Ki gen ladan manje ki wo nan fib idrosolubl ka jwe yon wòl enpòtan nan amelyore sante kè ou. Gen plizyè fòm diferan nan fib idrosolubl yo te jwenn nan manje, ki gen ladan:
- beta glukan
- psyllium
- jansiv
- pèktin
- sèten emisiluloz
Lè vale, fib sa yo vire nan yon konsistans jèl ki tankou nan aparèy dijestif la. Malgre ke lou fibre gen yon bon repitasyon nan kenbe sante dijestif ou - li ka ede tou diminye nivo kolestewòl ou.
Li fè sa a pa obligatwa nan asid kòlè nan trip ti ou a, sa ki lakòz yo dwe elimine nan kò a nan poupou ou. Depi kolestewòl ki nesesè pou fè asid kòlè pou èd nan dijesyon grès, kolestewòl anplis ka sekanse nan san an - konsa diminye nivo kolestewòl ou yo.
Konsomasyon fib idrosolubl sitou afekte kolestewòl LDL ou. An reyalite, syans yo te montre ke jiska 25 gram soluble fibre chak jou ka bese LDL ou pa jiska 18%. Paske nan kapasite kolestewòl-bese posede pa fibre soluble, Ameriken kè Asosyasyon an rekòmande ke ou ta dwe gen ladan jiska 25 gram nan fib idrosolubl nan rejim alimantè ou chak jou.
Malgre ke gen sipleman ki gen posibilite fib disponib nan achte, gen tou anpil manje ki gen kantite desan nan fib idrosolubl. Se pa sèlman fè manje sa yo bay rejim alimantè ou a ak fib idrosolubl yo, yo ka bay anpil lòt eleman nitritif kè ki an sante nan repa ou oswa ti goute.
Se konsa, si ou vle ogmante kantite a nan idrosolubl fibre nan rejim alimantè kolestewòl ou-bese, eseye ajoute manje sa yo sante nan lis makèt ou a.
Fwi yo
Tout kalite fwi - ki gen ladan bè, bannann, ak fwi Citrus - gen ladan varye kantite fib idrosolubl. Kalite fib idrosolubl yo wè nan fwi yo enkli pèktin ak emisipiloz sèten.
Se konsa, si ou se arachman youn kòm yon ti goute oswa melanje l 'nan yon smoothie - ki gen ladan fwi se yon fason yo ka resevwa fib idrosolubl ou.
- Fwi Citrus, ki gen ladan - zoranj, kiwi, chadèk, lwil oliv, ak sitron - gen lou sou fib. Nan mwayèn, mwatye nan yon chadèk medyòm gen anviwon 1 gram nan fib idrosolubl, Lè nou konsidere ke yon ti zoranj ka gen ladan sou 1.8 gram nan fib idrosolubl.
- Lòt kalite fwi, tankou pòm, pwa, ak prunye yo wo nan pèktin. Pou jwenn benefis nan fib plen ofri nan fwi sa yo - kenbe kale la. Kale a ka gen plis idrosolubl fibre ke rès la nan fwi a. Yon ti pòm gen sou 1 gram nan fib idrosolubl.
- Apeprè yon tas bè - ki gen ladan blueberries, frèz, ak franbwazye - genyen nenpòt kote ant 0.3 ak 1.1 gram fib idrosolubl.
Legim ak dyondyon
Tout legim yo tou chòk-plen nan fib. Se pa sèlman yo genyen ladan yo idrosolubl fib - tankou emisiluloz sèten yo, yo menm tou yo wo nan fib soluble. Kantite a nan idrosolubl fib yo te jwenn nan veggies chenn lajman. Pandan ke yon sèl mwatye tas konkonm kri ka gen ladan sou 0.1 gram nan fib idrosolubl, menm kantite lajan an nan bwokoli oswa rav kapab genyen jiska 1.7 gram nan fib idrosolubl. Menm toujou, legim yo wo nan anpil kalite eleman nitritif pandan ke yo te ba nan grès ak kalori, se konsa santi yo lib yo anpile yo sou plak ou.
Sepandan, ou ta dwe pran prekosyon pou pa ajoute decharèt, pwopaje, oswa pansman nan legim ou yo, paske sa ka negate benefis nitrisyonèl nan manje sa yo.
Chanpiyon yo ka sèvi tou kòm yon sous idrosolubl fib - epi yo pi wo nan beta glukan. Yon tas dyondyon ki pa kokiy ka gen ladan apeprè 0.1 gram nan fib idrosolubl. Sepandan, sa ka varye dapre kalite djondjon.
Nwa ak grenn
Se pa sèlman yo nwa nan omega-3 grès, pwoteyin, ak mineral, yo menm tou yo genyen ladan yo varye kantite fib idrosolubl. Etid yo montre ke yon ti ponyen nan nwa - ki gen ladan nwaye, nwa, Pistache, oswa pecan - ka modèst amelyore pwofil lipid ou a.
De nwaye antye gen 0.1 g nan idrosolubl fib, tandiske 10 pistach gwo ka genyen jiska 0.6 gram.
Grenn - ak pòch yo - gen lubrifyan fib tou. Pandan ke yon gwo kiyè tounsòl oswa grenn wowoli gen apeprè 0.1 gram fibre idrat kabòn, menm kantite lajan an nan flaxseeds gen jiska 1.1 gram nan fib idrosolubl.
Se konsa, asire w ke ou gen ladan manje sa yo ki an sante nan plan repa kolestewòl-bese ou yo. Nwa ak grenn ka boule nan tèt yo oswa vide sou tèt pi renmen ou sòs salad pi renmen oswa manje an sante.
Grenn antye
Gen kèk grenn antye yo chòk-plen nan fib idrosolubl - ki gen ladan kalite tankou beta glukan ak psyllium. Si ou ap chèche pou grenn antye enkli nan rejim alimantè ki ba anpil grès ou a, asire w ke ou genyen grenn sa yo antye pou maksimize konsomasyon solubl ou.
- Farin avwàn
- Buckwheat
- Millet
- Lòj
- Amaranth
- Chinwa
- Ble diri grenn
Grenn antye gen plizyè varyete fib idrosolubl pou chak pòsyon. Pou egzanp, yon sèl mwatye tas nan kwit lòj ka gen ladan apeprè 0.8 gram nan fib idrosolubl Lè nou konsidere ke twa-katriyèm tas brouye avwan ka gen ladan jiska 2.2 gram nan fib idrosolubl pou chak pòsyon.
Legumes
Legum yo se yon lòt sous etone nan fib idrosolubl. Gwoup manje sa a gen ladan:
- Chickpeas
- Pwa
- Pwa
- Lantiy
One-mwatye gode nan pi renmen ou a gen ladan nenpòt kote ant 0.5 a 2.4 gram nan fib idrosolubl. Legum yo trè versatile epi yo ka ajoute nan prèske nenpòt ki plat - Se konsa, santi yo lib yo ajoute lòt fib segondè manje legum ou a maksimize konsomasyon idrosolubl ou a pou jounen an.
Sous:
Rapò Twazyèm nan Pwogram Ekspozisyon Kolestewòl Nasyonal (NCEP) sou Deteksyon, Evalyasyon, ak Tretman nan Kolestewòl san nan Adilt (PDF), Jiyè 2004, Enstiti Nasyonal Sante: Nasyonal la kè, poumon, ak san Enstiti.
Rolfes SR, Whitney E. Nitrisyon Konprann, 13th ed 2013.
Fib kontni nan manje nan pòsyon komen. Harvard Inivèsite Sèvis Sante. Sit wèb: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Aksè nan dat 10 desanm 2015.