Ponyèt ranfòse, Egzèsis

1 -

Peryòd ekstansyon ak yon altèr

Si ou ap chèche amelyore oswa kenbe fòs nan ponyèt ou, gid sa a etap-pa-etap ka ede anseye ou egzèsis senp yo fè nan kay la. Yo sèlman mande pou yon ti pwa ak yon tab repoze avanbra ou sou. Si ou pa gen yon altèr, ou ka itilize yon ka nan soup oswa boutèy dlo. Egzèsis sa yo ka fèt ak yon bann rezistans tou.

Pò ou yo jwenti konplèks ak zo anpil, atachman miskilè, ak nè ki vwayaje nan zòn nan. Misk yo ki deplase ponyèt ou ak ponyèt yo pwolonje soti nan zòn ki pi wo a koud ou ak nan avanbra ou nan dwèt ou.

Si ou te soufri yon aksidan ekstremite anwo a epi mande pou terapi fizik ede retounen nan nivo anvan ou nan fonksyon, Lè sa a, terapis fizik ou ka preskri egzèsis ranfòse ponyèt ede ou reprann nòmal ponyèt ak bra fonksyon.

Blesi komen ki ka mande pou ou fè egzèsis ranfòse ponyèt yo enkli, men yo pa limite a:

• Sendwòm tinèl Carpal
• Ka zo kase Boxer a
• Kraze 'ka zo kase
• Ka zo kase Smith la
• Kwochè Humerus
• Apre zepòl, koud, oswa operasyon ponyèt
• Apre yon konjesyon serebral

Si ou se yon atlèt ki patisipe nan yon espò ki egzije pou voye oswa mouvman anlè tankou nan bezbòl, tenis oswa volebòl, Lè sa a, ou ka vle enkòpore egzèsis ranfòse ponyèt nan pwogram ranfòsman prevansyon blesi ou. Bon ponyèt yo nesesè tou pou yo konplete yon swing gòlf efikas.

Anvan ou kòmanse pwogram sa a oswa nenpòt lòt pwogram egzèsis, ou ta dwe tcheke avèk doktè ou pou asire ke li an sekirite pou ou kontinye. Pou kòmanse egzèsis yo ranfòse ponyèt, chita nan yon chèz ak avanbra ou repoze sou yon tab. Kwoke ponyèt ou ak men sou kwen tab la.

Kenbe yon altèr liv 2-3 nan men ou ak palmis ou fè fas a desann, ak tou dousman leve men ou pou do a nan men ou deplase nan direksyon pou plafon an. Avan ou ta dwe rete sou tab la.

Yon fwa ponyèt ou a konplètman pwolonje, kenbe pozisyon nan fen pou yon kèk segond, Lè sa a, dousman bese men ou desann. Repete sa a mosyon pou 10-15 repetisyon, epi fè 2-3 ansanm.

2 -

Humbbell pèlen Flexion

Apre fè ekstansyon ponyèt, kontinye repoze avanbra ou sou tab la, epi vire men ou sou konsa palmis ou ap fè fas a plafon an.

Pandan ke kenbe avanbra ou kont tab la, flèks ponyèt ou leve pou ke palmis ou deplase nan direksyon pou plafon an. Yon fwa ke ponyèt ou a konplètman flechi, kenbe pozisyon an pou 2-3 segonn. Lè sa a, dousman pi ba men tounen nan pozisyon an kòmanse.

Repete egzèsis la flexion ponyèt pou 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon yo. Lè sa a, deplase sou pwochen egzèsis la.

3 -

Sipò pou ponyèt ak yon altèr

Penetrasyon ponyèt refere a mosyon an vire ponyèt ou sou konsa palmis ou a fas-up. Misk prensipal yo ki ede yo vire ponyèt ou sou yo se misk la biceps nan bra anwo ou ak misk ki pi piti nan avanbra la.

Fè egzèsis sa a, chita nan yon chèz ak avanbra ou repoze sou yon tab. Asire w pony ou ak men ou sou kwen tab la.

Kenbe yon ti 1-3 liv altèr nan men ou ak yon fen nan palmis ou, tankou kenbe yon mato. Dousman pèmèt men ou ak ponyèt wotasyon sou konsa palmis ou fè fas a moute nan plafon an. Kenbe pozisyon nan fen pou yon kèk segond, Lè sa a, tou dousman Thorne men ou tounen moute konsa altèr a se tou dwat yon fwa ankò.

Ou ka Lè sa a, pèmèt men ou ak ponyèt tou dousman Thorne sou konsa palmis ou ap fè fas a desann (yon pozisyon ki rele Pronon). Kenbe pozisyon sa a pou yon dezyèm oswa de, ak tou dousman Thorne men ou tounen moute pou pwa a ap montre nan plafon an.

Repete egzèsis sa a pou 10-15 repetisyon. De ak twa kouche nan fè egzèsis sa a kapab fèt yon fwa kèk chak semèn. Egzèsis nan sipinasyon anjeneral konbine avèk egzèsis nan pronation eksplike nan pwochen etap la.

4 -

Pronation ponyèt ak yon altèr

Pwononsyasyon ponyèt refere a pozisyon nan men ou fè fas a desann tankou si ou te vide yon krich nan dlo.

Pou ranfòse prolonye ponyèt ou, chita nan yon chèz ak avanbra ou sipòte sou yon tab ak ponyèt ou ak men sou kwen an. Kenbe yon fen nan yon 1-3 liv altèr ak pwa a montre moute nan direksyon pou plafon an.

Tou dousman Thorne men ou pou ponyèt ou ak palmis ap fè fas a desann nan direksyon etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segonn, Lè sa a, tou dousman Thorne men ou tounen nan pozisyon an kòmanse ak pwa a montre moute nan direksyon pou plafon an.

Tou dousman pèmèt ponyèt ou a vire nan sipinasyon ak palmis ou fè fas a. Yon fwa palmis ou ap fè fas a, kenbe pozisyon nan fen pou yon kèk segond, ak tou dousman retounen ponyèt ou nan pozisyon an kòmanse.

Fè 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon nan pwononse ponyèt. Pratike fè egzèsis la ka konbine avèk fè egzèsis sipinasyon an nan etap anvan an.

Apre yon aksidan nan ponyèt ou, koud, oswa zepòl ou ka benefisye de terapi fizik pou travay sou amelyore ran de mouvman ak fòs nan bra ou. Egzèsis ranfòsman ponyèt kapab yon pati nan pwogram terapi fizik sa a.

Si ou se yon atlèt ki fè yon anpil nan tèt ou voye oswa balanse, terapis fizik ou ka ede ou devlope yon pwogram ranfòse pou ede ou anpeche aksidan pandan w ap patisipe nan espò ou.

Tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan w kòmanse pwogram ranfòsman ponyèt ou pou asire ke sa yo san danje pou ou fè.