Pye ak cheviy detire

Pye, estati ti towo bèf ak cheviy cheviy ka itilize nan cho-ups anvan fè egzèsis. Yo ka rekòmande tou doktè yo ak terapis fizik pou tretman ak rekiperasyon soti nan fasiit plantèr, spur talon pye, ak antors.

1 -

Cheviy ak ti bèf nan misk Detire kò

Youn nan fason yo detire cheviy la se nan yon pozisyon chita lè l sèvi avèk yon kòd rale pye a anwo (dorsiflexion cheviy).

Detire sa a vize misk yo estati ti towo bèf, Achilles tandon, ak pano plantèr, ki se nan sèl la nan pye a. Se pa sèlman sa a se yon efikas chalè-anvan egzèsis, men li ede tou anpeche ak trete douloure fasiit plantèr , konnen tou kòm sendwòm spur talon pye.

Swiv rekòmandasyon founisè ou a sou konbyen fwa yo detire ak konbyen tan yo kenbe chak detire. Li jeneralman rekòmande ke egzèsis etann dwe fè omwen twa fwa nan yon jounen, kenbe chak detire pou yon minimòm de 30 segonn, repete de fwa.

Si ou gen oswa ki gen tandans fasiit plantèr (yon kòz nan doulè nan talon pye), fè sa a detire anvan ou soti nan kabann oswa apre rès pwolonje.

2 -

Kòlè

Kòlè a, oswa Bent detire ti towo bèf jenou, bay yon detire pi fon misk yo estati ti towo bèf paske li vize misk la soleus nan estati ti towo bèf la pi bon pase yon detire cheviy dwat-jenou. Sa a detire tou vize tandon an Achilles ak pano plantèr nan pye a.

Ka detire a dwe fè sou mach eskalye oswa sou tè plat pandan y ap apiye kont yon miray oswa lòt objè pou estabilite. Kenbe detire a pou omwen 30 segonn sou chak bò ak repete.

3 -

Èkstèn zòtèy

Ou pa ka panse de zòtèy kòm yon pati enpòtan nan yon woutin etann. Jwenti yo nan zòtèy yo sijè a atrit, blesi mou blesi, ak pwoblèm estriktirèl tankou zòtèy mato ak bunions , epi yo ka benefisye de regilye etann.

Fè detant zòtèy yo kòm foto bay yon detire bon pano plantèr a: yon estrikti sipò ligaman ki tankou ki atache nan zo nan talon pye ak boul nan pye a. Zòtèy yo ka flechi pandan y ap anfòm desann oswa nan yon pozisyon chita, oswa pandan y ap kanpe nan kansè nan yon kourè.

4 -

Anba liy cheviy

Montre anba a pye se ke yo rekonèt kòm plantarflexion. Sa a detire sib ligaman yo jwenti jwenti yo ak tandon nan tèt la nan pye a.

Pou ogmante seri a nan detire a, Thorne pye ou goch ak counter-goch, fè yon ti sèk imajinè ak zòtèy ou yo.

Sa a se yon bon chalè-up pou jwenti nan cheviy, espesyalman si w ap tendans antors cheviy oswa tandinit.

Thorne chak pye pou 30-60 segonn ak repete.

5 -

Papiyon Detire kò

Detire nan papiyon se gwo pou etann anch ak misk fant kawòl enteryè, men li tou detire lateral (ti zòtèy la) nan pye a ak cheviy.

Kenbe plant yo nan pye yo ansanm pandan y ap rale jenou yo anwo objektif nan cheviy lateral ak misk peroneal nan pye lateral la. Zòn sa a nan jwenti nan cheviy se tendans antors ak lòt kalite aksidan, sa ki ka mennen nan doulè kwonik ak rèd jwenti.

Swiv-up ak yon detire ki rale pye a nan direksyon opoze a (Everts pye a), ki pral sib medya a (bò zòtèy gwo) nan pye a ak cheviy. Pòt medyal la nan pye a ak cheviy ki gen tandans nan kondisyon tankou tandon posterior tibial ak nè pyèj .

Kenbe chak detire pou omwen 30 segonn epi repete 2 fwa.