Yon Gid Pratik nan Fòmasyon Aerobic ak Rezistans
Moun ki gen VIH jeneralman fè mwens egzèsis pase sa ki nesesè pou asire pi bon sante ak pou diminye enpak asosiyasyon nan enfeksyon VIH ki dire lontan, dapre rechèch nan Inivèsite Ka Lwès Rezèv. Sa a sanble yo dwe espesyalman vre pou moun ki bezwen li ki pi.
Selon rapò a, fanm jeneralman te egzèse yon mwayèn de 2.4 èdtan pa semèn, pandan y ap moun te fè yon ti kras plis nan alantou 3.5 èdtan chak semèn.
Sepandan, lè mache te eskli nan woutin yo, pousantaj yo tonbe sevè. Nan mwayèn, fanm yo te fè apèn pi plis pase egzèsis yon èdtan nan semèn epi, pandan ke moun jeneralman te fè pi plis, yo te fè sa byen lwen mwens kouray.
Objektif Fòm Diferan
Konsekans aktivite redwi fizik pou moun k ap viv avèk VIH ka souvan gen anpil pwofondè, patikilyèman depi enfeksyon ki dire lontan ka, nan ak nan tèt li, rezilta nan devlopman twò bonè nan kondisyon sa yo ki pa VIH tankou maladi kè ak osteyopowoz (souvan 10 a 15 ane anvan sa nan popilasyon an jeneral).
Anplis, moun ki gen VIH ki gen plis pase 50 moun ki te gen ti aktivite fizik ki defini pa yon baton pèfòmans kout (SPPB) ki gen 10% oswa mwens, gen yon ogmantasyon sis-pliye etonan nan chans pou lanmò konpare ak VIH-negatif granmoun ki gen menm Rating SPPB.
Kontrèman, benefis ki genyen nan yon pwogram Fitness Fitness, menm pou moun ki gen fonksyon iminitè redwi, yo klè, ki gen ladan
- Amelyorasyon nan nivo lipid (grès)
- Amelyorasyon nan makè pou rezistans ensilin (ki mezire risk pou dyabèt )
- Amelyorasyon nan gwosè nan misk ak fòs, redwi efè yo gaspiye oswa pèdi pwa
- Amelyorasyon nan fonksyon kadyovaskilè, diminye risk pou atak kè ak kou yo
Yon revi de 12 etid diferan nan enpak nan fè egzèsis sou moun ki gen VIH te fè pa chèchè nan University of Washington nan Seattle.
Li vize pou quantize pa sèlman efè fòmasyon aerobic ak rezistans sou popilasyon etid la, men pou bay rekòmandasyon pou ki konsepsyon pwogram espesifik nan tou de pi piti ak pi gran gwoup yo.
Rekòmandasyon sa yo te sipòte pa Ameriken College of Medicine Medsin (ACSM), ki te pibliye tou objektif fòmasyon pou moun ki gen VIH. Objektif yo enkli ogmante kapasite aerobic, amelyore mèg mas nan misk ak fòs, asire kwasans pwogresif nan nivo kondisyon fizik, ak mentni limberness ak fòs jwenti.
APÈSI 1: Balans, Egzèsis ou
Li pa enpòtan si ou se jenn ak sante oswa si w ap pi gran ak frajil. Li pa menm pwoblèm ki jan wo oswa ki ba konte CD4 ou yo ka. Yon pwogram egzèsis enfòme pou tout moun k ap viv avèk VIH gen ladan tou fòmasyon fòmasyon aerobic ak rezistans, ki konsantre sou objektif ki ka rive ak yon pwogresyon fiks nan toude tan ak entansite pwogram yo.
Pa limite tèt ou bay tout-aerobik, tout-yoga, oswa tout-pwa woutin leve. Melanje li moute bay yon balans ideyal ant kwasans mèg nan misk ak ogmante kapasite nan poumon / kadyovaskilè. Pou lanse yon pwogram fizik efikas, vize pou objektif sa yo:
- Adilt 18 ane ak plis pase: ant 30 a 60 minit nan fè egzèsis aerobic twa jou pa semèn konbine avèk fòmasyon rezistans / fòs ki enplike chak nan senk gwoup misk yo pou de a twa jou pa semèn (kòmanse nan twa kouche nan 10 repetisyon)
- Ansyen granmoun ki gen metabolik sendwòm (sa vle di, obezite nan vant, tansyon wo, kolestewòl, elatriye): 45 minit nan fè egzèsis aerobic nan tandem ak fòmasyon rezistans (kòmanse nan de kouche nan 10 a 15 repetisyon) pou twa a senk jou chak semèn
- Ki pi gran, adilt frajil: Ant senk ak 60 minit nan aktivite aerobic, tankou tolere, pou twa a senk jou pa semèn konbine avèk fòmasyon rezistans twa jou pa semèn (sesyon 15 a 20 minit)
APÈSI 2: Chèche konsèy ekspè
Anvan ou koumanse nenpòt fòmasyon fizik, konsilte avèk pwofesyonèl ki apwopriye a pou asire ke ou ap anbake sou yon pwogram ki san danje epi ki apwopriye pou ou.
Sa a se patikilyèman vre pou moun ki gen sendwòm metabolik oswa nenpòt moun ki nan pi pòv sante. Anvan yo kòmanse yon pwogram, li rekòmande pou ou rankontre avèk yon doktè pou diskite sou objektif ou yo epi pou asire ke pa gen okenn baryè sante ki ka mete ou nan risk initil.
Menm pou pi piti, moun ki an sante, konsidere reyinyon avèk yon espò pwofesyonèl medikal oswa ki gen lisans antrenè anvan ou kòmanse yon pwogram (menm yon sèl lakay ou). Se pa sèlman sa a asire fòm apwopriye ak preparasyon, li ka anpil redwi risk pou fè egzèsis ki gen rapò ak blesi.
Pou pi gran, adilt frajil, chache opinyon nan men doktè ou, depreferans fè yon tès tapi ak rann kont ou sa yo rele VO2max, ki mezire kapasite nan poumon ou. Vizit ki vin apre yo kapab detèmine amelyorasyon sa a sou makè debaz sa yo epi asire ke objektif fòmasyon ou yo tou de ki apwopriye ak sou sib.
TIP 3: Chwazi sa ki bon pou ou
Li pa estraòdinè pou moun, ak VIH oswa san, sote tèt-premye nan yon anbisye, "jwenn anfòm" woutin sèlman nan boule deyò nan mwa oswa menm semèn. Nan moun ki gen VIH, echèk pwogram yo te pi souvan asosye ak sa ki annapre yo, twa faktè:
- Minim egzèsis minit nan 20 minit oswa mwens
- Mank pwogresyon nan entansite egzèsis oswa dire
- Sesyon manke
Simonte sa a, asire ke ou kòmanse ak yon pwogram reyalis ki defi ou men yo toujou pèmèt ou kèk asirans nan pwogresyon ki make. Kòmanse premye pa chwazi aktivite ki apwopriye a fòm ou ak kapasite fòmasyon aktyèl.
Adilt ki pi piti, pou egzanp, ka vle kòmanse ak yon woutin melanje nan pwatrin nan pwatrin, ekstansyon janm, boukl janm, pou zepòl, poul lat, bicep boukl, ak tricep pant. Opsyon aerobic ki apwopriye pou gwoup sa a ka gen ladan djògin, monte bisiklèt, eskalye k ap grenpe, tapi, oswa yon gwoup aerobik gwoup.
Kontrèman, pi gwo oswa pi gran granmoun ka vle konsantre sou machin isokinetic, machin pwa, oswa machin boul ki bay pi gwo kontwòl pandan y ap choute yon pwogram ayewobi ak mache pi ba-enpak oswa monte bisiklèt estasyonè.
TIP 4: Kòmanse rezonab, Pwogrè piti piti
Yon fwa yo fè yon woutin fizik etabli, piti piti ogmante entansite sou kou nan sis premye semèn yo, vise pou objektif entansite sa yo:
- Adilt ki pi piti yo: Vize pou ogmante pousantaj kè pa 50 a 85 pousan soti nan rès debaz pandan egzèsis aerobic pandan y ap ogmante fòmasyon rezistans nan twa a kat kouche ak pi wo pwa men pi ba repetisyon (ant kat a uit reps)
- Adilt ak sendwòm metabolik: Vize pou ogmante vitès kè pa 60 a 90 pousan soti nan rès debaz pandan egzèsis aerobic pandan y ap ogmante fòmasyon rezistans soti nan 10 repetisyon pou chak seri a 15, epi, pita, de kouche nan twa
- Ki pi gran, adilt frajil: Vize pou ogmante entansite aktivite aerobic (jan yo mezire pa VO2max ou) pa ogmante gradyèl pandan y ap deplase soti nan yon pwogram egzèsis san pwa nan yon sèl ak pwa
APÈSI 5: Detire, detire & detire
Kit jèn oswa granmoun, toujou asire ke ou bay tèt ou ase tan detire anvan ak apre chak sesyon, depreferans 10 a 15 minit. Sa a pa sèlman ede anpeche blesi, men asire ke pèt alontèm nan fleksibilite souvan ki asosye ak fòmasyon lou (egzanp zepòl boukle pou pi devan, paralize pi sere) ka anpeche.
Yoga dou - menm jan yin yoga, k ap grandi nan popilarite nan dènye ane yo - kapab yon adjunct ideyal nan yon pwogram Fitness enfòme, tou de nan ki konsantre sou fleksibilite ak liberasyon an gradyèl nan misk sere, jwenti, ak tisi konjonktif. Sa a se patikilyèman vre pou granmoun ki pi gran ki ka angaje yo nan fòm plis gaya nan fòmasyon rezistans, omwen nan aparisyon an.
EGZEKITIF 6: Pa refè
Pwolonje, aktivite difisil pou plis pase 90 minit pa konseye epi li ka, an reyalite, dwe kontrouvè objektif fòmasyon ou. Oftentimes moun ap asime ke misk pi gwo oswa yon pwogram ki pi gaya nan jimnastik ak fòmasyon rezistans pral tradwi nan pi gwo fonksyon iminitè. Sa a se tou senpleman pa ka a.
Pandan ke egzèsis an sekirite pou tout moun ki gen VIH, kèlkeswa laj gwoup oswa etap nan enfeksyon, egzèsis tèt li gen absoliman okenn enpak sou swa CD4 yon moun nan oswa chaj viral . An reyalite, fòmasyon twòp kapab potansyèlman ajoute nan enflamasyon kwonik la ki nan kè anpil nan komorbidite yo twò bonè ki asosye avèk enfeksyon VIH ki dire lontan.
Pèt fleksibilite, domaj jwenti, ogmante nan rezistans ensilin (akòz ogmante nivo kortisol), ak diminye nivo testostewòn yo se sèlman kèk nan konsekans yo nan fòmasyon twòp. Estewoyid itilize sèlman konpoze enkyetid sa yo. Toujou anboche sou yon pwogram egzèsis ki adapte nan vi ou ak yon je nan direksyon kenbe objektif ou sou kouri nan longè.
> Sous:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ak Voss, J. "Devlopman nan rekòmandasyon ki baze sou prèv pou pi gran pasyan VIH ki enfekte." Journal of Asosyasyon enfimyè yo nan Swen SIDA . Me-Jen 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Relasyon an nan pèfòmans fizik ak maladi VIH ak mòtalite: yon etid kòwòt." SIDA. Novanm 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Kanon, J. "Kenbe Fit ak VIH - ACSM Gid Fè Egzèsis ki posib pou pasyan yo." Rejim alimantè jodi a. Oktòb 2011; 13 (10): 86.