Evite Triyang la Bermuda nan menopoz
Fen peryòd ou a se yon bagay kèk fanm vle selebre, men pwosesis la nan ki ka trennen pou 10 ane oswa konsa (li te ye tankou perimenopause ) anvan finalman rive nan menopoz, yon tan anpil nan nou asosye ak genyen pwa. Menm aktif, fanm ansante ka pran pwa nan ane sa yo ki mennen jiska menopoz, men se pa inevitab. Aprann kisa ou ka fè pou jere pwa ou pandan menopoz la.
Poukisa nou pran pwa
Rezon ki fè nou pran pwa se yon kesyon de kalori nan vs kalori soti - tankou nan, gen plis vini nan pase ale deyò. Ki sa ki envit sa a pran pwa, sepandan, se kote fristrasyon la vini nan depi, kòm kèk nan kliyan mwen aktif di, genyen an pran pwa sanble soti nan okenn kote. "Mwen fè menm antrennman yo ak manje menm jan ak toujou, men mwen toudenkou gen vant sa a," yon sèl kliyan te di.
Malerezman, gen yon efè Triyang Bermuda ki rive anvan ak pandan menopoz, twa bagay ki, lè yo mete tèt yo ansanm, mennen nan pran pwa:
- Ogmante konsomasyon kalori : Etid yo fè montre ke fanm manje plis kalori kòm refize estwojèn e ke nou anvi plis grès ak sik ak mwens nourisan, plis satisfè manje ki gen pwoteyin ak fib.
- Diminye aktivite fizik : aktivite espontane fizik tou diminye, souvan san nou menm yo te okouran de li. Sa a ka konpoze pa kèk perimenopause ak menopoz sentòm tankou fatig, dòmi difikilte, depresyon ak lòt chanjman atitid.
- Diminye RMR : Ekspè yo sispèk ke dekline estwojèn ka diminye pousantaj metabolik repoze (RMR) pa 40-70 kalori yon jou, kalori ki ajoute si ou pa konpanse pou yo ak rejim alimantè ak fè egzèsis.
- Li evidan ke estwojèn jwe yon wòl enpòtan nan jesyon pwa. Li afekte apati nou yo, ki jan aktif nou yo ak manje yo nou anvi. Mank nan li menm chanje ki jan grès distribye, depoze li nan vant la ki mete nou nan risk pou maladi kè ak dyabèt. Gen lòt pwoblèm laj ki gen rapò ak ki ka fè bagay sa yo vin pi mal: Pèt nan misk ak pouvwa aerobic kòm byen ke yon diminisyon nan kantite kalori ou boule pandan egzèsis. Nan egzèsis, pran pwa ak menopoz, Wendy Kohrt deklare ke yon jèn, fanm ki an sante ka ogmante depans enèji li pa 8-10 kalori pou chak minit pandan egzèsis, pandan yon fanm ki gen laj mwayen ka sèlman kapab ogmante li pa 6-8 kalori pou chak minit. Sa vle di kenbe menm kalori boule a ka mande pou fè egzèsis plis souvan ak / oswa plis.
- Sa pa vle di w ap fini jwenn pwa ak fè egzèsis se liy premye ou nan defans kont triyang lan Bermuda nan menopoz.
4 bagay ou ka fè pou evite pran pwa
Si ou fristre ak chanjman nan kò ou ki sanble yo soti nan okenn kote, gen bagay ou ka fè sou li. Pa kreye pi efikas antrennman ak gade nan lòt zòn nan lavi ou ki ka kontribye nan pwoblèm nan, ou ka jwenn pwa ou anba kontwòl.
- Add entansite nan Cardio ou - Ki jan difisil ou travay se dirèkteman gen rapò ak konbyen kalori ou boule ak ogmante entansite a ka ede ou boule plis san yo pa gen ajoute tan oswa frekans nan antrennman ou. Men sa ou ka fè:
- Eseye Fòmasyon Entèval oswa Fòmasyon Entèval Entansite Segondè
- Aprann 5 fason yo ajoute entansite nan antrennman ou
- Aprann Kòman pou boule plis grès ak Cardio
- Ogmante frekans ou - Si ou pa ap maxed soti nan jou antrennman ou, eseye ajoute yon lòt jou nan Cardio. Menm yon ti mache brisk 20-minit se ase ranfòse kalori ou boule.
- Ogmante Duration ou - Yon lòt opsyon se fè antrennman ou pi long lan. Eseye ajoute 5-10 minit nan youn oswa plis nan antrennman ou a boule yon kèk kalori siplemantè.
- Fè zanmi ak fòmasyon fòs - Nan tout sa ou fè, fòmasyon fòs ki pi enpòtan an pou kenbe fòs ou, balans, mas nan misk ak pwa jan ou jwenn ki pi gran. Etid yo montre ke granmoun ki pi gran yo ka ogmante repoze metabolik pousantaj ak depans enèji pa ajoute fòmasyon rezistans. Yon etid menm montre ke yon konbinezon de cardio entansite segondè ak fòmasyon fòs, ansanm ak yon rejim ekilib balanse, se pi bon fason pou diminye grès nan vant. Jwenn soti nan pi fò nan fòmasyon fòs:
Leve lou - Pifò fanm yo pa leve ase pwa paske yo pè pou anpile oswa blese tèt yo. Si ou se yon debutan, travay jiska pwa lou sou tan men, si w ap fè eksperyans, ale lou ase ke ou ka sèlman ranpli 8-10 reps nan chak egzèsis pral ede w bati plis nan misk. Repete dènye ou ta dwe difisil, men posib ak bon fòm.
Melanje li leve - Eseye woutin fann kote ou travay diferan misk gwoup chak jou pou konsantre plis atansyon sou chak nan misk. Eseye teknik fòmasyon diferan tankou kouche gout (kòmanse lou ak jete pwa ou pa 20% pou chak seri), supersets (fè de egzèsis pou misk yo menm, youn apre lòt la) oswa lòt metòd fòmasyon chòk ak defi kò ou.
Anboche yon antrenè . Si ou santi ou tankou ou ap fè tout bagay dwat epi w ap toujou pa pèdi pwa, yon antrenè ka ede w konnen pi bon fason pou chanje sa w ap fè pou jwenn pi bon rezilta yo.
3. Konsantre sou ti chanjman yo
Benefis nan pwa ki rive ak menopoz se souvan rezilta nan ogmantasyon ti nan kalori ki ajoute moute sou tan - manje yon ti kras plis, k ap deplase yon ti kras mwens, epi, nan kou, yon metabolis ki nan yon kalori kèk mwens pase sa li te. Bon nouvèl la se ke ti chanjman ka tou ranvèse bagay sa yo, bon nouvèl si ou pa vle ekzamine tout lavi ou.
4. Kontwole tèt ou
Kenbe tras de abitid ou chak jou, manje ak egzèsis ka ede ou rete sou tèt pwa ou ak avi si kalori siplemantè yo trennen sou vant. Sa a se pa micromanage chak mòde ou manje oswa mouvman ou fè, men yo dwe okouran de sa k ap pase an jeneral. Gen kèk fason pou kontwole tèt ou:
Kenbe yon Jounal Manje - Sa a se yon bon kote pou kontwole manje ou, ti goute, ak kalori, men tou, kenbe tras nan anvi ou epi jwenn fason fè fas ak yo ki pa pral dérailler rejim alimantè ou.
Kenbe yon Logout Egzèsis - Suivi egzèsis ou, pwa, reps, ak kouche ka ede ou pwogrè nan antrennman fòmasyon fòs ou ak asire w ke ou ap reyèlman difisil tèt ou.
Kenbe yon Aktivite Log - Tracking mouvman ou (oswa mank ladan l ') sou yon baz regilye ka di ou ki jan aktif ou ye, epi, pi enpòtan, kote ou ka amelyore. Pou egzanp, ou chita pi plis apre yo fin manje midi? Sa ka yon bon moman pou pran yon ti mache oswa fè kèk egzèsis limyè pou goumen fatig pòs-midi.
Kenbe yon jounal sante - Sa a se kote ou ka swiv modèl dòmi, sentòm menopoz , ki jan ou santi ou ak zouti yo ou ap eseye jere sentòm ou yo. Ou pral wè ki jan zouti sa yo ap travay oswa si ou bezwen eseye yon lòt apwòch.
Pale ak doktè ou - Ka gen medikaman oswa lòt tretman ki disponib ki ka ede.
- Tweak rejim alimantè ou - Nan Nitrisyon ak Menopoz , Gid pou Sante Fanm, Tracee Cornorth sijere konsantre sou fwi, legim, ak grenn antye pandan y ap minimize satire grès, trete sik ak manje sodyòm segondè.
- Jwenn ranplasman - Tcheke kalori nan manje ou manje regilyèman, tankou yogout, fwomaj, sereyal oswa pen epi pase kèk tan nan boutik la jwenn pi ba ranplasman kalori.
- Manje pòsyon ki pi piti - Manje yon ti kras mwens sereyal, yon moso ki pi piti nan poul, yon smidge mwens lwil oliv lè w ap sote legim yo - chanjman sa yo ti ka koupe tout kalori isit la epi gen san yo pa fè ou santi ou anpeche.
- Fè plis aktif - Aktivite espontane souvan refize pandan menopoz paske li difisil yo goumen fatig ki soti nan mank de dòmi, kliyot cho, enkyetid, ak depresyon. Egzèsis ak mouvman chak jou ka ede goumen sentòm sa yo pandan y ap génération enèji. Chak konte ti kras ki gen ladan travay nan kay la, mache mache alantou biwo a oswa katye, kanpe osi souvan ke ou kapab ak jis sou nenpòt ki bagay ki ede ou evite chita pou peryòd tan ki long. Ou ka bezwen travay nan bagay sa yo tankou meditasyon oswa lòt teknik estrès-rediksyon pou ede ou rete kalm e plis santre.
Ale nan menopoz pa vle di otomatik pran pwa, ni sa vle di kò ou pa pral ale nan kèk chanjman pa gen pwoblèm sa ou fè. Eseye travay ak sa ki nan kontwòl ou: Konbyen ou deplase, ki sa ou manje, ki jan ou okipe estrès ak efò yo ou fè okipe menopoz sentòm pi bon fason ou kapab. Managing sa ou kapab ak pèmèt kò ou pou reponn a efò ou ka ede ou kenbe yon an sante, pozitif atitid sou chanjman yo ou pral atravè.
Sous:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Ogmante pwoteyin dyetetik ak konbine segondè entansite aerobic ak rezistans fè egzèsis amelyore kò grès distribisyon ak faktè risk kadyovaskilè. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Ogmante enèji kondisyon ak chanjman nan konpozisyon kò ak fòmasyon rezistans nan granmoun ki pi gran. Am J Klin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kò, W. Egzèsis, pran pwa ak menopoz. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Young L; et al. Ogmante grès brankyo ak diminye depans enèji pandan tranzisyon an menopoz. Int J Obes (Lond). 2008 jen; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Chanjman nan balans enèji ak konpozisyon kò nan menopoz. Annals nan Medsin Entèn 1 novanm 1995 vol. 123 non. 9 673-675