Alèji ak sous pwoteyin vejetaryen ka fè manje yon defi.
Si ou te gen yon alèji manje oswa entolerans , rejim ou an - nan kou - restriksyon nan pa gen okenn chwa nan pwòp ou yo. Nan contrast, moun yo chwazi yo vin vejetaryen pou nenpòt ki kantite rezon. Rezon sa yo ka varye de dezi a wè si evite vyann ap mennen nan pi bon sante oswa plis enèji, nan angajman an kenbe nan kwayans fò relijye oswa etik, nan enkyetid sou sekirite nan rezèv la manje.
Kèlkeswa motivasyon an, konbine rejim alimante ki limite kapab difisil, epi anpil moun ki gen alèji alimantè yo konsène osijè si li posib pou yo jwenn bon jan nitrisyon sou yon rejim alimantè vejetaryen. Kit moun enkyetid sa yo jistifye depann nan gwo pati sou ki manje ki kote yo ap alèji. Dairy ak ze, pou egzanp, yo eskli nan pri tikè vejetal konvansyonèl, ak anpil vejetalyen manje sante, varye alimantasyon.
Lòt alèji alimantè, sepandan, poze pi gwo defi pou vejetaryen yo. Manje vejetaryen ki lakòz alèji yo ka apeprè divize nan sous pwoteyin ki pa vyann, manje ki itilize kòm grenn, ak fwi ak legim, malgre kèk manje (pa egzanp, ble) anfòm nan plis pase yon kategori.
Men ki sa ou bezwen ranplase nan rejim alimantè ou, gen kèk manje altène yo konsidere, ak obstak ou gen plis chans yo kouri antre nan si w ap fè alèji ak kèk manje espesyalman komen.
Ki jan fè fas ak alèji ak pwoteyin
Ou bezwen pwoteyin pou reparasyon selil, kwasans, ak devlopman.
Malerezman, anpil sous komen nan pwoteyin sou rejim alimantè a vejetaryen gen ladan alèrjèn - ki pi komen yo se soya , ble (tankou seitan), pistach ak nwa pye bwa .
Kò ou bezwen apeprè kat a sis ons nan pwoteyin chak jou pou fanm ak sis a uit ons chak jou pou gason (menm si gen kèk moun ki gen pi wo oswa pi ba pwoteyin bezwen).
Sa a egal a 45 gram yon jou pou fanm ak 55 gram pou gason.
Pifò manje, menm legim vèt tankou bwokoli ak chou, gen ladan omwen yon ti kantite pwoteyin. Men, gen kèk manje - vyann, pwodwi letye, fwidmè, legum, ak kèk grenn - yo se pi sous sous pase lòt moun. Pwoteyin se youn nan enkyetid ki pi komen nan anpil moun ki kòmanse sou yon rejim alimantè vejetaryen, men an reyalite, bezwen pwoteyin kò ou yo jeneralman fasil pou rankontre ak sous plant yo.
Nan 20yèm anivèsè edisyon liv rejim li a pou yon ti planèt , Francis Moore Lappé te deklare ke, an jeneral, moun ki manje yon kantite sifizan nan kalori ta sèlman defisi nan pwoteyin si alimantasyon yo te trè depann sou yon kèk manje ki ba anpil pwoteyin . Sa pa te chanje. Pifò moun, menm vejetaryen, satisfè e menm depase bezwen pwoteyin yo san yo pa menm panse sou li.
Yon kèk alèrjèn komen, sepandan, yo, se pou yo itilize souvan kòm pwoteyin vejetaryen yo ke yo merite konsiderasyon espesyal.
Soy, nan fòm lan nan tofou ak tanp, se yon diskontinu vejetaryen. Ou pral jwenn li nan bouyon legim pake, ba ranplasman manje, manje nan frizè, ak kòm pwoteyin ki rich "nwa soya" oswa "bè nwa soya." Si w ap fè alèji avèk soya , li posib pou w jwenn bon jan pwoteyin, men ou pral bezwen asire w ke ou planifye manje ou yo pou jwenn kat a uit ons nan pwoteyin chak jou.
Ou pral jwenn tou ke anpil prepare manje vejetaryen, espesyalman ranplasman letye, yo se koupe-limit. Ou pral bezwen pou fè pou evite ranplasman vyann, ki jeneralman te fè soti nan soya (gen kèk yo te fè soti nan ble; tcheke etikèt).
Lòt manje ki pi souvan itilize kòm yon ranplasan dirèk pou vyann se ble, nan fòm lan nan seitan (gluten ble). Li pafwa vann kòm pate ak itilize nan chilis vejetaryen. Ble se tou yon lyan komen nan legim ki baze sou anbourger vejetaryen. Anplis de sa, pistach ak nwa pye bwa yo pafwa itilize fè anbourger vejetaryen, menm si yo pa komen ranplasman vyann.
Si ou gen alèji ak yon sèl oswa plis sous pwoteyin vejetaryen pwoteyin, ou pral bezwen satisfè bezwen pwoteyin ou nan lòt fason.
Amaranth, Chinwa, ak teff se chwa tèt kòm vejetaryen allergen-gratis sous pwoteyin. Grenn sa yo twa yo pa trè byen li te ye nan Amerik men yo apwopriye pou alimantasyon vejetalyen, segondè nan pwoteyin, ak gluten-gratis.
Grenn-grenn amaranth ak Chinoa se jistis fasil jwenn, ak Chinwa-mayi melanje pasta yo ap vin pi lajman disponib nan makèt gwo. Teff, yon grenn peyi Letiopi, ka pi difisil jwenn, men gen kèk magazen manje sante oswa makèt co-op ka estoke li.
Altènativ pou moun ki alèji ak grenn
Grenn, sitou grenn antye, se yon sous enpòtan nan idrat kabòn, ki kò ou itilize pou enèji. Anpil tou yo rich nan vitamin B. Depatman Agrikilti Ameriken an rekòmande ke granmoun yo konsome twa ons pwodwi grenn antye chak jou.
Sepandan, anpil moun yo fè alèji ak grenn an patikilye, ki gen ladan (pi souvan) ble, mayi, ak lòj. Men, lè ou se yon vejetaryen, w ap jwenn anpil opsyon vejetaryen entree nan resèt ak nan restoran yo grenn ki baze sou: pasta, polenta, kouskouch, Risotto, soup ak makawoni oswa lòj, oswa pri tikè Laten.
Wheat se grenn sèlman nan mitan "gwo uit" alèrjèn yo ki pi komen, epi li se itilize nan rejim vejetaryen kòm tou de yon grenn ak sous pwoteyin. Pasta, kouskouch, pen, ak sereyal anpil yo se nan mitan manje yo koupe-limit nan vejetaryen ak alèji ble oswa maladi selyak .
Sepandan, lajman akòz ogmantasyon nan moun yo te dyagnostike ak kondisyon sa yo, gen ranplasman ekselan sou mache a pou prèske nenpòt manje ble ki baze sou manje imajinab. Pifò makèt pote gluten-gratis pasta, sereyal, ak pen. Ak nenpòt manje ke yo make gluten-gratis yo san danje pou alèji lòj tou.
Mayi, nan lòt men an, se pwobableman sèl alèj ki pi difisil alèji a ap viv avèk yo. Se pa sèlman se mayi tèt li yon grenn trè komen (panse: bato mayi, polènta, tortillas, ak grits), li la tou trè komen kòm yon engredyan nan manje trete.
Siwo mayi, dextrose, ak xantan jansiv se men kèk nan engredyan yo omniprésente ki sòti nan mayi. An reyalite, paske lis la nan manje ki te fèt nan mayi ap grandi konsa souvan, li difisil yo ofri yon lis konplè. Ak kontrèman ak ble, mayi pa kouvri pa etikèt lwa ki mande pou prezans li yo klèman note sou lis engredyan.
Se konsa, yo rele "altènatif" grenn, ki te vin pi lajman disponib sou dènye dekad la, ka ajoute varyete anpil ki nesesè nan rejim alimantè ou. Anplis Amaranth, Chinwa, ak teff, ou ta ka eseye pitimi, sorgo, ak kav. Rice se yon lòt grenn komen ki konsidere kòm mwens alèrjenik.
Alèji ak fwi ak legim pi fasil yo jere
Fwi ak legim yo se sous enpòtan nan mikronutriman (vitamin ak mineral) ak antioksidan. Kò ou bezwen varye kantite vitamin diferan, ak Depatman Agrikilti Ameriken rekòmande pou manje de tas fwi ak de-ak-yon mwatye tas legim chak jou pou ede ou jwenn eleman nitritif enpòtan sa yo.
Fwi ki pi komen yo ak legim yo komen gen ladan zonyon, seleri, tomat, lay, pòm, melon, ak Citrus.
Erezman, kontrèman ak anpil nan manje yo deja mansyone, fwi ak legim pa gen tandans yo dwe komen "engredyan kache" nan manje trete. An jeneral, w ap jwenn yo mansyone pa pwòp non yo sou etikèt ak itilize nan mwens manje pase kèk lòt alèrjèn.
Difikilte pou moun ki pi gwo nan kategori sa a se yon alèji nan legim aromat - zonyon, lay, seleri, oswa legim menm jan yo itilize yo ajoute gou soup oswa lòt manje kwit. Legim sa yo parèt nan resèt inonbrabl epi yo jwenn nan anpil manje trete.
An patikilye, ou pral gen anpil chans jwenn li difisil achte bouyon legim pake, yon manje diskontinuèl ki itilize kòm baz la se pa sèlman pou soup men pou gato kwit manje, si w ap fè alèji ak legim sèten. Eseye fè pwòp ou a pou ou ka sèvi ak tou sa legim aromat ak saveur ou ka manje.
Sinon, pi lwen pase evite alèrjèn ou, ou pral bezwen yo dwe okouran de vitamin yo ak mineral ki espesyalman abondan nan manje yo ou pa ka manje ak jwenn lòt sous nan eleman nitritif sa yo. Pou egzanp, si ou pa ka manje legim vèt vèt ak w ap swiv yon rejim alimantè vejetalyen, ou ka bezwen yo dwe patikilyèman pran prekosyon sou konsomasyon fè ou.
Planifikasyon manje ak Plis
Si w ap evite alèji komen sou yon rejim alimantè vejetaryen, konsidere planifikasyon manje ou devan omwen kèk nan moman an asire w ap manje yon varyete de manje ak ke w ap vin ase nan eleman nitritif yo ou pral manke nan la manje ou pa ka manje.
Ou ta ka eseye fè yon lis manje ou ta renmen ajoute nan rejim alimantè ou ak pou kwit manje youn oubyen de yon semèn. Sa a se yon bon fason fasilite nan manje grenn oswa legim nouvo san yo pa akablan tèt ou ak gou nouvo.
Pou manje tankou soya oswa mayi ki gen tandans yo dwe Staples nan yon rejim alimantè vejetaryen, oswa pou alèji miltip manje ki relativman komen, fòtman konsidere k ap travay ak yon rejim alimantè oswa yon nutrisyonist asire ke w ap manje yon rejim alimantè ki an sante. Pwofesyonèl sa yo kapab rekòmande pou yo neglije sous negatif bon, ede detèmine sous san danje ak allergen gratis nan sipleman kò ou ka bezwen, epi ede ak planifikasyon manje.
Gen kèk dyetetist ak nutrisyonist gen ekspètiz an patikilye ak alèji ak entolerans manje; kontakte yon alèjis oswa alèji alèji lokal pou wè si yo gen rekòmandasyon pou yon pratikan nan zòn ou an.
> Sous:
> Lappé, Francis Moore. Rejim pou yon ti planèt . Edisyon 20yèm anivèsè Anniversary. New York: Random House. 1985.
> Depatman Agrikilti Etazini. MyPyramid.gov: Anndan Piramid la. Resous entènèt. 1 Jan 2008.