, Egzèsis gen pou objaktif pou amelyore fòs ak ran de mouvman
Yon anterior lengrèn kriz (ACL) aksidan ka tankou konplike tankou non an son. Li enplike nan ligaman an nan mitan jenou an ki anpeche zo a shin soti nan glisman soti nan devan zo a kwis pye. Yon aksidan ACL ki te koze pa sou-etann oswa chire ligaman an, swa pasyèlman oswa konplètman.
Yon aksidan nan ACL a afekte estabilite la anpil nan jenou ou, sa ki lakòz yon pèt nan fòs janm ak yon restriksyon nan ranje jenou an nan mouvman .
Dlo grav oswa rupture yo pral souvan mande pou operasyon ak anpil reyabilitasyon bay tout retabli mobilite ou.
Reyabilitasyon nan kay la
Si ou te fè fas ak yon aksidan akl, gen yon kantite egzèsis ou ka fè nan kay la pi byen kenbe fòs ak mouvman san sa ki lakòz plis aksidan nan akl la. Sa yo ka fè anvan operasyon si sa nesesè, oswa nan konjonksyon avèk terapi kontinyèl fizik.
Objektif la se pou fè pou evite konpresyon nan jenou an oswa nenpòt egzèsis ki ka pwa-pote. Olye de sa, ou ta konsantre sou ranfòse misk ki antoure jenou- kwadrisèps yo ("kad") ak paralize ("hams") - pandan y ap piti piti pwolonje seri ou nan mouvman pou ke jenou ou pa "friz."
Lè w fè sa yo nan kay la (depreferans ak doktè ou oswa terapis fizik ), ou ka pi byen prepare pou operasyon si sa nesesè, oswa pou rekipere benefis konplè nan yon pwogram reyabilitasyon estriktire.
, Egzèsis pou lè jenou ou toujou frajil
Lè premye kòmanse, bliye adaj la "pa gen okenn doulè, pa gen okenn genyen." Pandan ke ou ap gen chans pou fè eksperyans malèz lè fè egzèsis kad yo ak janbon, tounen lwen nenpòt ki mouvman ki lakòz doulè francheman.
Sonje ke pouse twò difisil ka fè zafè pi mal ak rezilta nan yon tan rekiperasyon pi longè.
Isit la yo se twa nan pi bon (ak pi bon an) egzèsis nan trete yon aksidan akl lè premye kòmanse soti:
- Talon talon pye enplike ekstansyon an nan jenou an san yo pa pote nenpòt pwa. Kòmanse pa chita sou planche a ak janm ou a eksprime. Dousman koube jenou an blese pandan y ap glise talon pye ou nan etaj la nan direksyon ou. Dousman glise pye a tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete 10 fwa.
- Kontraksyon izometrik nan kad yo yo tou fè chita. Pou sa, ou ta bezwen chita sou planche a ak janm blese ou an pwolonje ak lòt ou bese janm. Koulye a, tou dousman kontra kwadrisèpsip yo nan jenou an blese san yo pa deplase janm la epi kenbe pou 10 segonn. Rilaks. Repete 10 fwa.
Pran kouch jenou enplike nan kouche sou vant ou ak janm ou tou dwat. Koulye a, pliye jenou blese ou epi pote talon pye ou nan direksyon dèyè ou. Kenbe senk segonn. Rilaks. Repete 10 fwa.
, Egzèsis apre enflamasyon an
Kòm anfle a nan jenou ou kòmanse diminye, ou ta dwe piti piti kapab kanpe kareman sou tou de pye san yo pa favorize janm la uninjured. Lè ou yo konplètman kapab fè sa, ou ka kòmanse ajoute egzèsis sa yo:
- Ekstansyon jenou pasif mande pou de chèz wotè egal. Mete chèz yo fè fas a youn ak lòt nan yon distans yon ti kras pi kout pase longè nan pye ou. Chita nan yon sèl chèz epi mete talon pye ou sou chèz lòt la. Rilaks janm ou ak pèmèt jenou ou a dwat. Rete nan pozisyon sa a youn a de minit plizyè fwa nan yon jou piti piti detire paralize yo.
- Talon pye yo fè pandan y ap kanpe. Kòmanse pa mete yon men sou do a nan yon chèz pou balans. Koulye a, dousman leve talon pye a nan janm blese ou leve, kanpe sou pwent ou. Rete la pou senk a 10 segonn. Dousman bese pinga'w ou. Repete 10 fwa.
- Squats Mwatye yo fè kanpe pandan y ap kenbe yon tab solid ak tou de men yo. Mete pye ou yon lajè zepòl la apa, tou dousman pliye jenou ou ak bese ranch ou nan yon koupi mwatye. Kenbe pou 10 segonn ak Lè sa a, tou dousman retounen nan yon pozisyon kanpe. Repete 10 fwa.
- Ekstansyon jenou mande pou swa yon TheraBand oswa yon longè nan fè egzèsis bann. Pou kòmanse, bouk yon sèl fen Theraband alantou janm la nan tablo a ak lòt la alantou cheviy la nan janm blese ou. (Toujou, mare tou de bout nan gwoup la fè egzèsis alantou janm tab la epi mete cheviy nan janm blese ou nan fen an riban.) Fè fas a tab la, tou dousman pliye jenou ou sou 45 degre kont rezistans nan tib la. Kenbe pou yon kèk segond epi tou dousman retounen nan yon pozisyon kanpe. Repete 10 fwa.
- Kanpe sou yon sèl pye se yon bon fason bati ak evalye fòs ou ak balans. Fè sa pa leve janm la uninjured ak kanpe unassisted sou janm la blese pou 10 segonn. Egzèsis sa a ka pa tèlman fasil an premye, men, avèk tan ak pasyans, ou ta dwe kapab fè sa pandan yon kèk semèn.
> Sous:
> Wilk, K. "Anterior kwasans ligaman prevansyon aksidan ak reyabilitasyon: Ann jwenn li Dwa." J orto espò Fizik Tèm. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.