Èske ou ka manje wout ou nan yon lavi ki pi long? Oke, repons lan se wi e non. Gen yon kò sibstansyèl nan rechèch ki montre ke moun ki swiv sa yo rele rejim alimantè Mediterane a, oswa lòt plan ki baze sou plant, ap viv pi long ak yo mwens vilnerab a maladi kè kardyovaskulèr ak kansè. Nan lòt men an, manje twòp nan anyen - menm manje plen ak engredyan sante - se toujou twòp.
Avèk mesaj moderasyon nan tèt ou, ann pran yon gade nan sa li ye sou modèl manje sa yo ki amelyore lonjevite.
Mediterane rejim alimantè pou sante
Enterè nan sa yo rele "Mediterane rejim alimantè a" te deklanche pa realizasyon an ke moun ki ap viv nan peyi fontyè Mediterane a te gen kèk nan pi ba pousantaj nan maladi kè kardyovaskulèr , ak pi long lonjevite, nan mond lan. Sa a te vre menm si te gen kèk varyasyon nan mitan kilti yo ak alimantasyon nan rejyon an. Depi lè sa a, tèm nan jeneralman refere a yon rejim alimantè ki mete aksan sou grenn antye, fwi, legim, nwa, lwil oliv, ak pwason, pandan y ap diminye kantite grès satire, rafine sik, ak vyann.
- Grenn antye: Grenn antye gen ladan twa eleman nan grenn: kouch ekstèn oswa bran, endosperm nan lanmidon, ak vitamin ak mineral-laden jèm anndan an. Grenn antye gen ladan ble, lòj, diri mawon, Buckwheat, francha avwan, bulgur, ak Chinwa. Raffinage retire anpil nan fib la ki lye nan lonjevite, menm jan tou Vitamin E ak B vitamin, se konsa vize pou grenn san yo pa pwopoze. Manje-wo kalite, grenn san vyann yo te montre pi ba kolestewòl ak diminye ensidans la nan kalite 2 dyabèt ak maladi kadyovaskilè. Si w ap pridan nan glusid, pran kè: done ki soti nan etid Sante nan Eta Iowa a, swiv plis pase 27,000 fanm postopè menopoz sou yon peryòd 17 ane, li te jwenn ke menm moun ki te manje sèlman 4-7 pòsyon nan grenn antye yon semèn , yo te 31% mwens chans pou mouri pandan 17 ane sa yo, pase fanm ki raman oswa pa janm manje okenn. Sa a ak mwens pase yon sèl sèvi yon jou!
- Fwi ak legim: Rejim alimantè a se rich nan fwi ak legim fre. "Manje koulè ou yo" se bon konsèy, depi pwodwi ki pi klè koulè gen souvan ki gen phytochemicals ki pi, oswa eleman nitritif plant. Vize pou mwatye plak ou yo dwe te fè leve nan fwi ak legim nan nenpòt repa. Gouvènman ameriken an rekòmande jiska 2 ½ tas legim ak 2 tas fwi chak jou, selon nivo aktivite.
- Lwil oliv: lwil yo se grès ki likid nan tanperati chanm. Lwil oliv se yon ewo nan rejim alimantè Mediterane a gras a kè-an sante grès monounsaturated. Lòt lwil ki baze sou plant tankou flè sovaj, soja ak tounsen flè, ak yon konbinezon nan grès mono-sere ak poliensature, yo tou chwa sante pase sous solid tankou bè ak magarin ki gen grès satire.
- Pwason: pwason gra tankou somon, aran, sadin, albakore ton, ak tabi se tout zen nan rejim alimantè Mediterane a, epi yo se gwo sous nan omega-3 asid gra. Èd sa yo kenbe veso sangen an sante epi regle san presyon. Vize yo manje pwason gra de fwa nan yon semèn.
- Pwa: pwa, pwa, ak lantiy se yon klas nan legim fib ki rich yo rele legum. Yo gen ladan garbanzos (chich), nwa, pinto, ren ak pwa romano. Yo se yon gwo sous nan pwoteyin, ranpli pandan y ap toujou ba nan grès, epi yo trè versatile pou kwit manje nan soup ak ragou. Asire ou ke ou bay legim nan bwat yon bon rense diminye sodyòm nan souvan yo itilize nan pwosesis la Canning.
- Nwa: Paske nwa yo wo nan kalori, anpil moun enkyete w sou pran pwa evite yo. Pandan ke ou ta dwe gade pòsyon ou, pifò nan grès yo genyen ladan yo pa satire, ak nwa manje plizyè fwa nan yon semèn ki te lye nan yon ensidans pi ba nan maladi kè. Vize pou pa plis pase yon ti ti ponyen yon jou, epi evite lou sale oswa sikre (tankou siwo myèl-griye).
- Kalsyòm ak pwodwi Lèt: Lefèt ke moun nan peyi Mediterane konsome yon anpil nan fwomaj ak plen grès pwodwi letye tankou krèm, pandan y ap toujou evite maladi kè koryè, gen konfonn chèchè anpil. Plis etid la kontinyèl sòt deyò "paradoks franse", men li posib lòt faktè, ki gen ladan pi piti pòsyon ak pi gwo aktivite fizik, ka pwouve ke yo dwe yon pati nan eksplikasyon an. Moun nan peyi Mediterane yo gen tandans yo konsome plis fèrmante pwodwi lèt tankou yogout, se konsa ke pouvwa tou pou yon faktè.
- Diven: Si yo ankouraje konsomasyon diven pou ogmante lonjevite te yon ti jan kontwovèsyal nan Amerik di Nò, men reyalite a rete ke moun nan peyi Mediterane yo bwè diven, ak sanble yo benefisye de li. Modere bwè - sou yon sèl bwè pou chak jou pou fanm, de pou gason - ki asosye ak pi ba risk pou maladi kè. Plis pase sa ka ogmante risk ou nan kolon oswa kansè nan tete, se konsa pa sou-apresye.
Pran Kay Message
Gen yon richès nan literati syantifik ègzale benefis ki genyen nan manje tankou moun sou Mediterane a. Men, si ou vle yon wout senp nan yon rejim alimantè gwo lonjevite, rechèch te montre ke plant sa a ki baze sou, saveur fason pou manje pral ede kenbe baz nitrisyonèl ou kouvri.
Sous:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ak Rune Blomhoff. "Se konsomasyon Whole-grenn ki asosye ak yon risk redui nan nonkadyovaskilè, lanmò noncancer atribiye nan maladi enflamatwa nan etid Sante nan Eta Iowa." Am J klin Nutr jen 2007 vol. 85 non. 6 1606-1614
Gid Gid pou Ameriken 2010 la. US Depatman Agrikilti, Sant pou Règleman Nitrisyon ak Pwomosyon.
Matthieu Maillot et al. "Fason ki pi kout yo rive jwenn objektif nitrisyonèl se adopte chwa manje Mediterane: prèv ki soti nan òdinatè-pwodwi alimantasyon pèsonalize." Am J Klin Nutr Oktòb 2011 vol. 94 pa gen okenn. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediterane rejim alimantè ak prevwa nan tout-kòz Mòtalite nan yon popilasyon US Rezilta Soti nan Rejim NIH-AARP a ak Etid Sante." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Sous Nitrisyon an: Healthy Eating Plate kont USDA Myplate Enfòmasyon Piblik Fèy. Harvard lekòl nan Sante Piblik. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html