Nenpòt ki moun ki te gade pou fason yo ogmante nivo yo nan HDL kolestewòl (ki se, "bon kolestewòl"), gen pwobableman vini nan tout rekòmandasyon an fè egzèsis. Sa a se paske fè egzèsis regilye , espesyalman fè egzèsis aerobic, ki asosye ak pi wo nivo kolestewòl HDL. Men, jis konbyen egzèsis ou gen pou fè pou ogmante nivo HDL ou a?
Ki sa ki Kolestewòl HDL?
Lipoprotein yo wo-dansite (HDL) transpòte depase kolestewòl ki soti nan mi yo nan atè a fwa a. Paske depo kolestewòl yo se yon karakteristik enpòtan nan ateroskleroz , retire kolestewòl soti nan atè yo te panse yo dwe yon eleman enpòtan nan prevansyon maladi kadyovaskilè.
Nan fwa a, kolestewòl la depase de patikil HDL yo metabolize; anpil nan li se konvèti nan kòlè, ki se Lè sa a, elimine pa kò a oswa itilize pou dijesyon. Sa a pwosesis kolestewòl resiklaj - "pwosesis la transpò kolestewòl ranvèse" - ede yo anpeche oswa ranvèse maladi kè. Yon nivo segondè nan kolestewòl HDL, Se poutèt sa, souvan vle di ke se yon anpil nan kolestewòl depase ke yo te resikle, ki se yon bon bagay. Se poutèt sa, li se dezirab gen yon pi wo nivo kolestewòl HDL. Pou egzanp, HDL nivo ki depase 60 mg / dl yo asosye avèk yon redwi risk pou yo maladi kè.
Rechèch prèv sou Egzèsis ak kolestewòl HDL
Ekspè yo te konnen pou yon tan long ki fè egzèsis ede ogmante pwodiksyon an ak efikasite nan anzim sèten ki amelyore sa a "ranvèse kolestewòl transpò" pwosesis. Men, konbyen egzèsis ki nesesè pou reyalize efè sa a?
Yon etid ki fèt pa chèchè Japonè te koule kèk limyè sou kesyon an nan ki jan fè egzèsis kalite, frekans, ak entansite enpak HDL kolestewòl.
Nan yon meta-analiz, envestigatè soti nan Tokyo evalye efè a nan fè egzèsis sou nivo HDL. Yo enkli done ki sòti nan 35 eprèv randomized evalye efè a nan fè egzèsis sou nivo HDL nan granmoun.
Pandan ke rejim egzèsis varye nan mitan etid sa yo, an mwayèn matyè yo nan etid sa yo egzèse pou 40 minit, twa a kat fwa chak semèn, epi yo te efè a sou HDL mezire apre uit a 27 semèn.
Tou patou nan syans yo, patisipan yo te ogmante nan kolestewòl HDL moyenne sou 2.5 mg / dL. Sa a ogmantasyon nan kolestewòl HDL te sèlman modès men li te estatistik enpòtan.
Pa kèk kalkil, yon gout nan risk kadyak de a twa pousan ki asosye avèk yon ogmantasyon 1 mg / dL nan HDL. Pandan ke kalkil sa yo ki baze sou yon afè nan sipozisyon epi yo pa reyèl esè klinik, pa estimasyon sa a yon ogmantasyon 2.5 mg / dL nan HDL aktyèlman kantite lajan nan yon rediksyon sibstansyèl nan risk kadyovaskilè.
Petèt konklizyon ki pi enteresan nan etid sa a se obsèvasyon an ke li te dire a nan sesyon fè egzèsis - epi yo pa frekans lan oswa entansite nan fè egzèsis - ki pi bon Korije pi bon an ak ogmante nivo HDL. Envestigatè yo rapòte ke nan matyè rechèch ki fè egzèsis pou omwen 20 minit, chak plis 10-minit ogmantasyon nan dire egzèsis te asosye avèk yon lòt 1.4 mg / dL nan HDL.
Ki kantite Egzèsis ou bezwen?
Meta-analiz sa a reprezante estimasyon ki pi bon an nou gen korelasyon volim egzèsis ak nivo kolestewòl HDL. Rezilta etid sa a endike ke fè egzèsis omwen twa a kat fwa pa semèn pou omwen 20 minit (si 40 ta pi bon) ta dwe ede ou ogmante nivo HDL ou yo. An reyalite, ogmante dire a nan sesyon egzèsis ou pa rase tèt ou jidisyèman (ki se, pa ale pi dousman si sa nesesè), parèt pi bon fason yo tradui egzèsis nan pi wo nivo HDL.
Lòt Lifestyle Chanjman
Anplis de sa nan fè egzèsis, lòt chanjman fòm ka ede ou ogmante nivo HDL ou.
Men sa yo enkli:
- Kite fimen, sa ki ka ogmante kolestewòl HDL pa jiska 10 pousan.
- Pèdi pwa: Pou chak 6 liv pèdi, HDL ka ogmante pa 1 mg / dL.
- Chwazi sante grès tankou grès monounsaturated ak poliensaturated yo te jwenn nan oliv, pistach ak lwil oliv kanola kòm byen ke nwa, pwason, ak lòt manje ki gen omega-3 asid gra .
- Konsome alkòl nan modération: Pa plis pase yon sèl bwè yon jou pou fanm ak de bwason yon jou pou gason laj 65 ak pi piti.
Yon Pawòl nan
Nivo pi wo nan kolestewòl HDL yo asosye ak pi ba risk kadyovaskilè. Egzèsis regilye se yon fason pou ogmante nivo HDL ou. Li parèt ke dire la nan fè egzèsis regilye se faktè ki pi enpòtan nan siksè elevasyon HDL ak fè egzèsis.
> Sous:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efè nan Fòmasyon Egzèsis Aerobic sou nivo serom nan kolestewòl High-dansite Lipoprotein. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. High-dansite Lipoprotein Kolestewòl ak konsantrasyon patikil, ateroskleroz karotid, ak evènman kowonè: MESA (etid multi-etnik nan ateroskleroz). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.