Recipes ak konsèy pou ajoute lubrifyan fib nan manje ou yo
Manje ki rich nan fib idrosolubl ka jwe yon wòl enpòtan nan rejim kè ou an sante. Etid yo montre ke lens fibre gen yon varyete de benefis sante, ki gen ladan modès bese nivo kolestewòl LDL . Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande konsome omwen 25 gram fib chak jou.
Gen anpil kalite fib loujè, ki gen ladan pèktin, muzilaj, ak psyllium, ak fib sa yo lajman varye dapre kalite yo nan manje ou tipikman konsome.
Malgre ke ou ka pran yon sipleman fib idrosolubl, li pi bon pou enkli yon varyete manje ki gen anpil fibre nan rejim alimantè kolestewòl ou an, depi manje sa yo ka prezante eleman nitritif ki an sante nan manje ou. Kwè li ou pa, gen yon pakèt fibre ki gen manje ke ou ka ajoute nan plan repa kolestewòl-zanmitay ou. Manje ki an sante ki endike anba la yo rich yo nan fib idrosolubl, epi yo ka konekte nan pratikman nenpòt repa:
Grenn antye
Genyen anpil diferan kalite grenn antye ki genyen lens fib, tankou:
- Tout ble
- Bulgur
- Chinwa
- Farin avwàn
- Lòj
- Rye
- Buckwheat
- Brown diri
Bay etalaj la vas nan grenn wo-fib disponib, ki gen ladan yo nan asyèt kè-ou an sante pa ta dwe twò difisil. Jis dwe fè atansyon sou ajoute twòp sèl, sik, oswa bè nan manje sa yo bon gou, sa ki ka gen yon enpak negatif sou rejim alimantè ki an sante si yo itilize twòp. Si ou vle gen ladan yon ti plat bò pilaf oswa yon plen, souf remoute kouraj, sa yo resèt an sante pral ba ou kèk ide sou ki jan grenn antye ka ajoute yon bon gou - ak sante - manyen manje ou.
Fwi
Lè ou panse nan fib, pòm pi souvan vini nan lide paske yo gen gwo kantite fibil idratab, pèktin. Sepandan, anpil lòt fwi tou gen varyant kantite fib idrosolubl ki ka ede kenbe nivo kolestewòl ou an sante. Fwi yo tou wo nan eleman nitritif lòt, ki gen ladan vitamin, fitostoster, ak antioksidan.
Fwi ka prete gou adisyonèl ak dous nan yon plat, san yo pa ou gen resort ajoute sik rafine. Fwi yo kapab tou enkòpore nan anpil kalite manje - si li se pou yon desè, yon ti kolasyon, oswa menm nan kou prensipal la.
Legim
Legim, ki gen ladan pwa fwomaj, bwokoli, pòmdetè dous, ak seleri, gen yon konbinezon de fibre soluble ak fib insoluble. Yo konsidere yo dwe yon manje trè versatile ak kalori minimòm ak grès - fè yo yon adisyon ekselan nan rejim alimantè kolestewòl ou-bese. Jis tankou lòt kategori yo segondè-fib manje pi wo a, legim kapab tou ap enkòpore nan yon anpil nan asyèt diferan. Ou ka konsome legim ou kri oswa ou ka gri, vapè, boukannen oswa alalejè sote yo nan lwil oliv oswa kanola. Malgre ke tante, ou ta dwe evite "krèm" legim ou yo, ki ka ajoute yon anpil nan grès satire ak kalori. Ou ta dwe limite tou ak sòs ki wo nan grès ak sik - depi sa yo ka ogmante kalori tou. Si ou ap chèche bon plat, manje ki gen anpil fib ladan enkòpore legim, eseye kèk nan sa yo resèt an sante:
Pwa
Pwa yo tou se yon sous ki an sante nan fib idrosolubl. Sa a, makonnen ak pwoteyin segondè yo ak kontni ki gen anpil grès, fè pwa yon ale-a diskontinu nan anpil asyèt kè-an sante.
Gen anpil kalite pwa ki ka kalifye kòm yon adisyon sante nan youn nan manje pi renmen ou, ki gen ladan pwa cannellini, pwa ren, pwa nwa, ak pwa marin. Nan anpil ka, pwa yo ka fè yon pi plis pase apwopriye ba-grès ranplasan pou vyann nan yon plat. Pwa yo kapab tou fasil makonnen ak nenpòt nan manje ki anwo yo kreye yon bon gou, ranpli, repa kolestewòl-zanmitay.
Sous
Whitney EN ak SR Rolfes. Nitrisyon Konprann, 14yèm. Wadsworth Piblikasyon 2015.