Apeprè 8 soti nan 10 moun ap fè eksperyans sentòm yo nan doulè nan do omwen yon fwa nan lavi yo. Rès kabann itilize yo rekòmande imedyatman apre yon aksidan tounen, sepandan, sa a se pa rekòmande ankò. Koulye a, li sijere ke ou rezime aktivite chak jou ou pi vit ke posib apre yon aksidan. Le pli vit ke ou ka tolere li, yo rekòmande dou dou ak ranfòse misk yo tounen.
Yon pwogram reyabilitasyon tounen konplè ta dwe konpoze de tou de etann kòm byen ke ranfòse. Misk yo nan vant yo ta dwe enkli jan yo jwe yon wòl enpòtan nan reyabilitasyon dèyè pa ede nan estabilizasyon nan kolòn vètebral la. Egzèsis sa yo ta dwe enkli ladan yo genyen yon pwogram reyabilitasyon byen awondi.
Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse sa a, oswa nenpòt ki lòt, pwogram egzèsis pou kolòn vètebral ou a asire w ke li an sekirite pou fè sa.
Detire pou do ou ba
- Kouche sou vant ou
- Pran tèt ou moute sou koud ou ki pwolonje do ou
- Kòmanse redresman koud ou, plis pwolonje do ou
- Kontinye redresman koud ou jiskaske yon detire dou santi
- Kenbe pou 15 segonn
- Retounen nan pozisyon an kòmanse
- Repete 10 fwa ankò
Cat Detire kò:
- Jwenn desann sou planche a sou men ou ak jenou
- Pouse do ou moute nan direksyon pou plafon an (tankou yon chat arching li a tounen)
- Kontinye arching jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do ou
- Kenbe pou 15 segonn
- Retounen nan pozisyon an kòmanse
- Repete 10 fwa ankò
Hip Rolls:
- Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a
- Vire tèt ou a sou bò gòch la jan ou rilaks epi kite jenou ou tonbe atè a sou bò dwat la pa wotasyon kòf ou
- Kenbe pou yon konte nan senk
- Retounen nan kòmanse pozisyon
- Vire tèt ou sou bò dwat la jan ou rilaks epi kite jenou ou tonbe atè a sou bò gòch la pa wotasyon kòf ou
- Kenbe pou yon konte nan senk
- Repete 10 fwa ankò
Ranfòse, Egzèsis pou do ou ba
Nwayo Egzèsis:
- Pozisyon tèt ou sou tout four, ak men ou ak pye sipòte ou sou planche a
- Dousman pwolonje janm gòch ou tou dwat dèyè ou
- Asire w ke do ou rete tou dwat ak paralèl ak etaj la
- Kenbe pozisyon sa a pou 5 a 10 segonn
- Repete lè l sèvi avèk pye opoze a
- Kouche sou do ou
- Pliye jenou ou a 15 degre
- Kontra misk nan vant ou a leve pye ou sou planche a nan yon mouvman arc ki tankou anlè tèt ou
- Tou dousman (nan menm mouvman an arc ki tankou) retounen pye ou / pye nan etaj la
- Repete 10 fwa ankò
- Repete egzèsis la sou vant ou kòm Prise Leve Leve Raise la
Chita Ups:
- Kouche sou do ou
- Pliye jenou ou nan yon pozisyon konfòtab
- Fèmen dwèt ou dèyè tèt ou
- Curl tèt ou, zepòl, anwo ak pi ba tounen nan etaj la - pa plis pase sis pous
- Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn
- Dousman retounen nan kòmanse pozisyon
- Repete 10 fwa ankò
Kòm toujou, diskite sou kòmanse nenpòt pwogram reyabilitasyon ak doktè ou.
Si nenpòt aktivite ki lakòz plis doulè, sispann fè egzèsis la imedyatman. Egzèsis yo ta dwe fè twa fwa pa jou.
Si ou gen doulè nan do oswa syatik, ou ka benefisye de travay ak terapis fizik ou a trete kondisyon ou. Terapis fizik ou ka montre ou ki fè egzèsis pou fè si doulè ou an egi , epi li ka ede ou pwogrese byen nan egzèsis dèyè ou. Terapis fizik ou ka di tou sa pou ou sispann fè si ou gen doulè nan do ki ba .
Kenbe kolòn vètebral ou an sante enpòtan pou kenbe maksimèn fonksyonèl mobilite. Tcheke avèk doktè ou ak PT, ak Lè sa a, kòmanse sou yon pwogram egzèsis konplè tounen pwepare a bezwen ou yo.