Apèsi sou lekòl la
Lè ou premye kòmanse nenpòt ki kalite rejim alimantè, gen anjeneral yon lis long nan manje ke ou yo limite soti nan konsome. Ki sa ki nan bon sou yon rejim alimantè lipid-bese se varyete nan manje ki disponib nan ou genyen ladan yo nan manje ou yo. Apre yon rejim alimantè nan bese kolestewòl ou ak trigliserid ka ba ou yon pakèt domèn manje ak gou yo jwi - si ou vle prepare yon manje maten vejetaryen oswa yon dine Italyen-enspire.
Lè w ap chwazi manje, ou ta dwe konsantre sou manje ki wo nan fib idrosolubl , fitostosterol , pwoteyin, ak lòt eleman nitritif. Anplis de sa, manje ki gen grès enstore ta dwe ranplase manje ki wo nan grès satire oswa trans ou ke ou genyen kounye a nan rejim alimantè ou. Si ou kòmanse rejim kè ou an sante, yo ta dwe enkli kalite sa yo nan manje yo nan lis ou nan atik yo ka resevwa nan pwochen vwayaj ou nan magazen an makèt.
Pwodui
Fwi ak legim yo wo anpil sou lis la nan manje yo genyen ladan yo nan rejim lipid-bese ou. Se pa sèlman sa yo manje ki wo nan eleman nitritif yo, yo tou segondè nan fib ak fitostosterol - de pwodwi chimik ki an sante ki ka ede w kenbe nivo LDL ou a nan chèk la. Nenpòt kalite pwodwi ka enkli nan rejim alimantè ou, ki gen ladan:
- Vèt vèt - tankou epina, leti, ak chou frize
- Fwi Citrus - ki gen ladan kiwi, zoranj, ak chadèk
- Pòm, pwa, ak prun
- Rezen
- Veggies rasin - tankou kawòt, bètrav, rutabaga
- Konkonm, seleri, piman
- Avoka
Manje grenn antye
Manje grenn antye yo tipikman pi wo nan fib pase tokay plis rafine yo. Gen anpil kalite grenn antye ki disponib, kidonk li se jistis fasil fè eksperyans avèk yo nan manje ki an sante ou. Grenn antye ki pi komen yo enkli:
- Bulgur
- Chinwa
Anplis de sa, gen anpil kalite pre-pake, ble antye oswa farin grenn antye oswa diri - tou de nan yo tou wo nan fib paske pwodwi a pa te tankou trete an konparezon nan idrat kabòn tankou farin tout-bi oswa diri blan. Sepandan, ou ta dwe asire w ke ou tcheke pakè manje ou sonje kontni an fib ak kontni idrat kabòn total, depi kèk grenn deja pare yo gen ladan te ajoute sik.
Pwason
Pwason kapab yon adisyon bon gou nan rejim kè ou an sante. Pwason yo ba nan grès ak idrat kabòn ak segondè nan pwoteyin. Pwason ki pi souvan disponib yo enkli halibut, tilapia, ak kòd. Anplis de sa, kèk pwason - tankou ton, somon, ak aran - gen omega-3 grès, yon kalite grès sante ki te montre yo ede diminye nivo trigliserid. Lè w ap prepare manje ou yo, ou ta dwe kwit, gri, oswa alaleye pwason. Frying pwason ou a pral prezante kalori ak malsen bon pou manje ou.
Nwa
Nwa yo wo nan omega-3 grès, men yo tou etonan wo nan fib ak lòt eleman nitritif sante. Pratikman nenpòt ki kalite nwa pral fè, sepandan, nwaye, pwa, nwa, ak Pistache yo nwa yo pi souvan boule. Etid yo montre ke apeprè yon ti ponyen nwa chak jou ka gen yon enpak pozitif sou nivo lipid ou.
Sepandan, ou pa ta dwe ale pi lwen - nwa yo tou wo nan kalori epi yo ka ajoute nan ren ou si ou pa konsome yo nan modération.
Legumes
Malgre ke legim yo pafwa inyore, sa yo segondè-pwoteyin, ki gen anpil grès manje ka gen yon enpak pwisan sou rejim lipid-bese ou. Se pa sèlman sa yo manje chòk-plen nan eleman nitritif ki an sante ki ka ede kenbe nivo lipid ou nan chèk yo, yo kapab tou trè ranpli - anpeche munchies yo apre ou fin manje manje ou. Manje ki tonbe anba kategori legum yo enkli:
- Chickpeas
- Pwa
- Sèt pwa
- Lantiy
Pifò legum gen yon gou jistis net, pou yo ka itilize nan yon varyete asyèt, ki gen ladan soup, salad, kote, pant, ak antye.
Sepandan, ou ta dwe fè atansyon sou sa ou ajoute nan yo. Malgre ke li se tante, ajoute sòs sugary oswa engredyan gra ka ogmante kontni an kalori nan manje sa a ki ba-kalori.
Pwoteyin mèg
Wi, ou ka manje vyann sou yon rejim lipid-bese - men ou dwe pran prekosyon sou ki kalite vyann ke ou genyen ladan yo. Pwoteyin mèg, ki gen ladan kodenn, soya, oswa poul - se parye pi bon ou lè ou chache pou opsyon yo mete nan rejim ou an, depi sa yo tipikman gen ladan grès satire ak kalori pase pwoteyin fattier. Ou ka menm gen ladan koupe vyann bèt nan kèk nan manje ou, men ou ta dwe pran etap sa yo koupe nenpòt grès adisyonèl nan sa yo vyann depi vyann bèt yo gen tandans yo dwe pi wo nan grès satire an konparezon ak lòt kalite pwoteyin. Gen kèk fason pou koupe grès nan vyann bèt ou yo:
- Chwazi koupe nan vyann ki pa gen okenn moso vizib nan grès sou yo
- Koupe nenpòt ki grès sou moso nan vyann anvan ou sèvi
- Sèvi ak metòd pou kwit manje ki pa pral ajoute plis grès nan vyann ou. Griye, grenye, oswa torréfaison yo tout opsyon ki an sante pou prepare vyann ou.
Sous:
Whitney EN ak SR Rolfes. Nitrisyon Konprann, 14yèm. Wadsworth Piblikasyon 2015.