Tout manje bay kò nou ak enèji, men sa yo rele "superfoods" gen potansyèl la te ajoute nan ede pwoteje kont maladi. Isit la yo se kèk supèrf nan tèt pi ba kolestewòl, plis konsèy sou kòman yo enkòpore yo nan rejim alimantè ou.
Farin avwàn
Poukisa li se yon superfood: francha avwan grenn gen kolestewòl-bese fib idrosolubl . Etid yo montre ke moun ki gen kolestewòl ki wo (plis pase 200 mg / dl) ki manje yon sèl bòl nan farin avwàn chak jou pi ba kolestewòl yo an mwayèn nan 8% a 23%.
Episeri Ide: Ou pa gen pou konte sou varyete ralanti pou kwit manje yo ka resevwa farin avwàn ki pi nourisan. Gen kounye a anpil grenn antye grenn enstantane ki disponib nan magazen lokal ou a. Asire ou ke ou gade pou grenn antye woule woule kòm engredyan an premye.
Preparasyon Ide: Voye farin avwàn ou a ak 1/2 ti kiyè nan kannèl pou yon ogmantasyon nitrisyon ajoute kòm kannèl parèt pi ba nivo mwayèn glikoz san epi yo ka diminye maladi ki lakòz enflamasyon.
Legum (pwa, lantiy, ak Chickpeas )
Poukisa yo ap Superfoods: Legum yo se yon sous ekselan nan fib epi sèvi kòm yon ranplasan gwo pou vyann nan asyèt anpil.
Episri tip : Si ou renmen konvenyans nan pwa nan bwat ak legum, men grip sodyòm a ajoute (oswa bezwen redwi sodyòm, pou chak doktè ou), ou ka fasilman diminye kantite sèl la tou senpleman pa lave sa ki nan yon filin anba dlo k ap koule .
Preparasyon Ide: pwa, lantiy, ak legum yo se yon fason kokenn ajoute fib nan nenpòt repa, epi fè yon adisyon bon gou soup, bouyon, ak salad.
Ou ka ajoute yon 1/4 ti kiyè paprika ak kayèn nan hummus (tè chich) pou yon bonis eleman nitritif.
Zaboka
Poukisa li se yon superfood: pa kite gram total grès nan zaboka fè pè ou. Grès la yo te jwenn nan zaboka se sitou "bon" grès. Rechèch montre ke konsomasyon zaboka regilye ka ede diminye kolestewòl ou epi ogmante pou kolestewòl HDL ("bon").
Episeri tip: "Èske mwen ta dwe achte yon zaboka mi oswa ki pa mi?" Li varye selon kalite la. Pou Hass oswa Ajantin Ajantin: Gade pou tout nwa, avokado fèm ak yon tèt yon ti kras mou. Sa yo ta dwe itilize yon ti tan apre yo fin achte. Si zaboka a se deja mou epi li bay presyon, li pral gen anpil chans pase-mi pa tan an ou prepare plat ou.
Florid / Fwiye zaboka: Li pi bon yo achte avocado nan firmest ou ka jwenn, epi tann plizyè jou pou li nan muri anvan ou sèvi ak. Si ou se nan yon prese muri zaboka a ou ka mete l 'nan yon sak papye nan tanperati chanm a vitès pwosesis la.
Preparasyon Ide: Guacamole endijèn se yon konpleman gwo nan nenpòt repa.
Salmon
Poukisa li se yon superfood: Salmon se yon sous ekselan nan omega-3 grès, yon kalite bon grès kwè amelyore kolestewòl ak ke anpil Ameriken pa jwenn ase nan.
Sovaj oswa fèmye? Tou de somon sovaj ak kiltive gen kèk kantite kè-sante omega-3. Konsansis nan chèchè nitrisyon se ke benefis ki genyen nan konsome somon sovaj oswa kiltive, depase nenpòt potansyèl risk nan mèki oswa kontaminasyon pkb pou sante kè.
Preparasyon Ide: Kwit pòsyon doub nan somon pou dine, ak sove mwatye nan tèt yon sòs salad bon gou pou manje midi nan pwochen an.
Eksperyans ak moutad pikant ak nwa tranche pou yon bon gou topping.
Nwaye
Poukisa li se yon superfood: Walnuts gen omega-3 asid gra.
Makèt Ide: Asire ou ke ou gade pou nwaye, kri nwaye, olye ke konbinezon melanje nwa, menm jan yo ka gen ladan pi gwo sodyòm.
Preparasyon Ide: Walnuts ka fasil chofe lè kwit (350 degre, 8 minit), mikwo-kwiv (5 minit sou mwayen segondè), oswa kwit kwit (3 a 5 minit sou mwayen segondè chalè ak kouch limyè nan lwil oliv). Kèlkeswa sa ki metòd ou te chwazi, dwe sèten yo tcheke sou yo ak brase souvan.
Sous:
Andon M. Koneksyon an farin avwàn - Kolestewòl: 10 an apre. Ameriken Journal of Medsin Lifestyle, Vol. 2, Non 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Monounsaturated asid gra (zaboka) rejim alimantè rich pou hypercholesterolemia twò grav. Achiv nan Rechèch Medikal. Ivè; 27 (4): 519-23 1996.