Moun sa yo ki nan nou ki "rive nan yon sèten laj" (sa vle di boume ti bebe, granmoun aje yo ak granmoun aje yo) ka konnen byen doulè nan atrit epinyè. Atrit (ostoartriti), yon kondisyon nan ki Cartilage a alantou zo ak jwenti erode, ka trè douloure tout bon. Li tou ki lakòz jwenti yo redi moute, fè aktivite chak jou reyèlman difisil pote soti nan. Osteoartrit gen tandans fè sitou ak laj, estrès repetitif oswa aksidan oswa chòk sa yo nan jwenti ou (yo).
Anjeneral, founisè sante yo pran yon apwòch miltidisiplinè pou jere doulè ak lòt sentòm kondisyon sa a. Pou egzanp, doktè ou oswa terapis fizik ka konseye ou sou fason ou ka pwoteje jwenti ou, menm jan tou travay sou ran kou ou nan mouvman ak egzèsis senp. Epi li ka prekosyon ou balanse aktivite ou ak rès pou fè pou evite presyon nesesè sou kolòn vètebral la lè misk ou jwenn fatig. Sa a se nan adisyon a nenpòt medikaman doktè ou ka preskri pou ou.
Fè egzèsis pou jere Atitid epinyè epina
Si ou jis ap resevwa nan "ki laj," ou ka kap chèche bouton an chape ki pral pèmèt ou pou fè pou evite kondisyon sa a tout ansanm. Gen plis chans tankou yon boutik majik pa egziste, men fè egzèsis, patikilyèman yon seri de fè egzèsis mouvman , se pwobableman parye pi bon ou.
Men, si ou se byen nan ane granmoun aje ou, doktè ou ka (anpil fwa) te fòtman sijere ke ou fè egzèsis regilyèman nan adrès rèd jwenti ak doulè.
Poukisa?
Mouvman se premye liy defans lè prevni atrit epinyè ak limite devlopman li nan premye etap yo, di Debbie Turczan, yon espesyalis klinik nan terapi fizik nan New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center nan New York. "Li se tou yon estrateji bon pou diminye doulè a," li te ajoute.
Pandan ke fleksibilite ak ranje nan egzèsis mouvman yo enpòtan pou jere sentòm atrit kou, kou ranfòse tou jwe yon wòl enpòtan.
Nan estrateji ranfòse nan misk pou lave atrit ki gen rapò doulè nan kou
Misk nan jwenti yo nan epinyè yo fèt sipòte kou a ak tounen lakay ou. Ansanm ak yon seri de egzèsis mouvman (ki ta dwe liy premye ou nan defans), jere kou doulè atrit ka anpil ranfòse si ou ranfòse misk ou. Sa a se paske lè misk vle di sipòte kolòn vètebral la yo twò fèb pou akonpli responsablite yo, presyon ak rezilta konpresyon. Konpresyon kolòn vètebral la ka lakòz doulè ak plis devlopman nan atrit ou.
Yon pwogram ranfòse pou ede pwoteje jwenti yo ak soulaje doulè ki asosye avèk atwòm kou sib de gwoup misk yo - tou de ki chita nan dèyè zo bwa tèt ak kou, di Hagit Rajter, yon terapis fizik nan Joint Mobility Center nan Lopital New York pou operasyon espesyal. Gwosè sa yo nan misk yo rele matris la (kou vle di nan kòl matris), paraspinals (paraspinal refere a pwochen nan kolòn vètebral la) ak suboccipitals yo. Misk yo suboccipital yo se moun ki jis anba zo bwa tèt la nan do.
Rajter rekòmande egzèsis ranfòsman kou sa yo:
1. Rejis nan matris
Dapre Rajter, egzèsis la fè egzèsis kòl matris ranfòse misk yo (kapitus kaptis ak longus capitus) devan epi li lage moun ki nan do.
Ou ka swa chita oswa kouche pou fè egzèsis règleman an kòl matris la. Si w ap kouche, mete yon 2 "a 3" woule sèvyèt anba kou ou pou sipò ak konfò. Si ou chita, asire w ke li la ak bon pwèstans .
Kòmanse ak tèt ou mache dwat devan Bondye. San yo pa panche manton ou (monte oswa desann), peze tèt ou tounen. Objektif la se pote l 'tounen nan pwen kote li aligns ak kolòn epinyè ou. Ou ka santi yon detire nan do ou nan kou ou. Rilaks epi repete.
oswa enstriksyon plis detaye wè:
- Neck fè egzèsis pou pwè tèt pwesyon ka ede prepare ou pou fè yon retrè vle di nan matris
- Sèvi ak enstriksyon egzèsis nan matris
Rajter rekòmande fè 5 reps, 5 fwa pa jou, pou yon total de 20 a 30 reps, men li di fason ou kraze li moute pa enpòtan. Nan lòt mo, ou ka fè tout 20-30 nan yon fwa olye de 5 reps yo 5 fwa chak jou, si sa a ap travay pi byen pou ou. Lide a se ke ou bezwen ranpli 20-30 pou chak jou fè yon diferans nan kou nan misk kou ou.
2. Ale Isometrik
Akote de fè egzèsis rtvèksyon an, ranfòse misk kou enplike nan izometrik travay. Yon kontraksyon misk izometrik se youn ki estatik. Nan lòt mo, sa a kalite kontraksyon pwodui okenn mouvman vizib. Yon egzanp nan yon kontraksyon izometrik se sa k ap pase nan misk bicep ou a (devan bra a anwo) lè ou kenbe yon sak makèt ak bend manch ou men san yo pa deplase bra ou oswa pran sak la nenpòt kote, Rajter di.
Tou de Turczan ak Rajter di egzèsis isometrik se tretman estanda pou jere sentòm kou atrit. Tou de terapis jeneralman kòmanse pasyan yo ak rezistans dou (ki vle di aplike mwens - apeprè 50% mwens - presyon pase max la).
Turczan pwogrese pasyan li yo ak travay plis enteresan lè yo pare. Rajter te pataje enstriksyon espesifik pou ranfòseur fondamantal izometrik avèk mwen:
Izometrik Neck Flexion ak Ekstansyon Ranfòse
Kòl matris (siyifikasyon kou) fekondasyon rive lè ou pliye tèt ou pi devan, ak ekstansyon nan matris rive lè ou pliye tèt ou tounen. Malgre ke ou konsantre sou deplase tèt ou pandan egzèsis la, aksyon yo kourbur ak ekstansyon nou ap chèche pou nan rive nan kou an. Misk yo ki afekte nan egzèsis sa a yo rele flechiseur yo (misk nan devan nan kou a) ak ekstansyon (misk nan do a nan kou a).
Chita oswa kanpe. Mete palmis la nan men yon sèl kont fwon ou ak dousman peze l 'tounen, men reziste mouvman an ak tèt ou. Nan lòt mo, menm jan men ou prese nan fwon ou, tèt ou yo pral bourade tounen nan men ou. Kenbe pou yon konte nan 5. Menm jan ak lòt egzèsis yo, Rajter di ap fè 20-30 nan sa yo se yon dwe, men ou ka kraze moute ansanm ak reps ki jan ou renmen.
Repete ak men ou sou do a nan zo bwa tèt ou, peze men ou pi devan, ak tèt ou tounen nan men ou.
Isometrik lateral Neck nan misk ranfòse
Lateral kou flexion vle di fondamantalman panche tèt ou nan yon sèl bò . Misk ki afekte nan egzèsis sa a yo rele flechatè lateral yo.
Mete palmis ou sou tanp dwa ou epi laprès zòrèy gòch ou sou zepòl gòch ou. Reziste mouvman tèt ou avèk men ou. Kenbe pou yon konte nan 5. Rilaks tounen nan pozisyon an kòmanse trè dousman. Èske plizyè nan sa yo (jiska 20-30 nan rekòmande pa Rajter) ak repete sou lòt bò a.
Avèk egzèsis izometrik, Rajter di li enpòtan pou avanse pou pi dousman, espesyalman lè ou ap detann kontraksyon nan misk ak pote tèt ou tounen nan pozisyon an mache dwat. "Kou a se yon zòn sansib ak yon sèl kote li la espesyalman enpòtan pou fè pou evite rale," li te di. Li tou prekosyon kont fè mosyon rebondi. Sa a se paske rebondi pa rezilta nan ranfòse, li di m '.
Pou moun ki pi fò, Turczan sijere davwa ke tèt ou lè ou ranfòse ak etann egzèsis. Pou egzanp, pandan ke yo nan yon pozisyon gwo bout bwa, asire w pa kite gout tèt ou. "Anpil moun gen gwo fòm ak fòs lè yo fè sa a poze," li te di, "men yo kite tèt yo Sag. Sa kenbe misk kou fèb. "
Sous:
Spondylosis nan matris (Atrit nan kou a). Ameriken Academy of Chirijyen Orthopedic. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Dènye Mizajou. Novanm 2009.
Entèvyou nan telefòn. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapis, Sèt. McKenzie terapis, avanse terapis fizik klinisyen, Joint Mobilite Center, Lopital pou operasyon espesyal, Vil New York. Septanm 2011.
Imèl Entèvyou. Turczan, Debbie, MSPT, terapis fizik ak pwofesè Yoga. New York City. Septanm 2011.