10 Pi bon Manje pou Lonjevite

Se pa sekrè ke sa nou manje gen potansyèl la pou ede nou oswa mal nou. Dejwe nou nan manje trete te kite nou konsome yon rejim alimantè ki ofri ensifizan nouriti ak se kòz la nan maladi anpil, tankou obezite , maladi kadyovaskilè, ak dyabèt tip 2 . Li pa dwe fè wout sa a. Gen manje ki ka kite ou santi kouran, diminye risk pou ou malad, epi pèmèt ou kenbe yon pwa ki an sante. Si ou vle viv pi lontan yo epi yo dwe sante, ou gen gaz kò ou ak manje ki pi eleman nitritif-dans sou planèt la. Fè manje plant natirèl yon pati prensipal nan rejim ou an pral retabli sante ou ak vitalite epi ou mande poukisa tout lòt moun pa manje fason sa a, tou. Ede gaye pawòl la.

1 -

Legim kwazyèzèr

Legim pouvwa ak kapasite a inik nan modifye òmòn imen, aktive sistèm dezentoksikasyon natirèl kò a, ak anpeche kwasans lan nan selil kansè. Legim krusiferoz yo ta dwe chewe byen oswa manje graje, koupe, ji oswa melanje yo nan lòd yo divilge pwopriyete ki potansyèl anti-kansè yo. Te sulforaphane nan krisifèr phytochemical tou yo te jwenn pwoteje miray ranpa a nan veso sangen soti nan enflamatwar siyal ki ka mennen nan maladi kè. Legim krusifè yo se pi eleman nitritif-dans la nan tout manje yo. Manje yon varyete nan tou de kri ak kwit fòm chak jou. Eseye bwokoli, chou, Brussels jèrm, chou, oswa chou.

2 -

Salad Greens

Raw legim vèt vèt - kèk ladan yo krusifè - sèlman gen mwens pase 100 kalori pou chak liv, fè yo yon manje ideyal pou kontwòl pwa. Nan etid syantifik, fanm ki te manje yon gwo sòs ​​salad nan kòmansman yon repa te manje mwens kalori nan rès la nan manje a, ak pi gwo salad redwi kalori plis pase pi piti. Anplis de sa nan kenbe pwa, pi gwo konsomasyon nan salad, fèy vèt, oswa legim kri asosye ak risk redwi nan atak kè, konjesyon serebral, dyabèt, ak plizyè kansè. Vèt veyikil yo tou rich nan esansyèl la B-vitamin esansyèl, plis lutein ak zeaxanthin, karotenoid ki pwoteje je yo soti nan domaj limyè. Eseye chou frize, kolye vèt, moutad vèt, epina, oswa leti. Pou maksimize benefis sante yo nan fèy vèt, nou dwe maksimize absòpsyon nan phytochemicals grès-idrosolubl yo, karotinoid an patikilye, e ki egzije pou grès - ki se poukisa sòs salad ou (oswa abiye) ta dwe toujou gen nwa ak / oswa grenn.

3 -

Nwa

Yon sous wo-eleman nitritif nan grès sante, plant pwoteyin, fib, antioxydants, fitostolòl, ak mineral, nwa yo se yon manje ki ba-glisemi ki ede tou redwi chaj la glisemi nan yon repa antye, ki fè yo yon eleman enpòtan pou yon anti- dyabèt rejim alimantè. Malgre dansite kalorik yo, konsomasyon nwa yo asosye ak pi ba pwa kò, potansyèlman akòz suppression apeti soti nan konpozan kè-sante. Nwa manje regilyèman tou diminye kolestewòl epi li lye nan yon rediksyon 35 pousan nan risk pou maladi kè . Top sòs salad kap vini ou a ak nwaye koupe oswa nwa tranche, oswa melanje kèk kajou anvan tout koreksyon nan yon abiye sòs salad krèm.

4 -

Grenn

Pwofil nitrisyonèl la nan grenn se sanble anpil ak nwa nan yo ke yo bay grès sante, mineral, ak antioksidan, men grenn gen plis pwoteyin, epi yo abondan nan tras mineral. Lwil, chia, ak grenn chanv yo rich nan Omega-3 grès. Lwil, chia, ak grenn wowoli yo tou lignan rich, kansè nan tete-contre phytoestrogens. Wowoli sezam yo rich nan kalsyòm ak E vitamin, ak grenn joumou yo espesyalman rich nan zenk. Pou benefis maksimòm nitrisyonèl, nwa ak grenn yo ta dwe manje kri oswa sèlman alalean griye. Eseye ajoute pye koton oswa chi grenn nan smoothie maten ou oswa farin avwàn.

5 -

Bè

Sa yo fwi antioxidant ki rich yo trè kè-an sante . Etid nan ki patisipan yo te manje blueberries oswa frèz chak jou pandan plizyè semèn rapòte amelyorasyon nan san presyon, siy estrès oksidatif, total ak LDL kolestewòl. Bè tou gen pwopriyete anti-kansè ak yo se yon manje ekselan pou sèvo a; gen prèv ke konsomasyon Berry ka ede anpeche mantal n bès ak aje. Baton ak frèz la te eseye oswa tradisyonèl oswa blueberry, oswa eseye yon bagay nouvo, tankou bè goji.

6 -

Grenad

Grenad la se yon fwi inik, ki gen ti, sèk, aril juicy ak yon melanj bon gou nan gou dous ak brak. Phytochemical nan siyati nan grenad, punicalagin, se pi abondan an epi ki responsab pou plis pase mwatye nan aktivite antioksidan nan grenad ji. Grenad phytochemicals gen yon varyete de anti-kansè, kadyo-rototektif , ak nan sèvo-sante aksyon yo. Pi miyò, yon etid nan pasyan ki gen blokaj atè grav karotid ki te bwè yon ons ji grenad chak jou pou yon ane yo te jwenn yon rediksyon 30 pousan nan plak ateroskleroz; nan gwoup kontwòl la, plak ateroskleroz ogmante pa 9 pousan. Nan yon lòt etid nan granmoun ki pi gran, moun ki bwè grenad ji chak jou pou 28 jou fè pi byen sou yon travay memwa konpare ak moun ki bwè yon bwason plasebo. Ide: Pou retire aril yo manjab soti nan fwi a, nòt li alantou, yon demi-pous gwo twou san fon sou dyamèt la, tòde fann li nan de, ak Lè sa a, liv dèyè a ak do a nan yon gwo kiyè.

7 -

Pwa

Chak jou konsomasyon nan pwa ak legum lòt ede estabilize sik nan san, redwi apeti ou, ak pwoteje kont kansè nan kolon. Sous nan lanmidon ki pi eleman nitritif-dans, pwa aji kòm yon anti-dyabèt ak manje pèt-pèt paske yo dijere dousman, ki blunts ogmantasyon nan glikoz nan san apre yon repa epi li ede yo anpeche anvi manje pa fè pwomosyon sasyete. Yo gen ladan tou anpil nan fib idrosolubl ki ede diminye kolestewòl, ak lanmidon rezistan, ki konvèti nan bakteri entesten nan asid gra chèn ki ede yo anpeche kansè nan kolon. Pwa manje, pwa, oswa lantiy de fwa nan yon semèn yo te jwenn diminye risk kansè nan kolon pa 50 pousan. Konsomasyon legim tou bay pwoteksyon siyifikatif kont kansè lòt, tou. Pwa wouj, pwa nwa, chik, lantiy, pwa fann - yo tout bon, se konsa echantiyon yo tout epi deside sou pwòp ou a.

8 -

Chanpiyon

Konsomasyon dyondyon regilyèman ki asosye ak yon risk ki diminye nan kansè nan tete. Paske yo gen inhibiteurs aromatase (konpoze ki anpeche pwodiksyon an nan estwojèn), blan ak dyondyon Portobello yo espesyalman pwoteksyon kont kansè nan tete. Chanpiyon gen byen yon etalaj de pwopriyete benefisye: Etid sou diferan kalite dyondyon yo te jwenn efè anti-enflamatwa, amelyore aktivite iminite selil, prevansyon de domaj ADN, kwasans ralanti selil kwasans, ak anjyozyèz anpèchman. Chanpiyon yo ta dwe toujou kwit; dyondyon kri gen yon sibstans ki ka kanserojenik ki rele agaritin ki siyifikativman redwi pa kwit manje. Mete dyondyon komen blan regilyèman, epi eseye kèk nan varyete yo plis ekzotik tankou shiitake, zuit, maitake, oswa reishi.

9 -

Zonyon ak lay

Fanmi a Allium nan legim, nan ki zonyon se yon manm, benefisye sistèm yo kadyovaskilè ak iminitè kòm byen ke gen anti-dyabetik ak anti-kansè efè . Ogmantasyon konsomasyon nan legim alyòm ki asosye avèk yon risk pi ba nan gastric ak pwostat kansè. Legim sa yo li te ye pou konpoze òganosulfur yo ki ede yo anpeche devlopman nan kansè nan detoxifying karsinojèn, kwoke kwasans selil kansè, ak bloke angiogenesis. Sa yo konpoze yo lage yo lè yo koupe, kraze, oswa mele. Zonyon tou gen konsantrasyon wo nan sante-fè pwomosyon antioksidan flavonoid, ki gen efè anti-enflamatwa ki ka kontribye nan prevansyon kansè. Eseye pwaro, siboulèt, echal, ak scallions, nan adisyon nan lay ak zonyon jòn.

10 -

Tomat

Yon abondans nan sante-pwomosyon eleman nitritif ka jwenn nan tomat - likopen, vitamin C ak E, beta-karotèn, ak flavonol antioksidan, nan non men yon kèk. Lycopene, an patikilye, pwoteje kont kansè pwostat, domaj po UV, ak maladi kadyovaskilè. Anviwon 85 pousan nan likopèn nan nan alimantasyon Ameriken se sòti nan tomat . Lycopene se plis absorbabl lè tomat yo kwit - yon tas sòs tomat gen 10 fwa likopèn nan kòm yon tas tomat anvan tout koreksyon, koupe. Epitou kenbe nan tèt ou ke karotenoid, tankou likopèn, yo pi byen absòbe lè akonpaye pa grès ki an sante, se konsa jwi tomat ou nan yon sòs salad ak nwa oswa yon pansman nwa ki baze sou pou kout pwen siplemantè nitrisyonèl. Yon lòt tip: Achte tomat rache ak kraze nan krich an vè, pa bwat, pou fè pou evite andedan BPA a andokrin nan ka Materio.

_Sous:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Legim krusifè ak risk kansè imen: prèv epidemyolojik ak baz mekanis. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Modèl dyetetik, gwoup manje ak enfaktis myokad: yon etid ka-kontwòl. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad ak sasyete. Efè a nan distribisyon nan konsomasyon sòs salad sou konsomasyon manje enèji. Apeti 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad ak sasyete: dansite enèji ak gwosè pòsyon nan yon sòs salad premye-kou afekte konsomasyon enèji nan manje midi. J Am Rejim Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivasyon nan Nrf2 nan selil endofeliel pwoteje atè soti nan montre yon eta proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}