Ranfòse misk Retounen ak Nwayo ou
Chen zwazo se yon egzèsis ranfòse debaz ki travay tou de misk nan vant ak tounen. Li mande pou yon ti kras plis kowòdinasyon pase lòt nivo egzèsis nivo debutan. Ak fè egzèsis sa a byen, ou pral bezwen kenbe pwèstans kò ou fiks jan ou leve bra ou ak janm. Ou ap bezwen tou konsantre sou wout la nan kote ou fè egzèsis nan chen zwazo.
Ki gen rapò: Panche
Isit la se ki jan fè egzèsis nan chen zwazo, pou débutan.
Sipoze pozisyon nan kòmanse: Jwenn sou men ou ak jenou. Liy tèt ou pou ke zepòl ou yo dirèkteman sou ponyèt ou, ak ranch ou yo dirèkteman sou jenou ou.
Kenbe devan an zepòl ou louvri ak lajè, rale lam zepòl ou desann do ou. Imajine gen yon fisèl kouri longè kolòn vètebral ou. Fwèt la kòmanse nan tèt la nan tèt ou epi li fini nan zo ke ou. Respire, Lè sa a, rann souf ak imajine se fisèl la ke yo te rale nan direksyon opoze. Sa a ta dwe ba ou yon santiman alonjman nan kolòn vètebral ou. Repete tan pou l respire epi imajine de fwa plis.
Felisitasyon! Ou se nan aliyman ak pare pou fè egzèsis nan chen zwazo.Leve bra dwat ou: Pou aprann kijan pou fè fè egzèsis nan chen zwazo ak fòm bon, se pou yo pran li nan moso. Pou premye etap la, respire ak jan ou fè, leve bra dwat ou. Tou de koud yo ta dwe dwat, men se pa dwe fèmen.
Fòm ou an se pi enpòtan an nan nenpòt ki varyasyon nan fè egzèsis nan chen zwazo. Kenbe bon fòm yo ap ede ranfòse misk debaz ou pandan bra, janm, ak bra / janm leve faz.
Pou kenbe fòm ou a, peye atansyon sou nenpòt ki mouvman kòf ou fè pandan w ap leve bra ou. Aksyon sa a nan leve bra ou pral "tante" nwayo ou a egzansyon. Mete misk estabilizatè ou a travay pa kenbe pozisyon kòf ou menm tout wout la nan fè egzèsis nan chen zwazo.
Mete bra ou desann: Lè ou rann souf, dousman mete bra dwat ou tounen desann. Pa deplase dousman, ou pral ajoute defi nan misk estabilize nwayo ou kòm byen ke konsyans kò ou. Sa a se sa ou vle si ou pral jwenn pi fò. Lè ou ranpli ak mouvman sa a, ponyèt ou ta dwe yon lòt fwa ankò dwat anba zepòl ou.
Leve bra bò gòch ou: Menm jan ou te fè ak bra dwat ou, respire ak leve bra gòch ou. Li ta dwe dwat men koud ou pa ta dwe fèmen.
Ankò, fòm ou an se pi enpòtan an si ou vle devlope misk debaz fò ak bon pwèstans kò. Pou kenbe fòm ou a, sonje nenpòt mouvman kòf ou fè jan ou leve bra ou, epi eseye korije pou sa. Kò a gen tandans nan "mèg" nan yon sèl bò yo nan lòd yo akomode pou lefèt ke ou gen yon sèl mwens manm nan etaj la ede w sipòte pwa ou. Sèvi ak abs ou ak misk tounen nan anpeche ke apiye ap devlope fòs debaz la.
Mete bra ou desann: Lè ou rann souf, dousman mete bra gòch ou anba. Lè ou ranpli ak mouvman sa a, ponyèt ou ta dwe yon lòt fwa ankò dwat anba zepòl ou.
"Leaning" la mansyone pi wo a espesyalman gen tandans rive lè ou mete bra ou oswa janm tounen desann. Se konsa, rete okouran de ki jan ou fè egzèsis yo chen zwazo jan ou mete bra ou tounen sou etaj la.
Leve janm ou byen: Next, nou pral leve yon sèl janm. Pye ou yo pi lou pase bra ou. Men, ou te deja pratike etap 1-5, se konsa gen plis chans ou pral kapab jere defi an siplemantè avèk fasilite.
Respire, Lè sa a, rann souf ak dwat epi leve janm dwat ou. Idealman, ou pral leve l 'nan wotè anch, men si ou pa ka ale ki byen lwen nan kòmansman an, ki nan oke. Fòm ou an se pi enpòtan an.
Menm jan ak lè ou leve bra ou, peye atansyon sou kòf ou, yo nan lòd yo kenbe bon fòm. Ou kounye a konnen pa kite nwayo ou nan egzansyon jan ou fè mouvman an. Sa a se fason yo jwenn fò AB ak misk tounen!
Mete janm ou byen desann: Pote janm ou desann, mete jenou ou dirèkteman anba anch ou. Sonje byen ak anpil atansyon kontwole nenpòt ki mouvman kòf ou kòmanse fè ak kenbe tèt ou fiks olye. Paske janm yo pi gwo ak pi lou pase bra, sa a pral pi difisil pase anvan.
Leve janm ou janm ye: Menm jan ou te fè ak janm dwat la, respire Lè sa a, rann souf ak dwat ak leve janm gòch ou. Ankò, peye atansyon sou kòf ou a, kenbe l 'fiks, epi eseye kenbe ki longè santi nan kolòn vètebral ou.
Mete janm ou Left Down: Pote janm ou tounen desann, mete jenou ou dirèkteman anba anch ou. Sonje byen ak anpil atansyon kontwole nenpòt ki mouvman kòf ou kòmanse fè ak kenbe tèt ou fiks olye. Paske janm yo pi gwo ak pi lou pase bra, sa a pral pi difisil pase anvan.
Lift opoze bra ak janm nan menm moman an: vèsyon ki pi difisil nan fè egzèsis nan chen zwazo se konbine de varyasyon yo soti nan pi wo a nan yon sèl mouvman. Travay jiska yon sèl sa a.
Respire, rann souf ak an menm tan leve janm dwat ou ak bra gòch ou. Si ou se vrèman kontwole fòm kò ou jan ou ale a, ou pral gen anpil chans jwenn sa a se pa tankou fasil tankou li ka sanble.
Pote janm ou ak bra tounen nan pozisyon orijinal yo kòmanse dousman, ak konsyans. Repete ak lòt janm ak bra.
Konsèy:
- Enstriksyon yo sou kenbe kòf ou fiks jan ou leve bra ou travay menm jan an lè ou leve janm ou yo.
- Li pi bon fè yon chen zwazo kèk ak fòm bon pase li se fè anpil moun ki gen fòm pòv yo.
- Travay nan nivo ou nan fòs. Si ou ka sèlman fè bra a bra, pran yon kèk semèn mèt sa. Lè sa a, ajoute leve nan janm nan woutin ou. Pratike ke pou yon kèk semèn ak Lè sa a, eseye konbinezon an bra-janm.
Ki gen rapò: Quadruped Detire kò Retounen
Kisa ou bezwen:
- Yon moso nan etaj oswa lòt difisil, sifas nivo
- Petèt yon kabann, mens dra oswa tapi
Ki gen rapò: Egzèsis Dlo pou doulè nan do