Fibre se kle pou jwenn bagay k ap deplase
Lè ou gen konstipasyon, ou sètènman vle manje manje ki pral jwenn sistèm ou k ap deplase. Eleman kle nan manje ki pi bon pou konstipasyon se fib, epi ou pral jwenn ke nan manje ki soti nan plant yo.
Pi bon Manje pou Manje Lè Konstipe
Sèvi ak lis sa a chwazi rapid nan manje ki gen anpil fib, ak Lè sa a, eksplore plis nan pwofondè sou rezon ki fè manje sa yo pral ede konstipasyon ou. Ou pral jwenn tou prekosyon pou moun ki ka sansib nan kèk nan manje yo nan lis la.
- Fwi: Berries, pèch, abriko, prunye, rezen, rubarb, ak prun se kèk nan pi bon fwi yo wo-fib. Pou yon ranfòsman fib, manje kale a tou.
- Grenn antye : Trennen lwen farin blan ak diri blan epi jwi grenn antye olye, ki bay plis fib. Grenn antye enkli francha avwan, diri mawon, ble antye, Chinwa, lòj, ak RYE.
- Legim : Si ou ap manje fèy yo, pye, oswa rasin, ou pral jwenn fib nan legim, ki gen ladan sa ki nan po pòmdetè.
- Nwa : Walnuts ak nwa pral ajoute fib tou nan rejim alimantè ou.
- Grenn : Plizyè kalite grenn yo se sous ekselan nan fib. Ou ka ajoute yo nan fwete ou a oswa voye yo sou yogout oswa salad. Chia, flaxseeds tè, ak psyllium yo se kèk nan pi fò a ki gen tit.
- Pwa ak legum (avèk prekosyon): Legum tankou chich, soja, lantiy, pwa maren ak pwa ren se bon sous fib. Sepandan, yo gen yon repitasyon ki byen touche pou yo te gassy. Si ou gen sendwòm entesten chimerik (livr), pwa ak legum yo sou lis la nan manje FODMAP segondè ki ka irite IBS sentòm yo.
- Cho te : Yon te èrbal te fè ak aniz oswa fenouy ta ka yon fason kalme fasilite konstipasyon ou.
Poukisa Fib ede lè ou gen konstipasyon
Bagay la pi byen ou ka fè fasilite konstipasyon se tou dousman ogmante konsomasyon ou nan fib dyetetik. Fib se pati nan materyèl plant ke ou pa ka dijere. Fibre se itil pou konstipasyon paske li sèvi nan tou de ajoute esansyèl ak tendres nan poupou a.
- Soluble fib absòbe dlo ak mare ak asid gra, fòme yon sibstans jèl ki tankou kenbe mou.
- Fasil soluble pa fonn nan dlo, konsa bay en ak imidite poupou a.
- Tou de kalite fib yo bon pou konstipasyon. Depi tou de kalite yo jwenn nan tout manje plant, li pa nesesè pou yo eseye sonje ki manje se yon bon sous ki kalite fib.
Sepandan, twòp fibre twò bonè ka difisil sou sistèm ou ak ka ajoute nan sentòm gaz ak gonfle . Se poutèt sa, ogmante konsomasyon ou nan fwi ak legim dousman. Pou trete konstipasyon , li rekòmande ke ou ogmante konsomasyon fib ou a 20 a 25 gram chak jou.
Si ou gen sendwòm entesten chimerik (livr) ou ka jwenn ke sistèm ou an pi byen kapab okipe manje ki gen fib idrosolubl , tankou fib soluble ka deklanche sentòm ou yo.
FODMAP ak manje gazye
Si ou gen livr, ou ka vle evite manje ki wo nan idrat kabòn kout-chenn (FODMAPs) , menm si yo bon pou lòt moun ki gen konstipasyon. FODMAPs yo se idrat kabòn yo te jwenn nan manje òdinè ki te jwenn nan irite IBS sentòm yo.
Malgre ke manje plis fwi ak legim ka ede fasilite konstipasyon ou a, gen kèk nan yo gen yon repitasyon gazsyo . Li kapab yon bon lide pou chwazi manje ki gen mwens chans pou ba ou gaz jiskaske sistèm ou ap travay pi fasilman. Yon fwa gen konstipasyon egi ou te pase, ou ka ogmante chwa ou nan pwodui.
Pi bon fwi pou konstipasyon
Fwi yo se yon gwo opsyon pou ti soulajman konstipasyon. Pifò se yon sous ekselan nan fib dyetetik, ansanm ak founi ou ak yon lame antye nan benefis lòt nitrisyonèl. Malgre ke pa gen okenn syans difisil sou pwoblèm nan, ou ka jwenn ke kò ou reponn pi bon fwi ki te kwit oswa fin chèch nèt, kòm opoze a anvan tout koreksyon.
Men kèk fwi ki te panse yo dwe itil nan ti soulajman konstipasyon.
- Abiko
- Blueberries
- Fig
- Rezen
- Kiwi
- Papay
- Peaches
- Pwa
- Anana
- Plum
- Franbwaz
- Frèz
Opsyon sèk
- Abiko
- Dat
- Fig
- Prun
- Rezen
Pi bon legim pou konstipasyon
Manje anpil legim, ki gen ladan legim vèt vèt, se youn nan estrateji ki pi bon pou kenbe zantray ou deplase regilyèman. Anplis de sa nan resevwa dòz ki an sante nan fib, legim bay tou yon seri antye nan eleman nitritif ki bon pou sante dijestif ou ak an jeneral.
Kòm se ka a ak fwi, ou ka jwenn ke kò ou reponn nan yon fason pi alèz kwit olye ke legim kri. Jwi soup legim te fè ak yon varyete de wo-fib legim.
Legim sa yo yo te panse yo dwe benefisye pou ti soulajman konstipasyon.
Manje zèb ou yo
- Kale
- Leti
- Epina
- Bè Swis
Ranpli Plak ou ak legim
- Aticho kè
- Asparagus
- Bwokoli
- Brussels jèrm
- Chou
- Kawòt
- Pwa vèt
- Pwa
- Pòmdetè wouj ak po
- Squash
- Zucchini
Grenn antye ak konstipasyon
Chanjman nan grenn rafine tankou farin blan ak diri blan grenn antye panse anpil pou fè yon diferans an tèm de rezoud pwoblèm konstipasyon. Men kèk bon chwa grenn antye.
- Amaranth
- Lòj
- Brown diri
- Bulgur
- Oats
- Chinwa
- Rye
- Tout ble
Remak: Si ou soufri soti nan konstipasyon kwonik, ou ka vle eseye yon rejim alimantè nan tout grenn pou evalye nenpòt efè sou sentòm ou yo. Tcheke avèk doktè ou an premye epi asire w ke ou chaje moute sou fib nan tout lòt sous yo ki nan lis sa yo.
Pi bon Teas pou konstipasyon
Youn nan fason yo fasilite konstipasyon se yo rive jwenn pou yon tas kalme nan te. Liy likid ka ede w fè sistèm ou an aksyon. Yon te fè ak remèd fèy ak efè laksatif ideyal. De pi bon ti pou konstipasyon yo se:
- Anise te: Sa a te reglis-gou se te panse yo gen tou de efè laksatif ak antispasmodik.
- Fenouy te: Epitou reglis-gou, te fenouy te panse a pi vit kontraksyon entesten, osi byen ke aji kòm yon laksatif ak yon antispasmodik.
Pi bon nwa pou konstipasyon
Nwa yo se yon sous bon nan fib ak omega-gra asid. Men kèk bon chwa pou rive lè ou konstipe:
- Almonds
- Brezil nwa
- Pèsan
- Nwaye
Pi bon grenn pou konstipasyon
Genyen yon kèk diferan kalite grenn ke yo te panse yo dwe patikilyèman itil nan ti soulajman konstipasyon.
- Chia grenn : Grenn sa yo ti kras se yon sous bon nan fib dyetetik ak Omega-3 asid gra. Voye yo sou salad oswa ajoute yo nan fwete.
- Grenn fenouy: Koud sou grenn fenouy se te panse pou ede fasilite gaz ak gonfle, ansanm ak ti soulajman konstipasyon.
- Flaxseed : Sa yo bèl grenn ti kras nutty-flavored bezwen tè yo benefisye de fib yo ak omega-3 asid gra. Yo ka itilize nan boulanjri oswa ajoute nan fwete.
- Psyllium : Gen yon anpil nan sipò rechèch pou itilize nan psyllium kòm yon fason fasilite konstipasyon ki touche li deziyasyon li yo kòm yon laksatif esansyèl.
Pi bon ti goute pou konstipasyon
1. Fwi: Ponm ak pwa yo byen pòtab.
2. Granola: Fè granola pwòp ou a diminye sik ajoute ak asire ke ou ap ajoute grenn, grenn, ak nwa ke ou ka tolere.
3. Hummus: Sa a goute ki gen anpil grenn fibre trè pòtab epi ou ka jwi li ak baton legim kri tankou kawòt oswa seleri.
4. Nwa: Brezil nwa, pwa, ak nwaye yo jeneralman byen tolere pa tout.
5. Melanje Trail: Fè pwòp ou a asire ke ou ap manje manje ki adapte pou ou. Ou ka ajoute kèk nwa, grenn, chokola nwa ak fwi sèk (si yo tolere).
6. Legim: Kawòt ak seleri yo se nibbles klasik.
Bwè anpil dlo
Chak selil nan kò ou bezwen dlo pou fonksyone kapasite li pi byen. Si ou pa bwè ase dlo, kò ou ap konpanse pa rale dlo soti nan trip ou. Sa ka lakòz banbò ki kontribiye pou konstipasyon. Bwè dlo pandan tout jounen an. Ou pral konnen ke ou ap bwè ase si pipi ou a klè.
Yon Pawòl nan
Lè ou gen konstipasyon, sonje ke manje ki soti nan plant yo se pi bon chwa ou pou ede ou jwenn bagay k ap deplase. Asire ou ke ou bwè uit a 10 linèt likid chak jou epi yo dwe fizikman aktif kòm byen.
> Sous:
> Gibson P, Shepherd S. Evidans ki baze sou Jesyon dyetetik nan sentòm gastrointestinal fonksyonèl: Apwòch FODMAP la. Journal of gastroenteroloji ak èpotoloji 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Kaboyidrat Kout Chain ak Fonksyonèl Maladi Entesten Ameriken Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Ameriken Bibliyotèk Nasyonal nan Medsin. Konstipasyon - Self-Swen. MedlinePlus.