Pandan ke chèchè anpil te konn kwè ke k ap viv pi lontan sèlman te fè nou plis ane nan andikap , li kounye a lajman aksepte konpòtman regilye sante tankou manje yon rejim alimantè nourisan , kite fimen, ak bwè sèlman nan modération ka ede w grandi fin vye granmoun pi dousman, evite laj- ki gen rapò ak maladi , andikap, ak amelyore lonjevite ou an jeneral.
Defi a konnen ki kote yo kòmanse. Ekzamine rejim alimantè ou ak fè egzèsis woutin ka akablan, se konsa isit la yo se kèk rakoursi lonjevity. Yo se ti aksyon ou ka kòmanse jodi a bati abitid ki pral kenbe ou viv yon pi bon, pi long lavi.
1 -
Fè yon smoothie Green chak jouSyans Anpil, ki gen ladan yon pibliye nan 2011 nan Jounal Ameriken an nan Nitrisyon nan klinik , yo te idantifye rejim medikal la sa yo rele kòm youn nan fason ki pi kout yo reyalize yon plan manje nourisan. Men, resevwa senk oswa plis pòsyon nan fwi ak legim ke rejim alimantè sa a ki baze sou plant rekòmande kapab yon defi. Yon smoothie vèt - yon melanj melanje nan vèt vèt ak fwi - ka pake ki pòsyon anpil nan yon sèl gwo vè, ki pa gen okenn pou kwit manje ak efò ti kras. Si ou jete nan yon sous omega-3 asid gra ak fib dyetetik tankou kè chanv oswa grenn chya, w ap byen sou wout ou nan warding nan maladi kè, kansè , ak dyabèt . Yon smoothie vèt ka ede ou pèdi pwa, tou, depi ranfòse kontni an dlo nan manje ou kenbe ou satisfè pi long pase bwè menm kantite lajan likid ansanm ak yon repa.
2 -
Jwenn 5 minit nan Egzèsis wòdpòteSenk minit nan yon jou nan egzèsis wòdpòte ka sanble tankou yon kantite lajan ridikil ti, men konsidere sa a: yon ti etid 2013 pa University of Alabama nan chèchè Birmingham konkli ke fè egzèsis jis yon sèl jou a yon semèn te ase ranfòse andirans ak fòs nan yon gwoup fi sijè a laj de 60. Apre 16 semèn, fanm yo fè rezistans ak fè egzèsis aerobic sèlman yon fwa chak semèn amelyore otan ke sa yo fè twa fwa pi plis.
Mesaj la pran? Ti, aksyon ki konsistan pote rezilta yo. Depi minit nan premye oswa nan nenpòt aktivite fè egzèsis sanble ap pi difisil la fè, chans yo se bon ke ou pral bwa ak aktivite a si ou tou senpleman kòmanse. Nan jou ou ranpli jis senk minit, w ap toujou devan! Kenbe li wòdpòte - sa ki lakòz ou kraze yon swe sou yon jou fre, pou egzanp - ap kontribye nan kapasite kadyovaskilè ou ak ede ou Ward nan mantal n bès.
3 -
Medite pou kèk minitLi ka sanble kontrè ak lespri a nan meditasyon eseye fè li byen vit, men pratike meditasyon atantite pou menm peryòd kout ka kòmanse pwovoke menm chanjman nan sèvo ak alontèm benefis sante ki asosye ak sesyon anpil longè. Oxford University sikoloji pwofesè Mark Williams ak ekip li a te devlope yon mini-meditasyon ki ka ede bay kalm nan yon jou otreman frantic. Mete yon rapèl sou smartphone ou, oswa ranpli yon minit tipikman enproduktiv kèk nan yon bank oswa makèt pwogramasyon magazen pa konsantre sou pou l respire ou, ak pran aksyon nan atitid la ki menase a sou ou. Li se yon entwodiksyon gwo pratik nan meditasyon, yon sèl ki ta ka konvenk ou yo mete sou kote plis tan pou refleksyon chak jou deplase pi devan
Plis
4 -
Mezire Pwa ou ak vant ou Yon fwa yon semènPa gen moun ki vle obsess sou kantite a sou echèl yo, espesyalman si yo ap eseye konsantre sou foto a pi gwo nan aje byen. Men, pote twòp pwa sou ankadreman ou ka fè mal lonjevite ou, ak kontribye nan kondisyon grav tankou maladi kè, konjesyon serebral , ak maladi fwa gra . Pandan ke gen nan kèk deba sou avantaj yo ak dezavantaj nan chak jou peze-ins, tcheke pwa ou omwen yon fwa yon semèn ofri yon siy avètisman byen bonè ke ou te sou-rmoure, epi yo pral ede w réjere plan chak jou manje ou anvan ou jwenn nenpòt ki plis . Si ou ap eseye pèdi pwa, kite sou echèl la yon fwa yon semèn ap ba ou yon foto reyalis nan pwogrè ou.
Lè w mezire kouch ou yon fwa pa semenn, ou ka wè si ou gen risk pou maladi obezite ki gen rapò ak grès twòp vant. Sant Ameriken pou Kontwòl Maladi (CDC) rekòmande yon sikonferans ren anba 40 pous (100 cm) pou gason, ak anba 35 pous (89 cm) si ou se yon fanm ki pa ansent.
Plis
5 -
Kontakte yon zanmiRete konekte ak zanmi ak fanmi se yon eleman enpòtan nan pi bon lonjevite. An reyalite, risk sante pou izole yo te konpare ak risk ki genyen nan obezite ak fimen pa otè nan yon revizyon 2010 nan 148 etid diferan ki te pibliye nan PLoS Medsin . Èske w gen regilye kontak ak moun ki bay sipò ede ou jere estrès, ki ka kenbe kortisol nan òmòn estrès soti nan menase lonjevite ou. Kit li nan yon zanmi fin vye granmoun oswa yon nouvo zanmi, eseye elaji sèk sosyal ou yon sèl konvèsasyon nan yon moman.
Anba Liy
Bon nouvèl la se, li pa janm twò ta adopte nouvo abitid ak amelyore fòm ou. Dana King, Prezidan Depatman Medsin Fanmi nan Inivèsite West Virginia ak otè yon etid 2013 chronicling sante dekline nan boume ti bebe yo, di m 'pwòp rechèch sot pase yo pwouve ke fè chanjman sante nan Midlife ka toujou pwodwi "benefis mezirab ak siyifikatif" . Pibliye nan Jounal Ameriken Medsin nan 2007, etid li nan plis pase 15,000 sijè sou laj la nan 45 te jwenn ke granmoun ki te kòmanse manje 5 fwi ak legim chak jou, mache yon minimòm de 2 1/2 èdtan pou chak semèn, kenbe yon BMI nan seri a an sante (18.5-29.5) epi evite fimen, jwi yon gout 40% nan mòtalite apre sèlman 4 ane lè yo konpare ak matyè yo pa konfòme yo ak konpòtman sa yo sante.
Sous:
Dana E King, Arch G Mainous, Mak E Geesey. "Vire tounen revèy la: Adopte yon Lifestyle an sante nan laj mwayen." Ameriken Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Epitou: Entèvyou ak otè a plon fevriye 6, 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, lòt bò larivyè Jouden Browman-Fulks. "Jeneral Sante Status nan boume ti bebe parèt pi ba pase jenerasyon anvan." JAMA Intern Med Pibliye sou, 4 fevriye 2013.
Gordon Fisher, Jan P McCarthy, Pòl Yon Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, ak Gary R Hunter. "Frekans nan rezistans konbine ak Fòmasyon ayobik nan pi gran Fanm."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Relasyon Sosyal ak Risk Mortal: Yon Revizyon Meta-Analytic." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Fè Sante Dènye. Kè ak Konjesyon Serebral Fondasyon Kanada Fèy Enfòmasyon Piblik.
https://makehealthlast.ca/
Mak Williams ak Danny Penman. "Atensyon: yon plan swit-semèn pou jwenn lapè nan yon mond éfréné." Rodale Press. 2011. Epitou: Korespondans pèsonèl ak otè a, Jen 2012.
Matthieu Maillot et al. "Fason ki pi kout yo rive jwenn objektif nitrisyonèl se adopte chwa manje Mediterane: prèv ki soti nan òdinatè-pwodwi alimantasyon pèsonalize." Am J Klin Nutr Oktòb 2011 vol. 94 pa gen okenn. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sosyal Entegrasyon, Sosyal Sipò ak Mòtalite nan Sondaj Nasyonal Entèvyou Sante Etazini." Psychosomatic Medsin 75: 510Y517 (2013).