antioxidant Kapasite total de rejim alimantè ak sipleman ki asosye avèk yon pwofil san aterogèn san nan US Adilt. Eleman nitritif. 2016 janvye.
> Li Wang, Pyè L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efè yon rejim Grès modere ak ak san yo pa zaboka sou Lipoprotein nimewo patikil, gwosè ak subclasses nan ki twò gwo ak obèz Adilt: Yon randomized, jijman kontwole. Journal of Asosyasyon kè Ameriken an. 2015 Janvye
> Rejim alimantè Endyen Ameriken yo ak rekòmandasyon Lifestyle. 2015 Out.
> Mayo Klinik Anplwaye. Niacin ka ranfòse 'bon' kolestewòl. 2014 Out.