Bonè Retounen nan maten

1 -

Bonè Denmen maten retounen dèyè do ou

Kisa pou w fè sou Doulè Early Morning Back

Si ou dòmi nan yon pozisyon anroule moute, chans yo se lè ou reveye, kolòn vètebral ou santi l konprese. Imaj yo nan galri sa a pral montre w yon kèk itil maten tounen detire ede jwenn jou ou prale - sans doulè.

Yon jenou detire pwatrin se yon bon fason yo kòmanse jou a.

Jenou yo nan detire pwatrin se yon fason yo detire kolòn vètebral ou lè ou premye reveye. Bay manti sou do ou, pote yon jenou (Bent) moute nan direksyon pou pwatrin ou ak Lè sa a, lòt la. Kenbe pye pi ba ou anba jenou ou epi rale pye ou nan direksyon pou pwatrin ou.

2 -

Byen bonè nan maten Retounen nan Pozisyon Prone

Youn nan fason yo kontourne doulè nan do ki kòmanse nan maten an bonè se pase tan kouche sou vant ou.

Pran yon moman premye bagay nan maten an kouche sou vant ou ka ede yo rale do ou ak dekonprim disk . Men ki jan:

Mete yon zòrye plat oswa sèvyèt anba pwatrin ou; sa a ka pèmèt tèt ou ak kou yo detann desann nan direksyon kabann lan. Ou ta ka tou vire tèt ou bò lanmè a. Si ou bezwen sipò pou tounen ba ou , mete yon zòrye anba vant ou.

_{Sous:
Hage, M. (2005). Liv la Doulè Retounen. Atlanta, Ga Publishers Peachtree.}

3 -

Bonè Denmen maten retounen - Kantite kolòn vètebral ou

Apre yon ti moman nan kouche sou vant ou ak yon zòrye anba ou, mete bra ou bò kote ou, epi rès fwon ou sou zòrye a oswa matla (kèlkeswa sa ki pi konfòtab.)

Eseye rale kolòn vètebral ou pandan ke yo nan pozisyon sa a. Elaji kolòn vètebral ou ka akonpli pa panse sou deplase zo kòt ou lwen basen ou. Eseye etann sa yo inite estriktirèl nan direksyon opoze pou yon kèk segond. Lè sa a, rès pou yon kèk segond epi eseye li ankò.

_{Sous:
Hage, M. (2005). Liv la Doulè Retounen. Atlanta, Ga Publishers Peachtree.}

4 -

Bonè Retounen nan maten retounen - Vèsyon lyezon kolòn vètebral

Varye kolòn vètebral la ogmante pa vire tèt ou nan yon sèl bò (ak Lè sa a, lòt la.)

_{Sous:
Hage, M. (2005). Liv la Doulè Retounen. Atlanta, Ga Publishers Peachtree.}

5 -

Retounen Doulè ak dòmi - Bonè maten Back Egzèsis - Retounen Ekstansyon

Isit la nan yon fè egzèsis byen bonè maten - pran nan kobra la yoga poze - ki ka ede amelyore sentòm ki gen rapò ak pwoblèm disk.

Menm jan ak Cobra a yoga poze, fè egzèsis ekstansyon sa a retounen longè kolòn vètebral la epi li ede kontrekare yon kondisyon koub twòp nan do anwo a li te ye tankou kyphose . Li se tou yon pozisyon nan ki anpil moun ki fè eksperyans disk pwoblèm jwenn soulajman.

Sa te di, pozisyon ekstansyon sa a gen plis chans pa yon bon ide si ou gen pwoblèm jwenti fas, spondyoliz, atrinal epinyè, spenal stenoz ak kondisyon ki sanble, menm jan li gen tandans fè irit zòn ki deja konpwomèt yo.

Pandan ke kouche sou vant ou, mete avansman ou sou kabann lan. Kenbe koud ou bent ak dirèkteman anba zepòl ou. Rilaks zepòl ou pi bon jan ou kapab. Lè sa a, tou senpleman peze moute yon fason kout. Kenbe mouvman an nan yon zòn doulè gratis - pa ale twò lwen pou santi yon "kink" nan do ba ou. Rete la pou kèk segond epi apresa dousman desann ak rès. Repete jiska 3 fwa.

_{Sous:
Hage, M. (2005). Liv la Doulè Retounen. Atlanta, Ga Publishers Peachtree.}

6 -

Byen bonè nan maten Retounen - enplike bra ou nan detire an kolòn vètebral

Next vire sou sou do ou. Ou ap toujou gen longè kolòn vètebral ou men tan sa a, bra ou yo ak zepòl yo ap ede ou. Deplase bra ou soti jiskaske yo fè yon fòm "V". Rive avèk bra ou epi santi w detire. Rilaks.

Eseye sa a ankò, pandan l ajoute tounen rale aksyon ki soti nan basen ou. Sa a ap gen chans pou aksantué detire nan epinyè menm plis. Nan vèsyon sa a, bra ou ak - pa fason pou koneksyon - zo kòt ou, yo pral detire deplase nan opozisyon an basen ou - yon bon fason yo aksantué detire nan ren ou ak tounen ..

Varyasyon ki Itilize òf

Ou ta ka konsidere mete yon ti zòrye oswa wouye sèvyèt anba do ba ou a pou sipò. Si misk zepòl ou oswa bra ou yo sere, oswa si ranje zepòl ou nan mouvman limite, ou ka zòrye zòn sa yo moute, menm jan tou. Jis asire w ke ou kenbe pozisyon nan rezilta konfòtab. (Gade imaj ki pi wo a.)

Ou kapab tou modifye pozisyon an pa mete gwo zòrye anba jenou ou, tankou ke jenou ou ak ranch yo sipòte nan yon pozisyon flechi. Yon lòt varyasyon se kouche sou planche a, pliye jenou ou, epi mete pye ou sou yon Otoman pou sipò.

_{Sous:
Hage, M. (2005). Liv la Doulè Retounen. Atlanta, Ga Publishers Peachtree.}