Kòman ou kapab jwenn soti nan kabann san yo pa backache la

Mouvman san danje yo Minimize Twisting do ou

Anpil moun reveye nan maten an ak rèd tounen. Ou vle pwoteje do ou lè ou jwenn soti nan kabann lè l sèvi avèk mouvman ki san danje ki minimize tòde. Ou pa janm janm ka te panse nan fason ou jwenn soti nan kabann ak ke li ta ka gen ladan trese. Sèvi ak etap sa yo wit u fè li kòrèkteman.

1 -

Deep Respirasyon ak detire

Eseye pase premye moman yo anvan yo soti nan kabann nan fè kèk respirasyon gwo twou san fon ak etann. Konsidere sa a yo dwe yon chofe pou enstriksyon yo ki swiv. Lè ou detire, tout sa ou bezwen fè se long kò ou pou yon kèk segond epi ou yo pare jwenn soti nan kabann-san danje, nan kou.

Lè ou pare pou kòmanse soti nan kabann, kòmanse pa kouche sou do ou, fèmen nan kwen nan kabann lan.

2 -

Pliye jenou ou

Apre sa, pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou kabann lan. Yo rele sa zen an pozisyon. Li sanble ak desen an nan manevwe , yon teknik estabilizasyon debaz anseye pasyan epineux pandan premye etap yo nan terapi fizik.

3 -

Woule sou bò ou

• Koulye a, woule sou bò ou. Kòm ou fè sa, asire w ke ou deplase kòf ou a kòm yon inite, olye ke trese li.
• Pou kenbe pati yo ansanm, ou ta ka imajine yon baton asye oswa boutèy an bwa ki kouri longè kolòn vètebral ou a, kòmanse nan zòn nan zepòl ak deplase desann nan zòn nan anch.
• Epitou, kite gravite ede w woule.
• Kle nan siksè se evite entansyonèl pi sere nan do ou oswa misk ab.

4 -

Pouse tèt ou jiska chita

• Sèvi ak tou de men, pouse tèt ou jiska yon pozisyon chita.
• Kòm ou vini, dousman koube nan ranch yo ak jenou.
• Kontinye sèvi ak imaj la nan liy lan nan sant la nan kolòn vètebral ou, epi sonje pa tòde.
• Pèmèt pwa nan pye ou nan jete lank pozisyon ou, pèmèt ou pouse rès la nan kò ou leve.
• Ale kòm dousman jan ou bezwen akonpli mouvman sa a san danje epi alèz.

5 -

Lè w pare pou kanpe

• Yon fwa chita moute, pran yon moman pran yon ti repo, si ou bezwen.
• Lè sa a, lè w ap pare yo vini kanpe, kòmanse pa fè sèten w ap chita egalman sou tou de bò chèz ou.
• Chita wotè epi dousman eseye ark tounen pi ba ou a ede tranzisyon soti nan anpil èdtan nan kouche nan kanpe.
• Mete yon janm devan lòt la sou planche a.

6 -

Bend Forward Soti nan ranch yo

Pliye kòf ou pi devan soti nan jwenti anch ou pandan y ap kenbe do ou dwat.

7 -

Leve vini

• Peze pye ou desann nan etaj la jwenn ogmante a vini tout wout la leve.
• Tache tou de pye yo nan menm tan an jan ou monte.

8 -

Mèt Ansanm

Pote pye dèyè ou pou w rankontre devan an.

Felisitasyon, ou se leve, li pare yo gen yon gwo jou.

Ou ka vle fè maten tounen detire amelyore fleksibilite ou. Epitou, konsidere jwenn yon pozisyon dòmi plis konfòtab ki ka lakòz rèd tounen mwens nan maten an.

> Sous:

> Kisner C, Colby LA. Egzèsis ki ka geri: Fondasyon ak Teknik . Philadelphia: FA Davis; 2013.