Apre yon Rejim byen balanse Èske Esansyèl pou Sante kè
Youn nan premye bagay ou tande apre ou fin aprann ou gen kolestewòl oswa trigliserid se ke ou ta dwe swiv yon rejim lipid-bese. Ki sa sa vle di ak ki jan ou ka chanje sa ou manje ede bese kolestewòl ou a?
Gen anpil diferan kalite alimantasyon ki ba-kolestewòl yo deyò. Men sa yo enkli Rejim TLC , Plak mwen an, ak rejim alimantè Mediterane a, men gen vrèman se pa yon gid espesifik pou swiv.
Men, chak nan sa yo fèt pou menm objektif la: kenbe kolestewòl ou ak nivo trigliserid nan yon seri ki an sante.
Tout yon rejim lipid-bese reyèlman mande pou ou fè se manje yon varyete de manje ki an sante ki ba nan grès satire ak kalori ak segondè nan eleman nitritif. Li pa twò difisil pou bwa, swa. Ou ka, nan kou, gen ladan plis manje frèch prepare nan rejim alimantè ou. Genyen tou yon foul moun ki gen anpil grès ak plis natirèl pake manje ki disponib pou manje rapid.
Chwa an sante ak yon ti konesans ka ale yon fason lontan kenbe kè ou an sante. Sa yo ka fasil anfòm nan fòm ou epi kite ou santi ou satisfè kòm nenpòt ki gen anpil grès manje. Diferans lan se ke ou ap pwobableman santi yon anpil tout pi bon.
Stock moute sou fwi ak legim
Kare ki gen nan nenpòt ki rejim alimantè ki an sante se genyen ladan yo anpil fwi ak legim nan manje ou yo. Se pa sèlman sa yo manje eleman nitritif-chaje ki ba nan kalori ak grès satire, yo tou segondè nan fib ak fitostosterol .
Sa yo eleman nitritif yo te montre nan syans yon ti kras pi ba nivo kolestewòl LDL ou.
Gen nòmalman pa manje nan kategori sa a ke ou bezwen pou fè pou evite lè yo swiv yon rejim lipid-bese. Selon direktiv regilye dyetetik, fwi ak legim yo ta dwe pran mwatye plak manje w la. Eseye gen ladan anpil nan kabwa ou sou yon vwayaj fè makèt paske li pi fasil yo sonje yo manje yo si yo deja nan kwizin ou.
Renmen legum ou
Chickpeas, lantiy, ak pwa yo tou se yon bon manje yo mete sou plak ou a pou yon rejim lipid-bese. Manje sa yo pa sèlman wo nan vitamin ak mineral, yo tou wo nan kolestewòl-bese fib. Sa yo engredyan - makonnen ak kontni segondè pwoteyin yo - ka ede w santi w plenè apre yon repa epi redwi chans pou suralimantasyon.
Legum yo trè versatile epi yo ka enkli nan yon varyete de manje. Sa a gen ladan tout bagay soti nan yon sòs salad rapid nan yon repa elabore.
Jwenn nwa ou
Nwa yo souvan mele. Yo ka piti, men yo chaje plen nan eleman nitritif, ki gen ladan kè-sante fib ak fitostosterol. Anpil nwa yo wo nan grès enstore, espesyalman Omega-3 asid gra - yon kalite asid gra enstore ki ka kenbe nivo lipid ou an sante.
Ou sèlman bezwen yon ti ponyen nan nwa ou pi renmen yon jou yo wè benefis sante yo sou kolestewòl ou ak trigliserid. Depi nwa yo tou kalorikman dans, ou pa ta dwe ale pi lwen tankou sa a ka lakòz pran pwa.
Pen nan dwa ak grenn yo se oke
Kontrèman ak kwayans popilè, li se oke yo enkli grenn nan rejim alimantè ou . Ou jis gen yo gade ki kalite grenn w ap manje. Nan kèk ka, manje tankou pen ka wo nan idrat kabòn rafine.
Ou ka chanje soti manje ki gen farin blan pou opsyon grenn antye. Sa a gen ladan bagay tankou pasta kòm byen ke atik pen. Grenn antye ak manje ble antye gen plis fib pase lòt kalite grenn ki fèt ak sik rafine oswa farin blan. Sa ka ede kenbe nivo kolestewòl LDL ou an sante.
Modere Dairy ou
La letye se yon lòt zòn nan magazen an ke ou pa gen pou fè pou evite lè yo swiv yon rejim lipid-bese. Tout pwodwi grès ki gen anpil grès yo wo anpil nan grès satire, ki souvan seche sou yon rejim lipid-bese. Sepandan, gen yon koup nan syans ki sijere ke pwodwi letye ka gen yon enpak net oswa yon ti kras benefisye sou sante kè ou.
Gen kèk pwodwi letye, tankou probyotik yo te jwenn nan yogout, te montre tou yo gen yon enpak pozitif sou nivo lipid ou. Manje sa yo ka pi wo nan kalori, se konsa eseye pa ale pi lwen. Genyen tou varyete anpil grès nan lèt pi renmen ou ak pwodwi fwomaj ki disponib pou ou pa santi yo prive de sa yo.
Opt pou vyann mèg
Lè wap chèche vyann pou mete nan rejim ki an sante ou, vyann mèg tankou poul, pwason, oswa kodenn, ka ede koupe grès ak kalori nan manje w. Wouj vyann - ki gen ladan vyann bèf, kabrit, ak vyann kochon - se pi wo nan grès satire , sa ki ka ajoute kalori nan repa ou yo.
Si ou jwenn yon moso gra nan vyann sou plak ou, ou ka taye li koupe ak imedyatman redwi kantite grès ou konsome. Sepandan, vyann trete tankou boloya ak sosis yo ta dwe limite. Gen kèk etid yo te montre ke regilyèman konsome sa yo manje ka ogmante risk ou genyen pou devlope maladi kadyovaskilè.
Sa a se jis kòmansman an
Gen anpil lòt kè ki an sante manje ke ou ka mete nan shopping cart ou, tou. Lè dout, tcheke etikèt sou nitrisyon sou anbalaj manje a. Yon manje kolestewòl-zanmitay yo ta dwe ba nan grès satire ak idrat kabòn rafine ak segondè nan eleman nitritif tankou vitamin, fib, ak pwoteyin.
Sous:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Admisyon rejim alimantè nan grès satire pa Sous Manje ak ensidan maladi kadyo-vaskilè: Etid la Multi-etnik nan ateroskleroz. Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Konprann Nitrisyon. 14yèm ed. Endepandans, KY: Wadsworth Piblikasyon; 2015.
> Depatman Agrikilti Etazini. Gid Gid pou Ameriken yo 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines